برای افزایش وزن و عضله سازی چه بخوریم؟ | 10 غذای حجیم قبل و بعد از تمرین

افزایش حجم و عضله سازی فرآیندی است که تنها با ورزش به دست نمی آید، بلکه تغذیه مناسب نقش اساسی در آن دارد. در واقع تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین عامل تعیین کننده در رشد عضلات، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی است. بسیاری از مردم این سوال را دارند که برای چاق شدن چه بخوریم؟ پاسخ این سوال در انتخاب غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های خبرجو نهفته است.

در این مقاله از باشگاه تناسب اندام10 غذای حجیم قبل و بعد از باشگاه را معرفی می کنیم که به افزایش حجم عضلانی، بهبود ریکاوری و تسریع پیشرفت بدنسازی کمک می کند.

برای چاق شدن قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم؟ 10 غذای حجیم

بدن برای عضله سازی و ذخیره انرژی به ترکیبی از موارد زیر نیاز دارد:

• کربوهیدرات های پیچیده
• چربی های خبرجو
• مقادیر متعادل پروتئین

در ادامه بررسی می کنیم برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟ و بهترین غذاهای حجیم کننده برای بدنسازی کدامند؟

برای حجم دهی قبل از باشگاه چه بخوریم؟

1. بلغور جو دوسر با عسل یا میوه

این یک منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است که انرژی پایدار را برای ورزش فراهم می کند.

2. سیب زمینی شیرین پخته

سرشار از فیبر و پتاسیم است و به حفظ قدرت عضلات کمک می کند.

3. نان سبوس دار با کره بادام زمینی

ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی های خبرجو برای افزایش کالری و استقامت بدنی را فراهم می کند.

4. موز با ماست یا شیر پرچرب

قند طبیعی موز انرژی فوری و لبنیات چربی و کالری مورد نیاز بدن را تامین می کند.

5. برنج قهوه ای با مرغ یا تخم مرغ آب پز

این غذاهای حجیم یک وعده غذایی سبک اما پر انرژی برای شروع تمرین هستند.

بعد از تمرین برای چاق شدن چه بخوریم؟

پس از تمرین، بدن در مرحله ریکاوری و بازسازی عضلات قرار می گیرد. در این زمان هدف تامین ذخایر گلیکوژن و ایجاد شرایط مناسب برای رشد عضلات است. بنابراین، وعده غذایی بعد از تمرین باید پر کالری، متعادل و مغذی باشد.

6. برنج سفید با ماهی یا گوشت کبابی

ترکیبی ایده آل از پروتئین و کربوهیدرات های با جذب سریع برای بازیابی بافت عضلانی که انرژی از دست رفته در اثر ورزش را بازیابی می کند.

7. پاستا با روغن زیتون و سبزیجات

این ترکیب منبعی غنی از کالری و چربی های خبرجو برای بازگرداندن انرژی از دست رفته است.

8. سیب زمینی با پنیر و سبزیجات بخارپز

این ترکیب یک غذای کامل با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای ریکاوری است و نیاز بدن برای بازیابی انرژی خود را تامین می کند.

9. اسموتی پر کالری (موز، کره بادام زمینی، شیر و جو دوسر)

گزینه ای سریع، مغذی و مناسب برای افرادی که بعد از تمرین اشتهای کمی دارند.

10. آووکادو با تخم مرغ یا مرغ

چربی های سالم آووکادو باعث افزایش جذب مواد مغذی در تخم مرغ و مرغ شده و به افزایش حجم بدن کمک می کند.

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل بعد از تمرین، از a متخصص تغذیه می تواند به سلامتی شما کمک کند و وزن بدن شما را افزایش دهد.

بهترین زمان برای خوردن غذاهای حجیم بعد از باشگاه است

بر اساس تحقیقات منتشر شده در منابع علمی مانند مجلات درست غذا خوردن و دانشگاه ایالتی جورجیا هدف این است که یک وعده غذایی ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین در 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید.

اگرچه تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که می توان وعده را تا چند ساعت پس از ورزش تمدید کرد، به خصوص اگر قول قبل از تمرین گرفته شود.

به طور کلی بهترین زمان برای مصرف غذای حجیم بعد از باشگاه، بلافاصله بعد از تمرین یا تا 1 ساعت بعد از تمرین است تا ماهیچه ها برای رشد آماده شوند.

چرا زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین مهم است؟

تمرینات مقاومتی با کاهش ذخایر گلیکوژن و تحریک تجزیه عضلات همراه است. بنابراین بدن پس از تمرین در شرایط خاصی قرار می گیرد که می تواند با تغذیه مناسب روند رشد عضلات را بهینه کند.

