ترفندهای لاغری شکم در رژیم های غذایی مختلف تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند و تقریباً از یک الگوی پیروی می کنند، اما با این وجود، اگر رژیم لاغری خاصی را دنبال می کنید، دانستن ترفندهای لاغری شکم آن رژیم برای شما بسیار خبرجو خواهد بود، زیرا مهم ترین مشکل افراد چاق است. چربی شکمی است که متأسفانه می تواند خطرناک باشد. افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند حمله قلبی، دیابت و سرطان. با ما بمان:
ترفند لاغری شکم در رژیم های مختلف
برای از بین بردن چربی شکم، باید مجموعه ای از رفتارها را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید و روی آنها تمرکز کنید. پیروی از نکات زیر هر روز یک راه موثر برای خلاص شدن از شر چربی شکم و کاهش وزن کلی بدن است:
ترفند لاغری شکم در رژیم لاغری معمولی
هر رژیم لاغری که دنبال می کنید چندین دستورالعمل برای کاهش وزن به خصوص برای ناحیه شکم دارد، در این قسمت به بررسی کاهش چربی شکم در رژیم لاغری می پردازیم:
مقدار زیادی فیبر مصرف کنید
فیبر با افزایش احساس سیری و کاهش جذب کالری به کاهش وزن کمک می کند. سعی کنید غذاهای پرفیبر زیادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مانند:
- میوه ها
- سبزیجات
- لوبیا
- کدام دیگری
از غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید
برخی مطالعات مصرف زیاد چربی ترانس را با افزایش چربی شکمی مرتبط دانسته اند. صرف نظر از اینکه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید یا خیر، محدود کردن مصرف چربی ترانس ایده خوبی است. برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه شناخته می شوند.
سطوح استرس را کاهش دهید
اگر می خواهید وزن کم کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت های شما باشد. استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، چربی شکم را افزایش دهد.
غذاهای شیرین را محدود کنید
مصرف بیش از حد قند یکی از دلایل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده با قند افزوده بالا را محدود کنید.
مصرف الکل را تعدیل یا حذف کنید
مصرف زیاد الکل با افزایش چربی شکم همراه است. اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف الکل را متعادل کنید یا به طور کلی از مصرف آن اجتناب کنید.
انجام تمرینات هوازی (کاردیو)
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه موثر برای بهبود سلامت و سوزاندن کالری است. انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:
- راه بروید یا بدوید
- دوچرخه سواری
- شنا کردن
انجام تمرینات مقاومتی (وزنه برداری)
تمرینات قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی زمانی که با تمرینات هوازی ترکیب می شود، حتی موثرتر است.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید
اگر می خواهید چربی شکم خود را از بین ببرید، مهم است که اشکال مایع قند مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید. زیرا نوشیدنی های شیرین شده با قند مملو از قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند که می تواند به چربی شکم کمک کند.
افزایش خواب آرام و با کیفیت
علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب، مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشید. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید. کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر می خواهید وزن کم کنید، داشتن خواب با کیفیت کافی بسیار مهم است.
کنترل مصرف روزانه غذا
داشتن دفترچه خاطرات غذایی یا استفاده از اپلیکیشن یا ردیاب آنلاین غذا می تواند به شما کمک کند میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید.
مصرف هفتگی ماهی های چرب
مصرف ماهی های چرب می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل باشد. ماهی های روغنی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که از بدن شما در برابر بیماری های مزمن محافظت می کنند.
خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های امگا 3 که از روغن ماهی یا جلبک ها به دست می آیند می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که حتی ممکن است چربی شکم را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کاهش دهد.
مصرف آب میوه را کاهش دهید
اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند، اما اغلب به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین حاوی قند است. به عنوان مثال، یک وعده 248 میلی لیتری آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم قند است که بیش از نیمی از آن فروکتوز است.
مصرف غذاهای پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و برخی مکمل ها یافت می شوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. همچنین محققان دریافتهاند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن وزن مناسب میتواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند.
نوشیدن چای سبز
نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. جالب توجه است، یک بررسی به این نتیجه رسید که چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند، به خصوص زمانی که در دوزهای کم 500 میلی گرم در روز به مدت 12 هفته مصرف شود. با این حال، احتمالاً به خودی خود کارساز نخواهد بود و بهتر است آن را با ورزش ترکیب کنید.
ترفند لاغری شکم در رژیم روزه داری
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار رایج شده است. این یک الگوی غذایی است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های روزه داری متناوب می شود:
- یکی از روش های رایج شامل روزه گرفتن به مدت 24 ساعت، یک یا دو بار در هفته است.
- یکی دیگر شامل 16 ساعت روزه گرفتن در روز و غذا خوردن در یک دوره 8 ساعته است.
چند نکته برای لاغری شکم در رژیم روزه داری:
- دوره های روزه داری را کوتاه نگه دارید؛
- هیدراته بمانید و آب کافی بنوشید.
- به پیاده روی یا مدیتیشن بروید؛
- بعد از روزه غذای سنگین نخورید;
- پروتئین کافی بخورید؛
- در روزهای غیر روزه داری از غذاهای کامل استفاده کنید.
ترفند لاغری شکم در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک اساساً مبتنی بر محدود کردن کربوهیدرات ها و مصرف بیشتر چربی ها و پروتئین های سالم است:
مصرف پروتئین بالا
مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند. به یاد داشته باشید که از پروتئین های سالم زیر استفاده کنید:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر)
- لوبیا
کاهش مصرف کربوهیدرات ها (به ویژه انواع تصفیه شده)
مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی اضافی شکم مرتبط است. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.
ترفند لاغری شکم در رژیم های مختلف این به شما کمک می کند تا در مدت زمان معینی به کاهش وزن ایده آل برسید. البته نکته مهم این است که این ترفندها باید هر روز دنبال شود و همچنین حرکت کافی و تغذیه سالم مکمل یکدیگر باشند تا از شر چربی های شکمی یا احشایی خلاص شوید. این نوع چربی عامل بیماری هایی مانند لخته شدن خون، حمله قلبی و دیابت است.
بیشتر بخوانید: مجله تناسب اندام
گفتگو در مورد این post