حرکت دمبل چکش یک فعالیت ورزشی خوب برای تقویت عضلات بدن و افزایش قدرت کلی است. این تمرین دارای همان اصول وزنه برداری است ، اما به جای دمبل های معمولی از دمبل چکش استفاده می کند.
نام انگلیسی حرکت
حلقه چکش دمبل
هدف از انجام حرکات دمبل دمبل
هدف اصلی حرکت ورزش تقویت و تقویت حجم عضلات است. این حرکت به عنوان یک تمرین عضلانی بازو شناخته می شود و علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات ، به تعادل و استقامت بازوها نیز کمک می کند.
نحوه اجرای
روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید.
دستان خود را بلند کنید تا دمبل ها در کنار یکدیگر باشند.
برای شروع حرکت ، هر دو دست را به طور همزمان در یک نیم دایره جدا کرده و بدون تغییر اتصالات دست خود را پایین بیاورید.
کمی صبر کنید و آنها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضلات جلوی بازو
عضلات بازو
عضلات درگیر در کمکی
عضلات شانه
ماهیچه های Trinthine
به عضلات کمک کنید
نکات مهم در اجرای
تکنیک درست
تأکید بر تکنیک صحیح انجام حرکت بسیار مهم است. از آنجا که این حرکت برای عضلات بازو طراحی شده است ، اطمینان حاصل کنید که دمبل ها به درستی منتقل می شوند.
نگه داشتن مچ دست
مچ دست را مستقیماً نگه دارید تا از فشار بیش از حد بر مچ دست جلوگیری شود.
تنفس
تنفس منظم با حرکت بسیار مهم است. وقتی دمبل ها را بلند می کنید نفس عمیق بکشید و وقتی آنها را پایین می آورید نفس بکشید.
از وزن مناسب استفاده کنید
انتخاب وزن مناسب برای دمبل بسیار مهم است. وزنی را انتخاب کنید تا بتوانید حداقل 8-12 تکرار حرکت را به درستی انجام دهید.
عضلات گرمایش و کشش
قبل از شروع حرکت ، به کشش عضلات و گرم کردن بازوها توجه کنید تا از صدمات جلوگیری شود.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
عضلات خود را به اندازه کافی بین تکرارها و مجموعه ها قرار دهید. تمرینات بیش از حد خستگی و آسیب را افزایش می دهد.
تنوع در تمرینات
برای جلوگیری از تمرینات یکنواخت ، به تنوع برنامه تمرین خود توجه کنید. این به عضلات شما کمک می کند تا به طور جامع تمرین شود.
تجربه را به اشتراک بگذارید
اگر فقط این کار را انجام می دهید یا نگران تکنیک خود هستید ، تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید و از توصیه های متخصصان آموزش Fit Club استفاده کنید.
به متخصصان متخصص باشگاه مراجعه کنید
اگر با مشکلات عضلانی یا آرتریت مواجه هستید ، به متخصصان آموزش Fit Club مراجعه کنید تا شما را راهنمایی کرده و درمان مناسبی را ارائه دهید.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای مفاصل یا عضلات بازو
اگر اتصالات یا عضلات بازو دارید ، به خصوص در اتصالات شانه یا بازو ، حرکت باتری دمبل چکش ممکن است آسیب را افزایش دهد.
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
نگه داشتن دمبل چکش نیاز به افزایش ضربان قلب دارد. افراد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون بالا باید قبل از شروع آموزش با متخصصان در Fitting Club مشورت کنند.
افراد دارای مشکلات مچ دست
افرادی که مشکلات مچ دست دارند ، به ویژه در مفصل مچ دست ، ممکن است از باتری مستی دمبل خودداری کنند. این حرکت می تواند فشار بیشتری بر مچ دست وارد کرده و منجر به تشدید مشکلات مچ دست شود.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان جنبش دمبل Batfly Dumbbell
| هفته | روز | تعداد مجموعه ها | تعداد تکرارها در هر مجموعه | وزن دمبل (کیلوگرم) |
| 1 | روز 1 | 3 | 10 | 2 |
| 1 | روز 2 | 3 | 10 | 2 |
| 2 | روز 1 | 3 | 12 | 3 |
| 2 | روز 2 | 3 | 12 | 3 |
| 3 | روز 1 | 4 | 10 | 4 |
| 3 | روز 2 | 4 | 10 | 4 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
تعداد تکرارها
تعداد تکرارها و تعداد مجموعه ها را با توجه به اهداف خود تعیین کنید. برای افزایش حجم عضلات ، به تکرار بیشتر و وزن بالاتر نیاز دارید.
تغذیه
غذاهای مناسب و تغذیه به موقع از اهمیت زیادی برخوردار هستند. اطمینان حاصل کنید که یک برنامه تغذیه مناسب برای تقویت عضلات خود دارید. برای دریافت رژیم غذایی خود از متخصصان تغذیه باشگاه کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
وضعیت روانی شما نیز تأثیر زیادی در نتیجه گیری بهتر از ورزش دارد.
تعهد و انگیزه
برای دستیابی به نتایج بهتر از تمرینات ، باید انگیزه و تعهد قوی داشته باشید. برنامه تمرینی خود را با تعهد پیاده کنید و از انگیزه شخصی خود برای پیشرفت استفاده کنید.
هنگامی که ورزش می کنید ، تمرکز و حضور روی حرکات و عضلات بسیار مهم است. به عنوان فرصتی برای ورزش ذهنی و بدنی فعالیت کنید.
فکر مثبت
تفکر مثبت و عزت نفس می تواند به بهبود نتایج ورزش کمک کند. از افکار منفی خودداری کنید و به خود اعتماد کنید.
گفتگو در مورد این post