حرکت مطبوعات مطبوعات نیمه فوقانی یک فعالیت بسیار مؤثر و چالش برانگیز برای تقویت عضلات بدن است. این حرکت یکی از محبوب ترین تمرینات در تمرین مقاومت است و به عنوان یکی از راهکارهای افزایش اندازه و استحکام عضلات عضلات قفسه سینه و سه گانه شناخته می شود. با انجام این حرکت ، علاوه بر تقویت عضلات اصلی ، عضلات شانه نیز فعال می شوند.
نام انگلیسی حرکت
مطبوعات دمبل
هدف از تمرین در نیمه بالایی سینه هالتر حرکت می کند
هدف اصلی حرکت مطبوعاتی نیمه UPPER تقویت و افزایش حجم عضلات قفسه سینه است. این حرکت اساساً بر رشد و تقویت عضلات اصلی پستان تأثیر می گذارد و همچنین به بهبود قدرت و استقامت سایر عضلات کمک می کند. علاوه بر این ، این حرکت همچنین برای شکل دادن به عضلات شانه. همچنین ، این حرکت برای بهبود تعادل و تناسب عضلات پستان و شانه خبرجو است. این تمرین می تواند در برنامه های مختلف ورزشی از جمله برنامه های بدن سازی و ورزش های مقاومت ، جایگاه ویژه ای داشته باشد.
نحوه اجرای
روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها هستند.
میله هالتر را با دو دست نگه دارید تا کف دست شما روی پاها باشد.
دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.
برای شروع حرکت ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را پایین بیاورید تا زاویه 90 درجه باشد.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
این کار را در صورت لزوم انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضله سینه بزرگ
عضلات شانه
عضله ذوزنقه
عضلات درگیر در کمکی
عضلات پشت بازو
عضلات شانه
عضله دندان قبلی
عضلات روبی
عضله شکمی راست
نکات مهم در اجرای
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
کنترل حرکت
به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزنه ها را حفظ کنیم
وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
تعداد مجموعه ها را افزایش دهید
تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.
افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند
اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.
افراد با مشکلات کمر
افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان مطبوعات ورزشی مطبوعات زیر نیمی از سینه سینه نیمی از سینه
| تعداد تکرارها در هر مجموعه | شماره است | حرکت | روز |
| 10-12 | 3 | زیر سینه نیمه فوقانی فشار دهید | 1 |
| – | – | استراحت | 2 |
| 10-12 | 3 | زیر سینه نیمه فوقانی فشار دهید | 3 |
| – | – | استراحت | 4 |
| 10-12 | 3 | زیر سینه نیمه فوقانی فشار دهید | 5 |
| – | – | استراحت | 6 |
| 10-12 | 3 | زیر سینه نیمه فوقانی فشار دهید | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
تصاویر مثبت
استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می کند. این تکنیک می تواند به شخص تشویق شده برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
مدیریت استرس
وضعیت روانی متعادل و مدیریت استرس مناسب تأثیر مثبتی بر نتیجه گیری در ورزش دارد. مدیتیشن روزانه و تمرینات آگاهی می تواند به مدیریت استرس کمک کند.
گفتگو در مورد این post