کارشناسان می گویند اگر این 5 کار را هر روز انجام دهید تا 100 سال عمر خواهید کرد

دانشمندان موسسه علم و فناوری Skolkovo در مسکو معتقدند که اگر راهی برای جلوگیری از مرگ سلولی به دلیل فرآیندهای مرتبط با پیری پیدا شود، بدن انسان می تواند برای مدت زمان طولانی تری به فعالیت خود ادامه دهد.

عوامل سبک زندگی نمی توانند روند طبیعی پیری بیولوژیکی را متوقف کنند، اما می توانند از مرگ زودرس سلول های بدن جلوگیری کنند. موضوعی که نه تنها امکان زندگی طولانی‌تر را افزایش می‌دهد، بلکه شانس زندگی سالم‌تر را نیز افزایش می‌دهد.

دکتر کلر نیلند، پزشک عمومی در کلینیک مراقبت‌های پیشگیرانه هوک، معتقد است که هدف از طول عمر تنها افزودن سال‌های بیشتر به زندگی نیست، بلکه این است که بتوانیم زندگی سالم و با کیفیتی را تا سنین پیری داشته باشیم. او گفت:

ما باید به جای افزایش امید به زندگی به فکر اضافه کردن سال ها به زندگی باشیم و زمان شروع آن اکنون است.

نیلند تاکید کرد که برنامه ریزی برای دوران سالمندی نباید به دهه 50 و 60 موکول شود. او گفت:

طول عمر سالم از 50 یا 60 سالگی شروع نمی شود. هیچ وقت زود نیست که برای آینده خود آماده شوید. اگر اکنون عادات سالمی را اتخاذ کنید، در واقع خود را برای زمان سالم تری در سال های آینده آماده می کنید.

البته تنها داشتن رژیم غذایی مناسب، خواب کافی و ورزش منظم برای رسیدن به این هدف کافی نیست. دکتر نیلند می گوید عادات روزانه کمتر شناخته شده ای وجود دارد که افراد در هر سنی باید آنها را در برنامه های روزانه خود بگنجانند.

5. از مبل فاصله بگیرید و روی زمین بنشینید

دکتر نیلند معتقد است که جامعه امروزی بیش از حد بی تحرک است و نشستن روی زمین به جای صندلی می تواند به تقویت قسمت پایین تنه و بهبود تحرک و تعادل کمک کند.

او گفت:

ما به سبک زندگی بی تحرک عادت کرده ایم، در حالی که نشستن روی زمین می تواند باعث تقویت پایین تنه و حفظ تحرک و تعادل شود.

بلند شدن از روی زمین نشستن نیز یک حرکت ساده است که می تواند تصویری از وضعیت جسمانی فرد و چگونگی پیری بدن ارائه دهد.

به طور متوسط ​​هر فرد حدود 10 ساعت در روز می نشیند و این میزان کم تحرکی می تواند استخوان های لگن، مفاصل ران و عضلات کف لگن را تحت تاثیر قرار دهد.

نیلاند توضیح داد:

نشستن و بلند شدن مکرر از روی زمین مستلزم قدرت پا، انعطاف لگن، تعادل و هماهنگی است. اگر از این توانایی ها استفاده نکنیم با افزایش سن به تدریج کاهش می یابد. افرادی که این قابلیت ها را حفظ می کنند معمولاً مستقل تر هستند و احتمال سقوط کمتری دارند. در حالی که زمین خوردن یکی از عوامل مهم بستری شدن در بیمارستان و حتی مرگ است.

برای اینکه این تمرین را در زندگی روزمره خود بگنجانید، می توانید هنگام تماشای تلویزیون روی زمین بنشینید، در حالی که با کودکان یا نوه ها بازی می کنید روی زمین دراز بکشید، در همان حالت کشش دهید و اگر انجام این کار بی خطر است، بدون کمک دستان خود ایستادن را تمرین کنید.

نیلاند می گوید تکرار این حرکات حتی چند بار در طول روز می تواند به حفظ تحرک کمک کند.

4. به بهداشت دهان و دندان و نظافت دندان توجه کنید

در سال های اخیر، میکروبیوم دهان برای محققان در زمینه طول عمر اهمیت بیشتری پیدا کرده است، زیرا عفونت های مزمن لثه با التهاب در سراسر بدن همراه است و التهاب یکی از عوامل شناخته شده در شکل گیری بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن است.

بر اساس مقاله ای که در سال 2025 در مجله میکروبیولوژی دهان منتشر شد، مجموعه پیچیده ای از میکروارگانیسم ها در دهان، بیش از هر زمان دیگری به عنوان یکی از عوامل بالقوه موثر بر روند پیری شناخته شده است.

بهداشت دهان و دندان حتی به عنوان پنجره طول عمر نامیده می شود. مفهومی که نوعی نشانگر زیستی برای ارزیابی روند پیری بدن محسوب می شود. بهداشت نامناسب دهان و دندان با بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

به گفته دکتر نیلند، فقط دو بار مسواک زدن در روز کافی نیست. وی توصیه می کند افراد برای تمیز کردن کامل به طور مرتب به دندانپزشک و متخصص بهداشت دهان مراجعه کنند. همچنین تمیز کردن فاصله بین دندان ها با نخ دندان یا مسواک بین دندانی باید به یک عادت همیشگی تبدیل شود.

خوردن غذاهای غنی از فیبر، از جمله میوه ها، سبزیجات و نان های سبوس دار نیز می تواند به رشد و حفظ باکتری های خبرجو در سراسر بدن کمک کند.

