رژیم مدیترانه ای 30 روزه ایرانی

در سال های اخیر صحبت های زیادی در مورد اینکه چربی یا شکر مهمترین عامل چاق کننده و حتی بیماری زا در رژیم غذایی است، مطرح شده است. تحقیقات بسیاری این گفته ها را تایید کرده اند و این شما هستید که باید تصمیم بگیرید که رژیم غذایی خود را با چه موادی پر کنید تا به سلامت و تناسب اندام شما آسیبی وارد نشود. دانستن در مورد غذاها و مواد مغذی مختلف و تاثیر آنها بر سلامتی بسیار مهم است، اما مهمتر از آن این است که یک رویکرد جامع به برنامه غذایی داشته باشیم تا بتوانیم عادات غذایی خود را از طریق آن بهبود دهیم.

این روزها صحبت از رژیم های غذایی مختلفی است که به گفته طرفدارانشان، این رژیم ها می توانند شما را به سمت زندگی و تغذیه سالم سوق دهند. اما تا زمانی که از رژیم غذایی و تاثیر آن بر سلامتی و تناسب اندام مطمئن نباشید، نمی توانید همه این صحبت ها را باور کنید.

با توجه به اینکه تعداد کمی از رژیم های غذایی مورد تایید متخصصان تغذیه و پزشکان قرار گرفته اند، برخی از رژیم های غذایی مانند رژیم مدیترانه ای توانسته اند امتحان خود را پس دهند و بسیاری از این رژیم به عنوان برنامه ای سالم برای زندگی یاد می کنند. اما رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای که نوعی رژیم غذایی برای کاهش وزن است، سبکی از غذا خوردن است که بر مصرف غذاهای گیاهی و کم فرآوری شده تاکید دارد. غذاهای این رژیم شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، غلات کامل شامل پاستا و نان سبوس دار، روغن زیتون و مقدار کمی ماهی، تخم مرغ، لبنیات و گوشت است. همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانه ای از عادات غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهای مدیترانه ای، به ویژه فرهنگ پرورش زیتون در جنوب ایتالیا و یونان الهام گرفته شده است.

با توجه به تفاوت فرهنگ مردم در کشورهای مختلف حاشیه دریای مدیترانه، شاهد پیدایش مدل‌های مختلفی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بوده‌ایم که در بیشتر آن‌ها سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، آجیل، دانه‌ها، و روغن زیتون بخشی ثابت از رژیم غذایی است. از طرفی مصرف گوشت و لبنیات در مدل های مختلف رژیم مدیترانه ای یا کم است و یا می توان آن را در حد متوسط ​​مصرف کرد. در نهایت می توان گفت که مصرف غذاهای فرآوری شده یا غذاهای غنی از قند در نسخه های مختلف رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار محدود است.

یکی از محبوب ترین نسخه های رژیم مدیترانه ای در ایران، نسخه 30 روزه این رژیم است که در مورد آن و همچنین برنامه غذایی آن صحبت خواهیم کرد.

لیست خرید رژیم مدیترانه ای 30 روزه ایرانی

قبل از شروع رژیم مدیترانه ای 30 روزه ایرانیان، باید بدانید که برای پیروی از این رژیم باید مواد غذایی مورد نیاز خود را خریداری کنید. اگرچه هیچ غذایی در این رژیم 100 درصد ممنوع نیست، اما بهتر است به سراغ غذاهایی بروید که در این رژیم بر آنها تاکید شده است مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم.

پیشنهاد می کنیم حداقل یک نوع سبزیجات برگ سبز، میوه های غنی از فیبر، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، چربی های سالم و محصولات لبنی را در سبد خرید خود بگنجانید. خرید شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اسفناج، آرگولا یا کلم پیچ.
• میوه های خانواده توت یا سیب.
• حبوبات (مانند لوبیا سفید)، ماهی سفید یا تخم مرغ.
• کینوا یا نخود.
• روغن زیتون یا بادام.

ماست یونانی بدون چربی یا پنیر فتا بدون چربی.

خرید غذاهای فرآوری شده و شیرین را محدود کنید، زیرا این غذاها باید در حد اعتدال مصرف شوند.

برنامه رژیم غذایی مدیترانه ای ایرانی 30 روزه

برنامه زیر شامل موادی است که در کشورهای مدیترانه ای مانند ایتالیا، یونان و اسپانیا یافت می شود.

این غذاها حاوی مواد مغذی هستند و اگر از آنها در برنامه غذایی خود استفاده کنید، مطمئن باشید که برنامه سالمی برای تغذیه خود انتخاب کرده اید. در رژیم مدیترانه ای به هیچ وجه احساس محدودیت نخواهید کرد و این احساس را خواهید داشت که به زندگی سالم روی آورده اید.

برنامه ای که در ادامه به آن اشاره می کنیم برنامه ای مناسب برای شروع رژیم است که همچنان می توانید آن را با سایر مواد غذایی موجود در این رژیم جایگزین کنید.

