میوه در مقابل آب میوه; کدام یک برای سلامت قلب بهتر است؟

در یکی از بزرگترین مطالعاتی که مصرف میوه کامل و آب میوه 100 درصد طبیعی را از نظر ارتباط با سلامت قلب مقایسه کرده است، نتایج جدید حاکی از امکان ارتباط بین مصرف کمتر میوه کامل و مشکلاتی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری عروق کرونر و حمله قلبی است.

این مطالعه که در مجله Current Developments in Nutrition منتشر شده است، داده‌های نظرسنجی سیستم نظارت بر عوامل خطر رفتاری آمریکا را در سال 2019 مورد بررسی قرار داد. داده‌های 371 هزار و 38 بزرگسال آمریکایی در این مطالعه استفاده شد.

نتایج نشان داد افرادی که فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری عروق کرونر یا سابقه حمله قلبی داشتند، در مقایسه با افراد بدون این مشکلات، میوه های کامل را کمتر مصرف می کردند.

یافته های مربوط به آبمیوه دارای الگوی یکسانی نبود. افراد مبتلا به کلسترول بالا به طور متوسط ​​کمتر آبمیوه می نوشیدند، اما آنهایی که حمله قلبی قبلی داشتند آب میوه بیشتری داشتند. هیچ الگوی خاصی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سابقه سکته مغزی مشاهده نشد.

به طور متوسط، شرکت کنندگان 1.06 وعده میوه کامل در روز مصرف کردند، در حالی که میانگین دفعات نوشیدن آب حدود 0.3 وعده در روز بود. رب نواز، متخصص مغز و اعصاب و پزشک سکته مغزی که در این تحقیق شرکت نکرد، در مورد نتایج این تحقیق گفت:

این یافته ها با آنچه در حال حاضر در مورد فواید غذاهای پر فیبر شناخته شده است مطابقت دارد، اگرچه این مطالعه نمی تواند ثابت کند که خوردن میوه بیشتر از بیماری قلبی جلوگیری می کند.

جنیفر پیلین، متخصص تغذیه و متخصص علوم غذایی، تغذیه و سلامت، که او نیز در این تحقیق حضور نداشت، با این ارزیابی موافق بود و نتایج را دور از انتظار نیافت.

پیلین در مصاحبه با مدیکال نیوز تودی گفت:

به عنوان مثال، یک مطالعه آینده‌نگر بزرگ شامل بیش از 450000 بزرگسال در چین نشان داد افرادی که هر روز میوه تازه می‌خورند، در مقایسه با افرادی که به ندرت یا هرگز میوه نمی‌خوردند، 40 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و 34 درصد کمتر در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قرار داشتند.

وی در ادامه به تفاوت نتایج مربوط به آب میوه اشاره کرد و گفت:

نکته جالب برای من در تحقیق جدید، ناهماهنگی رابطه بین مصرف آب میوه و سلامت قلب و عروق بود. پس از در نظر گرفتن عواملی مانند سن، تحصیلات، درآمد و مصرف سیگار، تفاوت معنی داری در مصرف آب میوه تنها در افرادی با کلسترول بالا و سابقه حمله قلبی باقی ماند.

چرا میوه کامل برای قلب مفیدتر است؟

در فرآیند کم آبی، قسمت زیادی از فیبر موجود در پالپ و بافت میوه از بین می رود. تحقیقات نشان داده است که فیبر نقش مهمی در تنظیم کلسترول و قند خون دارد.

با وجود این، تقریباً 90٪ از جمعیت آمریکا مقدار توصیه شده مصرف میوه و سبزیجات را که در دستورالعمل های غذایی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ذکر شده است، برآورده نمی کنند.

طبق این دستورالعمل ها، فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند باید حدود دو فنجان میوه را در رژیم غذایی خود قرار دهد. میوه کامل همچنین حاوی مقداری پلی فنول و مواد مغذی است که بیشتر از آب میوه در بافت آن متمرکز است.

البته شواهد علمی در مورد آب میوه هنوز یکنواخت نیست و برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​آن می تواند فوایدی برای سلامتی نیز داشته باشد. مطالعات قبلی نیز تفاوت هایی را در رابطه بین مصرف آب میوه و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نشان داده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ در هلند نشان داد که نوشیدن متوسط ​​آب 100٪ طبیعی، تا هفت لیوان کوچک در هفته، با کاهش قابل توجهی در خطر بیماری قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر مرتبط است.

میزان مناسب مصرف میوه یا آب میوه به سن، وضعیت سلامتی و نیازهای تغذیه ای افراد بستگی دارد. برای مثال، افراد مبتلا به دیابت ممکن است به توصیه های متفاوتی نیاز داشته باشند. بنابراین ارائه نسخه غذایی یکسان برای همه افراد رویکرد مناسبی نخواهد بود.