نیلاند همچنین گفت:

از سیگار کشیدن و استفاده از ویپ نیز باید خودداری کرد.

3. به جای شمارش گام ها، تغییرات ضربان قلب را دنبال کنید

به گفته دکتر نیلند یکی از شاخص های مهمی که در بحث طول عمر باید مورد توجه قرار گیرد، تغییرپذیری ضربان قلب یا HRV است.

بسیاری از مردم فکر می کنند که ضربان قلب ثابت نشانه سلامتی است، اما ضربان قلب سالم باید بسته به شرایط، حتی چند میلی ثانیه تغییر کند.

به عنوان مثال، HRV باید در طول یک فعالیت آرامش بخش مانند مطالعه که در آن ضربان قلب کاهش می یابد، افزایش یابد. برعکس، وقتی ضربان قلب به دلیل استرس یا ورزش افزایش می یابد، HRV کاهش می یابد.

تحقیقات نشان داده اند که HRV بالاتر می تواند نشانه ای از وضعیت قلبی عروقی بهتر باشد. عاملی که رابطه مهمی با طول عمر دارد. نیلاند گفت:

آمادگی قلبی عروقی بهتر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری عروق کرونر و نارسایی قلبی در سنین بالا را کاهش می دهد و با استفاده از ابزارهای پایش تناسب اندام می توان این موضوع را کنترل کرد.

مطالعات نشان می دهد که انجام فعالیت های ورزشی مختلف برای افزایش HRV مهم است. از تمرینات هوازی گرفته تا فعالیت های مقاومتی و ورزش هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا وزنه برداری.

2. هنگام مسواک زدن روی یک پا بایستید

دکتر نیلند می گوید در زمینه طول عمر، تمرکز صرف بر کاهش وزن برای او کمتر از افزایش قدرت بدنی اهمیت دارد. او گفت:

مردم معمولاً نگران کاهش وزن هستند، اما به عنوان یک تمرین کننده طول عمر، بیشتر علاقه مندم که به افراد کمک کنم تا قدرت بدنی بیشتری کسب کنند.

تعادل بدن ممکن است از دهه 30 زندگی کاهش یابد و وضعیت آن می تواند با خطر افتادن و روند پیری سالم مرتبط باشد. نیلاند پیشنهاد می‌کند که ساده‌ترین راه برای گنجاندن تمرینات تعادلی در برنامه روزانه‌تان این است که هنگام مسواک زدن روی یک پا بایستید.

این تمرین علاوه بر تقویت عضلات می تواند برای حفظ توانایی های شناختی نیز خبرجو باشد. یک مطالعه در سال 2022 که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، نشان داد افرادی که در میانسالی یا بعد از آن نمی توانند به مدت 10 ثانیه روی یک پا بایستند، تقریباً دو برابر بیشتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی در 10 سال آینده هستند.

مطالعات قبلی همچنین نشان داده‌اند که تعادل ضعیف با افزایش خطر سکته مغزی و عملکرد ضعیف‌تر در تست‌های مربوط به کاهش توانایی‌های ذهنی مرتبط است.

1. پیاده روی سریع را به ورزش شدید ترجیح دهید

چربی سفید که کالری های مصرف نشده را ذخیره می کند، در میانسالی افزایش می یابد و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی از مشکلات قلبی گرفته تا سرطان و زوال عقل را افزایش می دهد.

این نوع چربی با چربی قهوه ای متفاوت است. بدن مقدار بسیار کمتری چربی قهوه ای دارد و این بافت با تولید گرما در دمای پایین بخشی از کالری را می سوزاند.

به گفته دکتر نیلند، تحقیقات نشان داده است که یکی از موثرترین راه ها برای کاهش چربی سفید، انجام تمرینات ناحیه 2 است. تمرین منطقه 2 شامل فعالیت هوازی با شدت ثابت برای حدود 30 تا 45 دقیقه است. به گونه ای که ضربان قلب از حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب فرد بیشتر نشود. پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری نمونه هایی از این فعالیت هستند.

نیلاند گفت:

بخش مهم چربی سوزی در این ناحیه اتفاق می افتد. خیلی ها هنوز فکر می کنند که باید نیم ساعت بدوند تا چربی بسوزانند، در حالی که از این محدوده چربی سوزی خیلی کمتر از حد لازم استفاده می شود.

او توضیح داد که افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تلاش برای سوق دادن بدن به حداکثر ظرفیت در واقع می تواند میزان چربی مصرف شده برای انرژی را کاهش دهد.

در چنین شرایطی بدن برای تامین انرژی بیشتر به سراغ منابع دیگری مانند کربوهیدرات های ذخیره شده به شکل گلیکوژن و پروتئین می رود. فیزیولوژیست ورزشی کریستوفر تراورز به کلینیک کلیولند گفت.

وقتی ضربان قلب شما افزایش می یابد، اکسیژن کمتری دریافت می کنید. هنگامی که بدن اکسیژن کافی نداشته باشد، نمی تواند به همان سرعتی که نیاز دارد چربی بسوزاند، بنابراین به منابع انرژی دیگر که سریعتر در دسترس هستند روی می آورد.

دکتر نیلند در پایان تاکید می کند که آمادگی قلبی تنفسی یکی از مهم ترین پیش بینی کننده های سلامت و بقا در سال های آینده است و تمرینات ناحیه 2 می تواند نقش مهمی در دستیابی به این شرایط داشته باشد. او گفت:

سطح بالاتر تناسب اندام هوازی به طور مداوم با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، چندین نوع سرطان و مرگ زودرس مرتبط است.