اولین هفته

روز اول (کل کالری دریافتی 1286)

• صبحانه: 1 کاسه بلغور جو دوسر (291 کالری)
• ناهار: کاسه کینوا (381 کالری)
• شام: پاستا مرغ (453 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

روز دوم (کل کالری دریافتی 1241)

• صبحانه: مافین سبزیجات (298 کالری)
• ناهار: ماکارونی مرغ (453 کالری)
• شام: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (190 کالری)

روز سوم (کل کالری دریافتی 1193)

• صبحانه: بلغور جو دوسر (351 کالری)
• ناهار: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• شام: کاسه کینوا (381 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

روز چهارم (کل کالری دریافتی 1322)

• صبحانه: مافین سبزیجات (298 کالری)
• ناهار: کاسه کینوا (381 کالری)
• شام: پاستا مرغ (453 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (190 کالری)

روز پنجم (کل کالری دریافتی 1205)

• صبحانه: 1 کاسه بلغور جو دوسر (291 کالری)
• ناهار: ماکارونی مرغ (453 کالری)
• شام: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

روز ششم (کل کالری دریافتی 1169)

• صبحانه: مافین سبزیجات (298 کالری)
• ناهار: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• شام: کاسه کینوا (381 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (190 کالری)

روز هفتم (کل کالری دریافتی 1286)

• صبحانه: 1 کاسه بلغور جو دوسر (291 کالری)
• ناهار: کاسه کینوا (381 کالری)
• شام: پاستا مرغ (453 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

هفته دوم

روز هشتم (مجموع کالری دریافتی 1275)

• صبحانه: دسر میوه (400 کالری)
• ناهار: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: هوموس و سبزیجات (108 کالری)

روز نهم (مجموع کالری دریافتی 1296)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سالاد میگو (320 کالری)
• شام: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (105 کالری)

روز دهم (کل کالری دریافتی 1294)

• صبحانه: دسر میوه (400 کالری)
• ناهار: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• شام: ماهی آزاد و برنج (339 کالری)
• میان وعده: هوموس و سبزیجات (108 کالری)

روز یازدهم (کل کالری دریافتی 1288)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سالمون و برنج (339 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (205 کالری)

روز دوازدهم (کل کالری دریافتی 1275)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سالمون و برنج (339 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (205 کالری)

روز سیزدهم (مجموع کالری دریافتی 1315)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• شام: ماهی آزاد و برنج (339 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (105 کالری)

روز چهاردهم (کل کالری دریافتی 1267)

• صبحانه: دسر میوه (400 کالری)
• ناهار: سالمون و برنج (339 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: هوموس و سبزیجات (208 کالری)

هفته سوم

روز پانزدهم (کل کالری دریافتی 1286)

• صبحانه: بلغور جو دوسر (291 کالری)
• ناهار: کاسه کینوا (381 کالری)
• شام: پاستا مرغ (453 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

روز شانزدهم (کل کالری دریافتی 1241)

• صبحانه: مافین سبزیجات (298 کالری)
• ناهار: ماکارونی مرغ (453 کالری)
• شام: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (190 کالری)

روز هفدهم (کل کالری دریافتی 1193)

• صبحانه: بلغور جو دوسر (351 کالری)
• ناهار: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• شام: کاسه کینوا (381 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

روز هجدهم (مجموع کالری دریافتی 1322)

• صبحانه: مافین سبزیجات (298 کالری)
• ناهار: کاسه کینوا (381 کالری)
• شام: پاستا مرغ (453 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (190 کالری)

روز نوزدهم (کل کالری دریافتی 1205)

• صبحانه: 1 کاسه بلغور جو دوسر (291 کالری)
• ناهار: ماکارونی مرغ (453 کالری)
• شام: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

روز بیستم (کل کالری دریافتی 1169)

• صبحانه: مافین سبزیجات (298 کالری)
• ناهار: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• شام: کاسه کینوا (381 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (190 کالری)

روز بیستم (مجموع کالری دریافتی 1286)

• صبحانه: 1 کاسه بلغور جو دوسر (291 کالری)
• ناهار: کاسه کینوا (381 کالری)
• شام: پاستا مرغ (453 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

هفته چهارم

روز 22 (مجموع کالری دریافتی 1275)

• صبحانه: دسر میوه (400 کالری)
• ناهار: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: هوموس و سبزیجات (108 کالری)

روز بیست و دوم (مجموع کالری دریافتی 1296)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سالاد میگو (320 کالری)
• شام: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (105 کالری)

روز بیست و چهارم (مجموع کالری دریافتی 1294)

• صبحانه: دسر میوه (400 کالری)
• ناهار: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• شام: ماهی آزاد و برنج (339 کالری)
• میان وعده: هوموس و سبزیجات (108 کالری)

روز بیست و پنجم (مجموع کالری دریافتی 1288)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سالمون و برنج (339 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (205 کالری)

روز بیست و ششم (کل کالری دریافتی 1275)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سالمون و برنج (339 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (205 کالری)

روز بیست و هفتم (مجموع کالری دریافتی 1315)

• صبحانه: نان تست آووکادو (424 کالری)
• ناهار: سوپ مرغ و نخود (447 کالری)
• شام: ماهی آزاد و برنج (339 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (105 کالری)

روز بیست و هشتم (کل کالری دریافتی 1267)

• صبحانه: دسر میوه (400 کالری)
• ناهار: سالمون و برنج (339 کالری)
• شام: سالاد میگو (320 کالری)
• میان وعده: هوموس و سبزیجات (208 کالری)

روز بیست و نهم (مجموع کالری دریافتی 1286)

• صبحانه: بلغور جو دوسر (291 کالری)
• ناهار: کاسه کینوا (381 کالری)
• شام: پاستا مرغ (453 کالری)
• میان وعده: دسر میوه (161 کالری)

روز 30 (کل کالری دریافتی 1241)

• صبحانه: مافین سبزیجات (298 کالری)
• ناهار: ماکارونی مرغ (453 کالری)
• شام: لازانیا بادمجان (300 کالری)
• میان وعده: میوه و آجیل (190 کالری)

این یک برنامه 30 روزه برای رژیم مدیترانه ای است، اما به یاد داشته باشید که هیچ غذایی ممنوع نیست و هیچ اشکالی ندارد که شیرینی های مورد علاقه خود را در حد اعتدال مصرف کنید.

منبع: مجله اسنپ اکسپرس

بیشتر بخوانید: مجله تناسب اندام