آموزش حرکت ورزشی پشت بازو کیک بک صفحه یک دست

تمرینات انجام شده در پشت بازو، به ویژه با استفاده از لگد یا صفحه یک دست، به عنوان بخش مهمی از برنامه های تمرینی شناخته می شود. چنین حرکاتی باعث تقویت عضلات پشت بازو، شانه و سایر قسمت های مربوط به این ناحیه می شود. تمرینات با اجرای ضربه پشت تخته یک دست به سطح جدیدی از چالش و اثربخشی می رسند.

نام انگلیسی حرکت

ردیف دمبل تک بازو

هدف از انجام حرکت ورزشی پشت بازو، صفحه ضربه زدن یک دست است

هدف اصلی از انجام حرکت پشت بازو کیک بک صفحه یک دست، تقویت عضلات پشت بازو، شانه و عضلات مربوط به این ناحیه است. این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات پشت بازو، افزایش حجم عضلات و افزایش استقامت این ناحیه می شود. همچنین این حرکت می تواند به تعادل ماهیچه ها بین قسمت های مختلف بدن کمک کند و به شکل گیری بهتر عضلات کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

بایستید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

یک دست را در آرنج خم کنید و ساعد را جلوی قفسه سینه نگه دارید. این بازو تا پایان حرکت ثابت می ماند.

با دست دیگر یک میز گردان را طوری بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد و دست را به سمت عقب بکشید.

برای شروع حرکت، بازو را با وزنه در آرنج خم کنید و وزنه را به سمت جلو بیاورید تا به کف دست جلویی برخورد کند.

دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات گردن

ماهیچه های دست

عضله بالابرنده شانه

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صحیح تجهیزات

مطمئن شوید که ترازو شما به درستی تنظیم شده است و از وزن مناسب استفاده می شود.

استقامت را حفظ کنید

این حرکت مستلزم استقامت و قدرت است. اطمینان حاصل کنید که استقامت بدن شما در طول تمرین حفظ می شود.

تنفس مناسب

هنگام انجام حرکت، تنفس مهم است. با حرکت هماهنگ نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات به خوبی ریکاوری کنند و از خستگی جلوگیری شود.

آمادگی جسمانی

قبل از شروع به انجام این حرکت، مطمئن شوید که بدنتان برای ورزش آماده و گرم شده است.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

حرکات را با کنترل تکرار کنید

حرکات را با کنترل و آهسته انجام دهید تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری کنید و از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.

آموزش صحیح حرکت

اگر از تکنیک صحیح حرکت مطمئن نیستید، بهتر است از کارشناسان آموزش خبرجو بخواهید تا صحیح ترین روش انجام حرکت را بیاموزند.

استفاده از محافظ مفصل

در صورت نیاز، از محافظ مفاصل مانند مچ بند برای جلوگیری از آسیب مفاصل استفاده کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات عضلانی یا مفصلی دارند

افرادی که مشکلات مفصلی، عضلانی یا اسکلتی دارند، بهتر است قبل از شروع هر ورزشی با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند.

افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند

افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند باید از ورزش سنگین اجتناب کنند. پیشنهاد می شود برنامه ورزشی خود را با توجه به وضعیت سلامتی خود تنظیم کنند.

افرادی که مشکلات ناشی از ترمیم جراحی دارند

افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته اند و یا در دوران نقاهت هستند، باید تمرینات خود را طبق دستورالعمل های کارشناسان ورزشی خبرجو تنظیم کنند و از انجام حرکات سنگین خودداری کنند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان تمرینات پشت بازو با یک دست

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

حرکت پشت بازو در کیک بک پلانک با یک دست یک تمرین موثر است، اما بهتر است با اضافه کردن حرکات دیگر، تمرینات خود را متنوع کنید.

تغذیه مناسب

تغذیه مناسب نقش مهمی در بهبود عضلات و افزایش قدرت دارد. مطمئن شوید که برنامه غذایی شما با اهداف ورزشی شما همسو باشد. اگر به رژیم غذایی خود نیاز دارید، می توانید از متخصصان تغذیه خبرجو کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهن

در حین انجام تمرینات، تمرکز بر حرکات و حضور کل ذهن در فعالیت بدنی می تواند به بهبود نتایج کمک کند. این به شما کمک می کند تا حرکات را به درستی انجام دهید.

انگیزه و هدف خاص

داشتن هدف مشخص و انگیزه قوی برای انجام تمرینات می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و شما را به نتایج بهتری برساند.

استراحت و تفریح

تعیین زمان برای استراحت و تفریح ​​نیز بسیار مهم است. حالت روحی خوب معمولاً با استراحت کافی و تعادل بین ورزش و استراحت به دست می آید.

مثبت اندیشی و اعتماد به نفس

باور به توانایی خود و این باور که می توانید به نتایج دلخواه خود برسید تاثیر زیادی بر عملکرد شما خواهد داشت. مثبت اندیشی و اعتماد به نفس می تواند از احساس استرس و شکست جلوگیری کند.