برای چاقی چه بخوریم؟ | بهترین غذاها برای افزایش وزن کدامند؟

برای چاقی چه بخوریم؟ اگر این سوال مدام در ذهن شماست و مدت زیادی است که وزن اضافه نکرده اید، باید بدانید که چاق شدن نیز مانند کاهش وزن نیاز به برنامه ریزی، حوصله و اصول درست دارد. برای اینکه به نتایج سالم و بدون عوارض جانبی دست یابید، باید بدانید که چگونه وزن اضافه کنید و چه غذاهایی بیشترین تاثیر را در عضله سازی، افزایش انرژی و افزایش اشتها دارند.

در این مقاله از باشگاه تناسب اندام، شما با بهترین غذاها و خوراکی هایی آشنا می شوید که به شما کمک می کند حجم خود را افزایش دهید و در مدت زمان معقولی بدن خود را به فرم سالمی برسانید.

برای چاقی چه بخوریم؟

• غذاهای سالم با کالری بالا
• پروتئین کافی
• کربوهیدرات با کیفیت بالا
• چربی های سالم
• میان وعده های انرژی زا
• اسموتی های چرب
• مکمل های غذایی

برای چاق شدن چی بخورم؟ غذاهای سالم با کالری بالا

بدن برای افزایش وزن باید 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود دریافت کند. لیست غذاهای زیر کالری و ارزش غذایی زیادی دارند و باعث می شوند چاقی سالمی داشته باشید:

• آجیل (بادام، گردو، پسته، بادام زمینی)
• مغزها و نیمکره های مغزی
• میوه های خشک (کشمش، خرما، توت خشک)
• آووکادو
• شکلات تلخ
• روغن زیتون و کانولا
• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان غلات کامل

به گزارش مجله سلامت مایوکلینیک:

خوردن غذاهای مغذی که کالری بالایی دارند، راه خوبی برای افزایش وزن است. برای خوردن و نوشیدن چیزهایی که دوست دارید و دارای مواد مغذی و همچنین کالری زیادی هستند، یک برنامه روتین تنظیم کنید.

ترجمه فارسی:
خوردن غذاهای مغذی و پر کالری راه خوبی برای افزایش وزن است. برای خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که دوست دارید و دارای مواد مغذی و کالری بالایی هستند، برنامه ریزی روزانه داشته باشید.

چگونه چاق شویم؟ با خوردن پروتئین کافی

برای چاق شدن، مصرف پروتئین ضروری است. زیرا وزن اضافه شده را از چربی خالص به ماهیچه و چربی خبرجو تبدیل می کند.

منابع پروتئینی مناسب برای افزایش وزن:

• تخم مرغ
• مرغ و بوقلمون
• ماهی های چرب مانند سالمون
• گوشت قرمز بدون چربی
• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
• لبنیات پرچرب

برای چاقی چه بخوریم؟? کربوهیدرات با کیفیت بالا

یک کربوهیدرات خوب چیزی است که انرژی پایدار را فراهم می کند. بهترین کربوهیدرات ها برای افزایش وزن:

• سیب زمینی
• برنج
• پاستا
• نان سبوس دار
• بلغور جو دوسر
• بلغور
• ذرت

برای چاق شدن چی بخورم؟? چربی های سالم

چربی های سالم بهترین و سریع ترین راه برای افزایش کالری روزانه بدون سنگین کردن معده هستند. بهترین چربی ها برای افزایش وزن:

• روغن زیتون
• روغن آووکادو
• دانه ها: چیا، کنجد، کتان
• آجیل: بادام، گردو
• ماهی چرب

برای چاقی چه بخوریم؟ اسموتی های چرب

اگر اشتها ندارید، اسموتی بهترین گزینه است. ترکیب اسموتی چاق کننده با حدود 500 تا 700 کالری:

• شیر یا شیر نباتی پرچرب
• کره بادام زمینی
• موز
• کدام دیگری
• عسل
• پودر پروتئین (اختیاری)

برای چاق شدن چی بخورم؟ میان وعده های هدفمند

برای افزایش وزن، باید وعده های غذایی کوچک اما پرکالری در روز اضافه کنید. میان وعده های موثر:

• ساندویچ کره بادام زمینی و موز
• پنیر و عسل
• نان قهوه ای و تخم مرغ
• آجیل مخلوط
• ماست یونانی پرچرب و میوه خشک