در مطالعه دیگری، مشخص شد که نوشیدن یک بخش استاندارد از آب 100٪ طبیعی روزانه، معادل حدود 6 تا 8 اونس یا 170 تا 227 گرم، با افزایش جزئی در شاخص توده بدن در کودکان 1 تا 6 ساله مرتبط است. اما چنین رابطه ای در کودکان 7 تا 18 ساله مشاهده نشد.

جنیفر پیلین درباره ارتباط مصرف میوه تازه و سلامت قلب گفت:

اگرچه این یافته ها رابطه علت و معلولی را ثابت نمی کنند، اما شواهد قابل توجهی از ارتباط بین مصرف میوه تازه و سلامت قلب و عروق ارائه می دهند.

وی درباره تفاوت میزان فیبر موجود در میوه و آب میوه کامل توضیح داد:

یکی از مهمترین مزایای میوه کامل، مقدار فیبر غذایی آن است که قسمت زیادی از آن در هنگام آبگیری از بین می رود. به عنوان مثال، یک فنجان پرتقال خرد شده حاوی 3.6 گرم فیبر است، در حالی که همان مقدار آب پرتقال 100٪ طبیعی فقط حدود 0.5 گرم فیبر دارد.

پالین در خصوص نقش فیبر در سلامت قلب به ویژه کنترل کلسترول و فشار خون گفت:

فیبر برای سلامت قلب بسیار مهم است. زیرا فیبر محلول می تواند با اتصال به نمک های صفراوی در دستگاه گوارش و افزایش دفع آنها به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کند. فیبر همچنین ممکن است به حفظ فشار خون سالم، کاهش التهاب و کنترل وزن کمک کند. عواملی که همگی بر خطر بیماری های قلبی عروقی تأثیر می گذارند.

رب نواز همچنین بر فواید مصرف میوه کامل تاکید کرد و گفت:

میوه های کامل علاوه بر احساس سیری بیشتر، حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به سلامت رگ های خونی کمک می کنند. آب 100% طبیعی نیز دارای ویتامین ها و مواد معدنی ارزشمندی است، اما برای مصرف روزانه، معمولاً میوه کامل انتخاب بهتری است.

جنیفر پیلین درباره نقش ساختار فیزیکی میوه در ایجاد احساس سیری توضیح داد:

این نشان می دهد که ساختار طبیعی میوه از جمله دیواره های سلولی سالم و نیاز به جویدن هنگام غذا خوردن، نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد. میوه کامل می تواند با افزایش احساس سیری به کنترل وزن کمک کند، که عامل مهم دیگری در حفظ سلامت قلب است.

پیلین همچنین به وجود گروهی از مواد مغذی خاص در میوه های کامل به نام پلی فنل های غیر قابل استخراج اشاره کرد. این ترکیبات به فیبر متصل می شوند و با آن به روده بزرگ می رسند. جایی که باکتری های خبرجو روده آنها را تجزیه کرده و به ترکیبات خبرجو تبدیل می کنند.

این ترکیبات می توانند با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و جلوگیری از تجمع چربی های مضر در رگ های خونی به سلامت قلب کمک کنند. با این حال، پیلین هشدار داد که آبمیوه 100 درصد طبیعی، که شکر یا مواد پرکننده اضافه ندارد، نباید کاملاً نامناسب تلقی شود.

وی در این باره گفت:

آب میوه هنوز هم ارزش غذایی دارد. برخی از کاروتنوئیدها و پلی فنول ها ممکن است به شکل آب میوه راحت تر از میوه کامل جذب شوند. همچنین، مطالعات قبلی نشان می دهد که مصرف تا 200 میلی لیتر آب میوه می تواند فواید قلبی عروقی داشته باشد.

این مطالعه از نوع مشاهده ای و مقطعی بود. یعنی اطلاعات شرکت کنندگان را فقط در یک مقطع زمانی بررسی می کرد و وضعیت آنها را در ماه ها یا سال های بعد دنبال نمی کرد.

جنیفر پیلین درباره این محدودیت گفت:

به همین دلیل، محققان نتوانستند تعیین کنند که آیا مصرف کمتر میوه در بروز بیماری های قلبی عروقی نقش دارد یا اینکه افراد پس از تشخیص این بیماری عادات غذایی خود را تغییر داده اند. همچنین، این مطالعه به جای اندازه گیری میزان واقعی مصرف میوه و آب میوه، تنها تعداد دفعات مصرف آنها را مورد بررسی قرار داد. بنابراین، مقایسه پیامدهای قلبی عروقی در سطوح مختلف مصرف ممکن نبود.

