آموزش جلوی بازوی جلوی دمبل روی میز لاری

تمرین با دمبل یکی از موثرترین راهها برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت جسمی است. بازوی جلوی دمبل روی میز لری یکی از تمریناتی است که بر عضلات جلو بازو تأثیر می گذارد.

نام انگلیسی حرکت

مطبوعات نیمکت دمبل

هدف از انجام قسمت جلوی بازوی جلوی جفت دمبل روی میز لاری

هدف اصلی جلوی دمبل بازوی جلو در جدول لاری تقویت و توسعه عضلات در قسمت جلوی بازوها است. این تمرین به طور خاص بر عضلات مانند عضلات شانه ، عضلات بازوی سه گانه و عضلات قفسه سینه تأثیر می گذارد. علاوه بر تقویت عضلات ، این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات بازو کمک می کند. همچنین ، با استفاده از یک میز لاری به عنوان یک سطح ثابت ، تعادل در ورزش و جلوگیری از حرکات نادرست آسان است. به طور کلی ، هدف از این تمرین تقویت ، شکل گیری و افزایش کارایی عضلات بازو و پستان است.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

تا زمانی که عرض شانه را به دستان خود بدهید و آرنج را به موازات خم کنید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید و جلوی بازو را بالا ببرید تا کف دست به عقب باشد.

برای شروع حرکت ، دو دست را به سمت پایین برش دهید تا کف دست دست به جلو باشد.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شانه

چیز کوچک

عضلات پستان

عضلات درگیر در کمکی

عضلات شانه

عضله ذوزنقه

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

ممنوعیت حرکت

تازه وارد

اگر تازه وارد هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با کارشناسان آموزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات ابتدایی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکل ستون فقرات دارند باید برای جلوگیری از خطرات احتمالی با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان ورزش بازوی جلوی جفت دمبل در جدول لاری

تنظیم کردن	عمل	روز
3 مجموعه تکرار × 10	بازوی جلوی جفت دمبل روی میز 5 کیلوگرم لاری	1
3 مجموعه × 12 تکرار	بازوی جلوی جفت دمبل روی میز 5 کیلوگرم لاری	2
–	استراحت	3
3 مجموعه تکرار × 10	دمبل جبهه دمبل در یک میز 7.5 کیلوگرم لاری	4
3 مجموعه × 12 تکرار	دمبل جبهه دمبل در یک میز 7.5 کیلوگرم لاری	5
–	استراحت	6
3 مجموعه تکرار × 10	جلوی جفت دمبل در جدول لاری 10 کیلوگرم	7
3 مجموعه × 12 تکرار	جلوی جفت دمبل در جدول لاری 10 کیلوگرم	8

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.