برای چاقی چه بخوریم؟ انواع مکمل ها

مصرف مکمل ها تنها زمانی ضروری است که کمبود تغذیه ای داشته باشید. مفیدترین مکمل ها افزایش وزن:

• مکمل پروتئین
• گینر
• امگا 3؛ افزایش اشتها و بهبود جذب غذا

چگونه بدون چربی اضافی چاق شویم؟ | چک لیست افزایش وزن سریع و سالم

چگونه چاق شویم؟ | آیا می توان با ورزش چاق شد؟

تمرینات قدرتی یکی از مهمترین پایه های افزایش وزن سالم است. اگر فقط کالری اضافی مصرف کنید اما تمرینات مقاومتی انجام ندهید، وزن بیشتری به شکل چربی اضافه می شود.

• چمباتمه زدن
• ددلیفت
• پرس سینه
• پرس پا
• بارفیکس و کشش سنگین

چگونه با ورزش چاق شویم؛ با انجام اسکات

چگونه کار می کند:

• افزایش توده عضلانی
• تحریک هورمون رشد
• فرم دهی پایین تنه
• افزایش اشتهای طبیعی

نحوه اجرای حرکت اسکوات:

صاف بایستید؛ پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.

سینه را بالا نگه دارید و شکم را کمی منقبض کنید.

بنشینید باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، انگار قرار است روی صندلی بنشینید.

زانوها نباید از انگشتان پا عبور کنند.

به سمت پایین بروید تا ران های شما تقریباً موازی با زمین شوند.

تکرار پیشنهادی:

• 12 تا 15 تکرار، 3 تا 4 ست انجام دهید.

چگونه چاق شویم؟ با انجام حرکت ددلیفت

چگونه کار می کند:

• تقویت عضلات پشت، باسن و ساق پا
• فعال سازی هورمون های آنابولیک و رشد
• تقویت عضلات حجیم و بزرگ بدن
• افزایش اشتها
• بهبود فرم بدن و عضلات

نحوه اجرای حرکت ددلیفت:

صاف بایستید؛ پاها باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.

هالتر را روی زمین جلوی ساق پا قرار دهید.

خم شوید و هالتر را با فشار پا بلند کنید.

به حالت ایستاده کامل بیایید

هالتر را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا به زمین برسد.

تعداد تکرارهای توصیه شده:

• 8 تا 10 تکرار، 3 تا 4 ست

چگونه ورزش به افزایش وزن سالم کمک می کند؟ با انجام حرکت پرس سینه

چگونه کار می کند:

• افزایش توده عضلانی بالای بدن
• تقویت عضلات
• بدن بزرگ
• فعال شدن هورمون های عضله ساز مانند تستوسترون
• بهبود فرم بالاتنه

حرکت پرس سینه را انجام دهید:

روی کاناپه دراز بکش؛ هالتر را بالای سینه قرار دهید.

شانه ها را به عقب بکشید و قفسه سینه را کمی بالا بیاورید.

به آرامی هالتر را به سمت سینه خود پایین بیاورید.

هالتر را با فشار سینه و بازو بالا بیاورید.

تعداد مجموعه پیشنهادی:

• 8 تا 12 تکرار، 3 تا 4 ست انجام دهید.

چگونه با رشد عضلات پا چاق شویم؟ با انجام پرس پا

چگونه کار می کند:

• افزایش حجم عضلات چهارسر ران
• تقویت عضلات بزرگ
• افزایش قدرت و قدرت عضلانی
• افزایش مصرف انرژی و ایجاد اشتهای طبیعی
• افزایش قابل توجه توده عضلانی

نحوه انجام حرکت پرس پا:

روی دستگاه بنشینید؛ پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی تخته قرار دهید.

باز کردن قفل دستگاه؛ زانوها باید کمی خم شوند.

صفحه را با فشار پاشنه بلند کنید.

حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.

تکرار پیشنهادی:

• 10 تا 15 تکرار، 3 تا 4 ست متوالی

نقش حرکات کششی سنگین در چاقی چیست؟ با انجام حرکت بارفیکس

چگونه کار می کند:

• افزایش حجم عضلات پشت، بازو و شانه
• فعال کردن عضلات بزرگ برای افزایش وزن سالم
• تقویت قدرت بالاتنه
• شکل دهی و افزایش ضخامت عضلات

نحوه انجام حرکت بارفیکس:

میله را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

بدن را صاف نگه دارید.

