بهترین راه برای عضله سازی بدون چربی اضافی

بهترین راه برای عضله سازی بدون چربی اضافی چیست؟ آیا راهی برای دور زدن این موضوع وجود دارد؟

در این مقاله متوجه خواهید شد که برای افزایش وزن و عضله چقدر کالری مصرف کنید، چگونه از افزایش چربی اضافی جلوگیری کنید، بهترین غذاهایی که باید در رژیم افزایش وزن خود بگنجانید، چقدر طول می کشد تا وزن اضافه کنید و چگونه مدت زیادی طول می کشد تا وزن اضافه شود. می کشد. اگر افزایش وزن و عضله سازی را متوقف کردید چه باید کرد و…

بهترین راه برای عضله سازی بدون چربی اضافی چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که برای به حداکثر رساندن افزایش عضله و در عین حال به حداقل رساندن افزایش چربی، باید 5 تا 10 درصد بیشتر از کالری دریافتی روزانه خود (105 تا 110 درصد از کل انرژی دریافتی روزانه) مصرف کنید.

برای اکثر افراد، این به معنای مصرف 16 تا 18 کالری به ازای هر پوند وزن بدن در روز است. اگر خیلی فعال هستید، بالای این محدوده را هدف بگیرید. اگر فعالیت کمتری دارید، به انتهای پایینی بچسبید.

تنها استثناء این قانون وزنه برداران مبتدی هستند. وقتی در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، بدن شما آنقدر به اثرات آن واکنش نشان می دهد که حتی در صورت کمبود کالری نیز می توانید عضله سازی کنید.

بنابراین، اگر مبتدی هستید که به دنبال عضله سازی و از دست دادن چربی هستید، 20 تا 25 درصد کمتر از کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید. یا اگر در حال حاضر لاغر هستید و می خواهید توده عضلانی به دست آورید، باید بیشتر از کالری مصرفی روزانه خود مصرف کنید.

نکاتی برای جلوگیری از افزایش چربی اضافی در عضله سازی

اکنون می دانید که برای افزایش وزن و عضله سازی و در عین حال به حداقل رساندن افزایش چربی به چه مقدار کالری نیاز دارید. برای آسان‌تر کردن این فرآیند، در اینجا دو نکته دیگر برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی وجود دارد.

1. کالری دریافتی خود را کنترل کنید

نوشیدن آب در چند روز در هفته به شما کمک می کند تا سریع حجیم شوید، اما شما دو یا حتی سه برابر سریع تر از حد معمول چربی اضافه می کنید.

2. وقتی دیگر «لاغر» نیستید، حجیم شدن را متوقف کنید و درصد چربی بدن خود را کاهش دهید.

هنگامی که درصد چربی بدن شما به 15-17٪ (مردان) یا 25-27٪ (زنان) رسید، برنامه غذایی خود را برای افزایش وزن و عضله دنبال نکنید و برای کاهش توده چربی رژیم بگیرید.

• 20 تا 25 درصد کمتر از آنچه روزانه می سوزانید کالری مصرف کنید.
• روزانه 1 تا 1.2 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید.
• تمرین را همانطور که در زمان افزایش حجم انجام دادید ادامه دهید.

برای افزایش حجم عضلانی چه بخوریم

پروتئین: خوردن 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن رشد عضلات کافی است. علاوه بر این، خوردن بیشتر از این به شما کمکی نمی کند که سریعتر حجیم شوید. با این حال، خوردن بیشتر (1.5 تا 2 گرم در هر پوند) ممکن است به کاهش افزایش چربی کمک کند. این معمولاً در حدود 20 تا 30 درصد کالری برای اکثر افراد مؤثر است.

چربی: دریافت 20 تا 30 درصد کالری از چربی برای بهینه سازی سلامت و طعم وعده های غذایی شما کافی است، در حالی که هنوز فضای زیادی برای پروتئین و کربوهیدرات ها باقی می ماند.

کربوهیدرات ها: بقیه کالری (40 تا 60 درصد) را از کربوهیدرات ها دریافت کنید. پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و در عین حال حجم دادن به چربی کم، سطح گلیکوژن شما را بالا نگه می دارد، که عملکرد شما را در باشگاه بهبود می بخشد و بر ژن های مرتبط با رشد عضلانی تأثیر مثبت می گذارد.

بهترین مکمل برای افزایش حجم عضلات چیست؟

مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر یا استروئیدهای آنابولیک داروهایی هستند که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند. آنها هورمون های مصنوعی هستند که از هورمون های جنسی مردانه به ویژه تستوسترون تقلید می کنند.

استروئیدهای آنابولیک برای اهدافی مانند افزایش توده عضلانی بدون چربی و ایجاد قدرت و استقامت استفاده می شود. فقط در صورتی کار می کند که همراه با یک رژیم غذایی خاص و رژیم ورزشی استفاده شود. استروئیدها همچنین می توانند به کاهش چربی و بهبود سریعتر از آسیب کمک کنند.

آخرین کلمه

در این مقاله به بررسی بهترین روش های عضله سازی بدون چربی اضافی پرداختیم و در ادامه مشاهده کردیم که علاوه بر ورزش، مصرف تغذیه مناسب در کنار مصرف مکمل های بدنسازی مانند استروئیدها می تواند به شما در این امر کمک کند.

اولون فارما به عنوان معتبرترین برند تولید کننده داروهای ورزشی برای افزایش قدرت و عضله سازی و همچنین کاهش چربی بدن در بین بدنسازان حرفه ای و آماتور محبوبیت زیادی پیدا کرده است و شما می توانید برای افزایش حجم عضلانی استروئیدها را نیز خریداری کرده و از مزایای آن بهره مند شوید. موضوع تماس با نمایندگان فروش استروئید اولون فیت یعنی تنها نماینده اولون فارما در ایران است.

سوالات رایج

1: چگونه برای افزایش حجم تمرین کنیم؟

هر هفته 3 تا 5 تمرین قدرتی انجام دهید که بر موارد زیر تمرکز دارد:

انجام تمرینات ترکیبی، بلند کردن وزنه های سنگین تر

2. من لاغر هستم، چگونه می توانم وزن اضافه کنم؟

یادگیری چگونگی افزایش وزن و عضله در حین لاغری مستلزم خوردن 5 تا 10 درصد کالری بیشتر از کالری مصرفی روزانه و مصرف تعادل مناسب پروتئین و کربوهیدرات است.

3: چرا با اینکه زیاد غذا میخورم اینقدر لاغر هستم؟

رایج ترین دلایلی که افراد با وجود خوردن زیاد لاغر می مانند، این است که آنقدر که فکر می کنند غذا نمی خورند، آنقدر که فکر می کنند حرکت نمی کنند یا «متابولیسم سریع» دارند.