اطلاعات مربوط به وضعیت سلامت و مزایای گزارش شده نیز بر اساس گزارش های خود شرکت کنندگان جمع آوری شد. در نتیجه یافته ها تنها وجود رابطه بین متغیرها را نشان می دهد و رابطه علت و معلولی را ثابت نمی کند.

بنابراین نمی توان نتیجه گرفت که مصرف کمتر میوه به طور مستقیم باعث بیماری قلبی می شود. پیلین توضیح داد که گزارش های شخصی ممکن است تحت تأثیر خطاهای حافظه یا سردرگمی باشد. به خصوص زمانی که مردم باید بین آبمیوه های 100% طبیعی و نوشیدنی های میوه ای شیرین شده با شکر تفاوت قائل شوند.

وی همچنین اشاره کرد که شرکت کنندگان در این مطالعه نماینده کامل جمعیت آمریکا نبودند و این موضوع تعمیم پذیری نتایج را محدود می کند. نواز همچنین به نقش عوامل دیگر در نتایج اشاره کرد و گفت:

عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی، وزن بدن و الگوی کلی غذا خوردن نیز می توانند بر نتایج تأثیر بگذارند. ما همچنین نمی توانیم تعیین کنیم که آیا شرکت کنندگان پس از ایجاد مشکلات قلبی عروقی عادات غذایی خود را تغییر داده اند یا خیر.

جایگزین های مناسب برای افرادی که با بافت میوه مشکل دارند

افرادی که به دلیل بافت و شکل میوه نمی توانند به راحتی مصرف کنند، ممکن است آب میوه را ترجیح دهند. در چنین شرایطی چه راهکارهایی برای دریافت مواد مغذی میوه بدون از دست دادن مقدار زیادی فیبر وجود دارد؟

رب نواز برای افرادی که بافت میوه را دوست ندارند راهکارهای عملی پیشنهاد کرد:

به‌جای آب‌میوه صاف‌شده، توصیه می‌کنم اسموتی‌هایی تهیه کنید که از میوه‌های کامل درست می‌شوند. زیرا با مخلوط کردن میوه قسمت زیادی از فیبر آن حفظ می شود. سس سیب بدون شکر، موز له شده، توت های نرم و میوه های پخته شده نیز گزینه های خوبی هستند. هدف این است که مصرف میوه را به یک تجربه راحت و پایدار تبدیل کنیم، بدون اینکه بی مورد از مزایای تغذیه ای آن قربانی شود.

پیلین همچنین اسموتی ها را برای افرادی که بافت میوه های کامل را دوست ندارند، گزینه مناسبی دانست و گفت:

در مجموع، اسموتی‌هایی که از ترکیب تمام قسمت‌های خوراکی یک میوه تهیه می‌شوند، می‌توانند یک راه‌حل میانی عملی برای افرادی باشد که بافت میوه کامل را دشوار می‌دانند. این نوشیدنی ها بافت نرم و قابل تحمل تری دارند و فیبر بیشتری نسبت به آب میوه حفظ می کنند.

با این حال، او تاکید کرد که یک اسموتی کاملاً ارزش غذایی یک میوه کامل را ندارد. پیلین در توضیح این تفاوت به مطالعه ای که در آن سیب کامل، سس سیب و آب سیب با هم مقایسه شده است اشاره کرد و گفت:

در مطالعه ای که سیب کامل را با سس سیب و آب سیب مقایسه کرد، مشخص شد که سیب کامل نسبت به هر دو گزینه احساس سیری بیشتری به شما می دهد. این نتیجه نشان می دهد که ساختار طبیعی میوه و جویدن آن هنگام مصرف ممکن است فواید بیشتری برای تنظیم اشتها داشته باشد. موضوعی که می تواند به کنترل وزن کمک کند و برای سلامت قلب مهم است.

رب نواز از نظر انتخاب آبمیوه سالم تر به مردم توصیه کرد آبمیوه 100 درصد طبیعی و بدون قند افزوده را انتخاب کنند و مصرف خود را در حد متعادل و ترجیحاً حدود 4 اونس یا 113 گرم حفظ کنند.

پیلین همچنین با اشاره به مطالعات قبلی درباره فواید احتمالی آب میوه برای قلب توضیح داد:

تحقیقات قبلی که در مقاله اصلی به آن اشاره شد، نشان می‌دهد که مصرف تا 200 میلی‌لیتر آب میوه ممکن است فواید قلبی عروقی داشته باشد. با این حال، از آنجایی که فرآیند آب‌گیری بیشتر فیبر میوه را حذف می‌کند، نباید آب میوه را از نظر ارزش غذایی معادل با میوه کامل در نظر گرفت.