تمرینات ترکیبی مانند حرکت فشار دمبل و دمبل خم دمبل روشی مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این ترکیب از دو حرکت اصلی به عنوان یک روش خوب برای افرادی که به دنبال تنوع و چالش در برنامه ورزش خود هستند بسیار خبرجو است.
نام انگلیسی حرکت
دمبل قفسه سینه و با فرمت Tricep پرواز کنید
هدف از حرکت تمرینی مطبوعات دمبل و سینه دمبل.
هدف از حرکت دمبل و دمبل این است که خم شوید ، تقویت و متناسب با عضلات بدن است. این حرکات با هم انجام می شود تا اثربخشی بیشتری در تقویت عضلات قفسه سینه ، شانه ، بازوها و آرنج ها داشته باشند. انجام این حرکت باعث افزایش استقامت ، تعادل و کنترل حرکتی و تنوع در برنامه ورزش می شود.
نحوه اجرای
روی نیمکت دراز بکشید ، جایی که پاها روی زمین هستند.
دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. به عنوان موازی و کف دست با هم.
برای شروع حرکت اول ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و مچ دست را از هر دو طرف به فشار دهید تا کف دست ها به پاها باشند و بین ساعد و بازو 90 درجه تشکیل شوند. بشر
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را بچرخانید و آن را به صورت موازی قرار دهید و دستان خود را از آرنج خم کرده و سمت طرف را پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضلات پستان
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات آرنج
عضلات مرکزی بدن
عضلات درگیر در کمکی
عضلات گردن
عضلات مچ دست
عضلات پشت بازو
نکات مهم در اجرای
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
استراحت مناسب
زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.
توجه به بدن
همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
از تکنیک صحیح استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.
نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب
در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.
افراد دارای مشکلات تنفسی
افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.
افراد دارای صدمات دست یا مچ دست
اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به درد شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان دمبل ورزشی و دمبل خم شده دمبل.
| عمل | روز |
| گرما (5 دقیقه) ، فشارهای پستان دمبل (3 تکرار 1-12) ، قفسه سینه دمبل (تکرار 10-12 3) | گل سرخ 1 |
| گرما (5 دقیقه) ، فشارهای پستان دمبل (تکرار 10-12 3) ، آرنج خم شده با دمبل (تکرار 3-12 × 10 تنظیم) | رز 3 |
| گرما (5 دقیقه) ، قفسه سینه دمبل (تکرار 10-12 3) ، آرنج خم شده با دمبل (تکرار 3 × 10-12) | رز 5 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف قرار دادن
تعیین یک هدف و انگیزه قوی می تواند وضعیت روانی فرد را بهبود بخشد و آنها را به ادامه آموزش و دستیابی به اهداف ترغیب کند.
از تمرینات لذت ببرید
وضعیت روانی مثبت و لذت بردن از آموزش می تواند به دوام برنامه ورزش کمک کند و از خستگی زودرس جلوگیری کند.
گفتگو در مورد این post