یادگیری بازوی چرخشی دمبل روتاری روی میز لری

حرکت جلوی دمبل منفرد در جدول لاری یک حرکت تمرینی مؤثر و چالش برانگیز است که به بهبود قدرت و انعطاف پذیری اندامهای عضلانی شما کمک می کند. با تمرکز روی بازوی جلو ، این تمرین به شما کمک می کند تا دست و بازوهای خود را تقویت کنید و ضمن تقویت تعادل و استقامت عضلات کلی بدن.

نام انگلیسی حرکت

حلقه های چرخشی دمبل تک بازوی تک بازوی

هدف از انجام یک حرکت واحد از بازوی جلوی دمبل روی میز لاری

هدف اصلی حرکت بازوی جلو حرکت دمبل تک چرخشی روی میز لاری ، تقویت عضلات جلوی بازو و بهبود انعطاف پذیری بدن عضلانی است. این تمرین به شما کمک می کند تا با فعال کردن عضلات عضلات بازو ، عضلات بازو و سایر عضلات بازو ، قدرت دست و بازوها را تقویت کنید. علاوه بر این ، حرکت چرخشی دمبل همچنین به بهبود تعادل و کنترل موتور کمک می کند. این تمرین همچنین به ویژه در تقویت عضلات هسته مؤثر است. همچنین با افزایش تعادل و استقامت عضلات ، ممکن است به جلوگیری از صدمات و بهبود عملکرد روزانه کمک کند.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را در لبه میز قرار دهید.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید و جلوی بازو را بالا ببرید تا کف دست به عقب باشد.

برای شروع حرکت دست با وزنه ها با چرخش به سمت داخل و پایین در مچ ، به طوری که کف دست دست به سمت طرفین حرکت می کند.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شلوغ

عضلات بازو

عضلات هسته ای

عضلات شانه

عضلات درگیر در کمکی

به عضلات کمک کنید

عضله ذوزنقه

عضلات شانه

عضله پشتی بزرگ

عضلات پشت بازو

عضله دندان قبلی

نکات مهم در اجرای

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.

افراد دارای مشکلات تنفسی

افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در مقابل دمبل های چرخشی تک روی میز لری

عمل	روز
با یک دمبل دوار ایستاده ، 3 تکرار 12 ×	1
نشستن با دمبل های چرخشی ، 3 مجموعه × 12 تکرار	2
با یک دمبل دوار روی میز لاری ایستاده ، 3 × 10 تکرار می کند	3
با یک دمبل دوار روی میز لاری نشسته ، 3 × 10 تکرار می شود	4
استراحت	5
با یک دمبل چرخان روی میز لاری ایستاده ، 12 3 تکرار می کند	6
با یک دمبل دوار روی میز لاری نشسته ، تکرار 12 3	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.