بدن خود را با قدرت به سمت میله بکشید.

چانه باید از خط میله عبور کند.

به آرامی و کنترل شده به موقعیت اول برگردید.

تکرار پیشنهادی:

• 6 تا 10 تکرار، 3 تا 4 ست (4 تا 5 تکرار برای مبتدیان)

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بدنسازی برای افراد لاغرخواندن این مقاله را از دست ندهید.

چرا چاق شدن برخی افراد سخت است؟ 5 دلیل علمی

عوامل بیولوژیکی زیادی در چاق نشدن برخی افراد وجود دارد که بهتر است متخصص تغذیه برای مشورت

1. متابولیسم پایه بالا
2. کم اشتهایی یا احساس سیری زودرس
3. فعالیت بدنی بیش از حد یا کار بدنی
4. مشکلات پزشکی (بیماری تیروئید، دیابت نوع 1)
5. مصرف داروهای خاص

چرا چاق نمیشم | اشتباهات رایجی که مانع از افزایش وزن شما می شود

بسیاری از افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند تصور می کنند که فقط با خوردن زیاد چاق می شوند. اما در واقع، چند اشتباه رایج وجود دارد که می تواند روند افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی را کند کند.

• کل کالری مورد نیاز را نادیده بگیرید
• خوردن بیش از حد غذاهای پرکالری اما ناسالم
• دریافت ناکافی پروتئین
• بی توجهی به کربوهیدرات ها و چربی های خبرجو
• نوشیدن مایعات ناکافی
• عدم توجه به ریکاوری و استراحت
• عدم پیگیری پیشرفت در افزایش وزن

به گزارش مجله سلامت inbodyusa:

متأسفانه، خوردن غذاهایی که کربوهیدرات و چربی بالایی دارند می‌تواند منجر به اثرات ناخواسته‌ای روی ترکیب بدن شما مانند افزایش چربی شود که در نهایت پیشرفت شما را از بین می‌برد.

ترجمه فارسی:
متأسفانه خوردن غذاهایی که کربوهیدرات و چربی بالایی دارند می تواند اثرات ناخواسته ای روی ترکیب بدن ایجاد کند، مانند افزایش چربی شکم که در نهایت مانع افزایش وزن می شود.

غذاهای چاق کننده فوری چیست؟

یکی از مشکلات رایج افراد لاغر و کسانی که به دنبال افزایش وزن سالم هستند این است که به سرعت سیر می شوند و نمی توانند کالری کافی در طول روز دریافت کنند. در این شرایط انتخاب غذاهای چاق کننده فوری که حجم زیادی ندارند بهترین راه حل است.

• آرد جو دوسر مخلوط با شیر و کره بادام زمینی
• اسموتی پروتئین با روغن MCT یا کره بادام زمینی
• پنیر خامه ای با کراکر یا نان
• مصرف روزانه خرما و بادام یا گردو

برای چاقی چه بخوریم تا معده ناراحت نشود؟

اگر معده شما حساس است:

• وعده های غذایی را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید.
• از غذاهای خیلی چرب یا خیلی تند پرهیز کنید.
• پروتئین ها را از منابع پخته شده و ملایم انتخاب کنید.
• ماست پروبیوتیک مصرف کنید.

برای چاق شدن چی بخورم؟ | نمونه ای از برنامه غذایی یک هفته ای

برای چاقی چه بخوریم؟ | بهترین غذاها برای افزایش وزن کدامند؟

اگر هنوز از خود می‌پرسید برای چاقی چه بخوریم؟ پاسخ علمی و عملی روشن است. تمرکز بر غذاهای پرکالری و مغذی، پروتئین کافی، چربی های سالم و کربوهیدرات های با کیفیت بالا، همراه با وعده های غذایی کوچک و مکرر، بهترین راه برای افزایش سریع و موثر وزن است.

با رعایت این اصول، می توانید بدون به خطر انداختن سلامتی یا تعادل خود و در مسیر رسیدن به وزن، وزن اضافه کنید اندام مناسب و افزایش وزن سالم برای شما هموار خواهد بود.