طبق مطالعه ای در سال 2020 در مجله سلامت PubMed Central منتشر شده:

دانشمندان مشاهده کردند که دریافت یک وعده غذایی ترکیبی بلافاصله پس از تمرین مقاومتی، سرعت تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) را در مقایسه با قبل از ورزش یا بدون وعده غذایی کاهش می‌دهد و بنابراین می‌تواند منجر به تعادل پروتئین مثبت‌تر و بهبود رشد عضلانی شود.

برای عضله سازی چه بخوریم؟ غذاهای پروتئینی بعد از باشگاه

مصرف غذاهای غنی از پروتئین پس از تمرین می تواند روند سنتز پروتئین عضلانی را بهبود بخشد و حجم عضلات را افزایش دهد. پس از ورزش، ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود و بدن وارد حالت آنابولیک (ساختمان) می شود. در این زمان، مصرف پروتئین و کربوهیدرات کافی می تواند موارد زیر را برای ورزشکاران فراهم کند:

• کمک به ترمیم فیبرهای عضلانی
• سطح اسیدهای آمینه را افزایش دهید
• از تجزیه بیشتر عضلات جلوگیری کنید

نکته: افراد باید روزانه حدود 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند تا عضله سازی بهینه شود.

بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

سینه مرغ کبابی

منبعی از پروتئین بالا با چربی کم محسوب می شود و علاوه بر افزایش توده عضلانی به دلیل داشتن چربی کم، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن بسیار مناسب هستند

ماهی سالمون

علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به بهبود وضعیت عضلات کمک می کند.

تخم مرغ کامل

تخم مرغ یک پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری است و گزینه ای ساده و موثر برای وعده های غذایی بعد از تمرین محسوب می شود.

ماست یونانی کم چرب

جذب سریع پروتئین موجود در ماست یونانی و کلسیم بالای آن به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

گوشت قرمز بدون چربی

منبعی از پروتئین و آهن با کیفیت بالا است که در سنتز عضلات نقش دارد.

گوشت قرمز را داخل آن بریزید رژیم غذایی می تواند تاثیر تمرین برای افزایش حجم عضلات را افزایش دهد.

پنیر دلمه

پنیر کوتاژ حاوی پروتئین و کلسیم قابل توجهی است و برای افرادی که می خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند گزینه مناسبی به حساب می آید.

حبوبات و دانه ها (عدس، نخود، بادام)

اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، این غذاها می توانند بخشی از منبع پروتئین مورد نیاز بدن شما را پس از ورزش تامین کنند.

توفو یا سایر محصولات سویا

محصولات مبتنی بر پروتئین سویا در رژیم گیاهخواری گزینه ای موثر برای دریافت پروتئین برای گیاهخواران یا وگان ها هستند.

در مصرف غذاهای حجیم چه نکاتی را رعایت کنیم؟

• مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از تمرین
• ترکیب کربوهیدرات با پروتئین
• به میزان پروتئین روزانه توجه کنید
• توجه به اهمیت کیفیت پروتئین
• توجه به زمان مصرف
• هیدراته بمانید و استراحت کافی داشته باشید

مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین بعد از تمرین برای افزایش حجم

مصرف این مقدار پروتئین در وعده غذایی بعد از تمرین، حداکثر سنتز عضلانی را تحریک کرده و از تحلیل بافت عضلانی جلوگیری می کند.

برای حجم دهی قبل از باشگاه چه بخوریم؟ ترکیب کربوهیدرات با پروتئین

مصرف منابعی مانند برنج یا سیب زمینی شیرین همراه با پروتئین سطح گلیکوژن را بازیابی می کند و انرژی از دست رفته را سریعتر جبران می کند.

توجه به پروتئین روزانه

تنها وعده غذایی بعد از تمرین کافی نیست. کل پروتئین روزانه باید حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد تا عضله سازی مداوم حفظ شود.

اهمیت کیفیت پروتئین

انتخاب پروتئین های کامل مانند تخم مرغ، لبنیات، مرغ و ماهی (که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند) برای رشد موثر ماهیچه ها حیاتی است.

توجه به زمان مصرف

بهتر است ظرف 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین یک وعده غذایی پروتئین مصرف کنید تا بدن بهترین جذب را در «پنجره آنابولیک» داشته باشد.

هیدراته بمانید و استراحت کافی داشته باشید

مصرف آب و خواب کافی متابولیسم و ​​ریکاوری عضلات و جذب بهتر مواد مغذی را تسهیل می کند.

برای داشتن اندامی متناسب و عضلانی چه بخوریم؟