تمرین حرکت ورزشی دیمبل مطبوعات پستان و دمبل فلالا

تمرینات ترکیبی معمولاً یک رویکرد جامع و جامع برای تقویت عضلات ارائه می دهد. حرکت ترکیبی با استفاده از دمبل ، مانند حرکت دمبل و دمبل ، روشی جذاب و مؤثر برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری عضلات بدن است. این ترکیب ورزش ترکیبی هوشمندانه از حرکات مختلف است که به افراد امکان می دهد چندین عضله را همزمان تقویت کنند.

نام انگلیسی حرکت

ترکیب فشار سینه دمبل و ترکیب پرواز با فرمت سه گانه

هدف از حرکت تمرینی مطبوعات دمبل و دمبل آرنج های صاف

هدف از حرکت فشارها و دمبل های دمبل تقویت و توسعه عضلات مختلف بدن است. این حرکات یک رویکرد گسترده برای ورزش بدنی را ترکیب می کند و تعدادی از اهداف را پوشش می دهد. این حرکت برای تقویت عضلات قفسه سینه و مثلث ، تثبیت عضلات پشت ، افزایش عضلات بازو و شانه و افزایش انعطاف پذیری و هماهنگی عضلات مختلف. بدن کمک می کند. به طور کلی ، این ترکیب یک روش جامع برای تقویت و توسعه عضلات متعدد است و به بهبود عملکرد بدنی و استقامت کمک می کند.

نحوه اجرای

روی نیمکت دراز بکشید ، جایی که پاها روی زمین هستند.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. به عنوان موازی و کف دست با هم.

برای شروع حرکت اول ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و مچ دست را از هر دو طرف به فشار دهید تا کف دست ها به پاها باشند و بین ساعد و بازو 90 درجه تشکیل شوند. بشر

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

حالا دمبل ها را بچرخانید و آن را به صورت موازی قرار دهید و دست ها را از هر دو طرف به نیم دایره باز کنید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات پستان

چیز کوچک

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات مرکزی

عضلات درگیر در کمکی

عضلات گردن

عضلات دست

عضلات مچ دست

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

افراد دارای اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان دمبل ورزشی و دمبل.

شماره است	تعداد تکرارها	عمل	روز
3	10-8	سینه و دمبل دمبل آرنج آرنج مسطح	1
–	–	استراحت	2
3	10-8	سینه و دمبل دمبل آرنج آرنج مسطح	3
–	–	استراحت	4
3	12-10	سینه و دمبل دمبل آرنج آرنج مسطح	5
–	–	استراحت	6
3	12-10	سینه و دمبل دمبل آرنج آرنج مسطح	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.