حرکت تمرینی تمرین روی ساعد که با یک بشقاب منفرد روی زانو نشسته است

جنبش ورزشی که روی ساعد با یک صفحه واحد روی زانو نشسته است ، یکی از متنوع ترین و مؤثرترین فعالیت های بدنی محسوب می شود. این نوع تمرینات ، به عنوان بخش اساسی برنامه های ورزشی ، به بهبود قدرت عضلات ساعد و مچ دست ، افزایش استقامت و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

دستگاه پرس پا

هدف از انجام یک حرکت ورزشی در ساعد نشسته با یک صفحه واحد روی زانو

هدف اصلی انجام حرکت روی ساعد با یک هواپیمای واحد روی زانو تقویت و توسعه عضلات دست ، به ویژه عضلات ساعد ، مچ و بازو است. این حرکت به بهبود استقامت عضلات کمک می کند. اهداف دیگر ممکن است شامل بهبود تعادل و قدرت کلی عضلات بدن ، افزایش جریان خون به عضلات و کاهش خطر صدمات ناشی از ورزش باشد. این حرکت را می توان با تنظیمات مختلف و تعداد تکرارها تنظیم کرد و می تواند بر اساس هدف شخصی ورزشکار مورد استفاده قرار گیرد.

نحوه اجرای حرکت

با پاهای خود روی زمین روی نیمکت بنشینید.

دستان را روی پاها قرار دهید و یک تخته را با هر دو دست نگه دارید تا کف دست به سمت پایین بیاید.

برای شروع اولین حرکت ، مچ دست خود را خم کنید. مکث کمی سپس آن را به نقطه شروع ببرید و سپس آن را پایین بیاورید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

عضلات اصلی درگیر است

عضلات ساعد

عضلات مچ دست

عضلات کمکی درگیر شد

عضلات بازو

عضلات پشتی

نکات مهم در حین اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی ورزش یا میز به اندازه کافی پایدار است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را بر این اساس تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، هنگامی که وزن خود را بالا می برید ، استنشاق کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد مناسب تکرارها و مجموعه ها را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول آموزش تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کرده و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در انجام حرکت اطمینان حاصل کنید. از قسمت هایی از بدن خود که در حرکت درگیر هستند مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

زمان کافی برای عضلات و مفاصل اجازه دهید بین تمرینات استراحت کند. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

تحت نظارت کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان ورزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک صحیح باشد و به نکات ایمنی توجه کنید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در طول تمرین احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور عادی کمک کند.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه داشته اید ، انجام این حرکت ممکن است به درد شما بیفزاید. بهتر است با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنید.

تازه کار

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با متخصصان ورزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات اساسی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان برای ورزش در ساعد با یک صفحه واحد روی زانوها

وزن (کیلوگرم)	تعداد مجموعه ها و تکرارها	روز
20	3 x 10	1
25	3 x 12	2
20	4 x 10	3
30	3 x 15	4
25	4 x 12	5
–	استراحت	6
30	3 x 15	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

برنامه تمرینی

یک برنامه آموزشی منظم و مداوم را برای خود تعیین کنید و از تداوم آموزش اطمینان حاصل کنید.

خوردن سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به بدن خود می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب برای شما می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

حالت متعادل ذهن و مدیریت استرس مناسب تأثیرات مثبتی بر نتایج در آموزش های ورزشی دارد. مراقبه روزانه و شیوه های ذهن آگاهی می تواند به مدیریت استرس کمک کند.