حرکت پشت بازوی صفحه نشسته از بالای سر یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بدن به ویژه عضلات بازو و شانه است. این حرکت باعث انقباض و تقویت عضلات شانه، عضلات بزرگ پشت و عضلات ذوزنقه می شود.
نام انگلیسی حرکت
Lat Pulldown
هدف از انجام حرکت تمرینی پشت بازوی صفحه نشسته از بالای سر
هدف اصلی از انجام حرکت پشت بازوی صفحه نشسته از بالا، تقویت و توسعه عضلات پشت بدن است. این تمرین نه تنها باعث افزایش حجم عضلات پشت می شود، بلکه به بهبود استقامت، قدرت عضلانی، تحرک شانه ها و استقامت عضلات عمومی بدن کمک می کند. اجرای صحیح این حرکت علاوه بر تقویت عضلات می تواند به تقویت ستون فقرات و افزایش عملکرد ورزشی و زندگی روزمره کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
پشت خود را صاف و لاغر نگه دارید.
دستان خود را بالا بیاورید و با هر دو دست میز گردان را بگیرید.
به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کنید و صفحه را از بالای سر به سمت عقب و پایین ببرید.
لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
عضله پشتی بزرگ
عضلات ذوزنقه ای
عضلات شانه
عضلات کمکی درگیر
عضلات پشت بازو
عضلات لوزی
نکات مهم در هنگام اجرا
وزن را تنظیم کنید
از وزن مناسب برای توانایی خود استفاده کنید. وزن اضافی ممکن است منجر به عدم دقت حرکتی و افزایش خطر آسیب شود. برای شروع با وزنه سبک تر شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید.
تنفس صحیح
به یاد داشته باشید که تنفس خود را با حرکت هماهنگ نگه دارید. در حالی که وزنه را پایین می آورید، دم را انجام دهید و در حالی که دستان خود را به حالت شروع باز می گردانید، بازدم کنید.
کنترل حرکت
به آرامی و به صورت کنترل شده حرکت کنید. از سرعت زیاد در حرکت خودداری کنید تا آسیبی به مفاصل و عضلات وارد نشود.
تعادل در عمل
توجه داشته باشید که تمرینات مختلف برای تعادل عضلانی مهم هستند. به منظور جلوگیری از نقص در رشد عضلات، تمرینات متنوعی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
استراحت مناسب
استراحت بین ست ها و تمرینات مختلف نیز مهم است. بعد از هر تمرین به عضلات خود زمان بدهید تا ریکاوری و تقویت شوند.
با یک متخصص مشورت کنید
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با کارشناسان ورزشی خبرجو مشورت کنید تا برنامه ای مناسب و شخصی سازی شده برای شما ایجاد کنند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
آموزش صحیح
قبل از شروع این حرکت، از متخصصان ورزش Fit Club کمک بگیرید تا تکنیک صحیح اجرای حرکت را به شما آموزش دهند.
گرم کردن
قبل از شروع به حرکت، به اندازه کافی گرم کنید تا عضلات خود را آماده کرده و خطر آسیب را کاهش دهید.
توجه به علائم بدن
به علائمی که بدنتان می دهد توجه کنید. اگر در حین انجام حرکت احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید و با مشاوره متخصصان ورزش خبرجو مشورت کنید.
استفاده از تجهیزات ایمن
برای انجام حرکت از تجهیزات ایمن و به روز مانند نرده ها و وسایل حفاظتی استفاده کنید.
ممنوعیت حرکت
افرادی که مشکلات عضلات شانه یا پشت دارند
افرادی که در ناحیه شانه، عضلات پشت یا مفاصل مشکل دارند باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
افرادی که مشکلات کمر دارند
اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند
افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند تا مطمئن شوند که این تمرین برای آنها بی خطر است.
یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان برای تمرین بازوی پشت تخته بالای سر نشسته
| روز 3 | روز 2 | روز 1 | هفته |
| 3×10 | – | 3×10 | 1 |
| 3×10 | – | 3×12 | 2 |
| 3×12 | – | 3×12 | 3 |
| 3×15 | 3×10 | 3×15 | 4 |
| 3×15 | 3×12 | 3×15 | 5 |
| 3×15 | 3×12 | 3×15 | 6 |
استراحت را بین گروه ها و تمرینات مختلف حدود 1-2 دقیقه نگه دارید.
در روز دوم، به جای پرس نیمکت بالای سر، تمرینات دیگری را انجام دهید که به تعادل و تقویت عضلات کمک می کند.
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
برنامه را متنوع کنید
برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و حتی اگر از پرس بالای سر استفاده می کنید، تمرینات دیگری را به برنامه اضافه کنید تا ماهیچه های خود به طور یکنواخت تقویت شوند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و سالم نیز در تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن تاثیر دارد. از غذاهایی با پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی استفاده کنید. همچنین از متخصصان تغذیه خبرجو کمک بگیرید تا رژیم غذایی مناسب خود را تهیه کنید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
استفاده از تکنیک های تنفس
تنفس عمیق و آرام می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در حین انجام حرکات به تنفس خود توجه کنید و آن را با حرکات برنامه تمرینی خود هماهنگ کنید.
تعیین اهداف مثبت
اهداف مثبت و دست یافتنی در افزایش انگیزه و بهبود عملکرد مؤثرتر از اهداف دست نیافتنی هستند. اهداف کوچک و گام به گام قابل دستیابی می توانند اعتماد به نفس شما را افزایش دهند.
گفتگو در مورد این post