مطبوعات آموزش حرکت ورزشی ترکیب دمبل و گل آرنج

ورزش و تناسب اندام از جمله موضوعاتی است که همیشه مورد توجه افراد بوده و یک روش جسمی سالم و زیبا را ترویج می کند. یکی از مؤثرترین راهها در این زمینه استفاده از انواع مختلف ورزش است که همزمان بر رشد عضلات مختلف تأثیر می گذارد و به بهبود قدرت عضلات بدن کمک می کند. در همین راستا ، حرکت مطبوعات در زیر دمبل و لاس زدن آرنج می تواند گزینه ای مؤثر برای تقویت عضلات بدن باشد.

نام انگلیسی حرکت

دمبل سینه و دمبل خم شده بیش از حد پرواز

هدف از حرکت تمرینی مطبوعات در زیر دمبل و پرواز آرنج خم شده است

هدف اصلی انجام حرکت دمبل و خم شدن آرنج تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن است. این حرکات در همان زمان به تقویت عضلات قفسه سینه و آرنج کمک می کند. علاوه بر این ، این ترکیب حرکات می تواند به افزایش قدرت عضلات ، بهبود تعادل عضلات و شکل بهتر اندامهای فوقانی بدن کمک کند. از دیدگاه ورزشی ، ترکیب این حرکات می تواند باعث افزایش کارایی و قدرت در فعالیت های روزمره و ورزش مانند بدن سازی و ورزش قدرت شود. همچنین ، این حرکات می تواند به تنوع و جذابیت بیشتری در برنامه های آموزشی بیفزاید و به افراد کمک کند تا اهداف تناسب اندام خود را تولید کنند.

نحوه اجرای

روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها قرار می گیرند.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. به عنوان موازی و کف دست با هم.

برای شروع حرکت اول ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و مچ دست را از هر دو طرف به فشار دهید تا کف دست ها به پاها باشند و بین ساعد و بازو 90 درجه تشکیل شوند. بشر

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و آن را به صورت موازی قرار دهید و دستان خود را از آرنج خم کرده و سمت طرف را پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضله سینه بزرگ

عضلات شانه

عضله ذوزنقه

عضلات آرنج

عضلات درگیر در کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات شکم میانی

نکات مهم در اجرای

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

افراد دارای اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان مطبوعات ورزشی زیر دمبل و خم آرنج.

تنظیم کردن	حرکت 2	حرکت 1	روز
3 مجموعه تکرار 10-12	استراحت	زیر سینه دمبل فشار دهید	1
3 مجموعه تکرار 10-12	استراحت	خم شدن پرواز آرنج	2
3 مجموعه تکرار 10-12	خم شدن پرواز آرنج	زیر سینه دمبل فشار دهید	3
–	استراحت	استراحت	4
3 مجموعه تکرار 10-12	خم شدن پرواز آرنج	زیر سینه دمبل فشار دهید	5
–	استراحت	استراحت	6
3 مجموعه تکرار 10-12	خم شدن پرواز آرنج	زیر سینه دمبل فشار دهید	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.