حرکت دمبل دمبل متناوب یک فعالیت بدنی بسیار مؤثر و چالش برانگیز است که به بهبود قدرت عضلات زیر جلدی و افزایش تعادل و استقامت عضلات کمک می کند. این تمرین توسط دو دمبل با استفاده از حرکات چرخشی متناوب در اطراف زیر مجموعه انجام می شود. در این تمرین ، عضلات مختلف بدن کار می کنند و عضلات عضلات بزرگ پستان ، بازوها و مچ را تقویت می کنند.
نام انگلیسی حرکت
مگس سینه دمبل متناوب
هدف از انجام حرکت ورزشی دمبل دمبل
هدف اصلی حرکت با دمبل چرخش متناوب تقویت و تعادل عضلات مختلف بدن است. این حرکت اساساً بر عضلات زیر جلدی تأثیر می گذارد و همچنین به تقویت عضلات عضلات بزرگ قفسه سینه ، بازوها و مچ کمک می کند. افزایش استقامت عضلات و بهبود قدرت عضلات مربوط به ورزش ، اهداف دیگر این حرکت است. همچنین با این حرکت ، تعدادی از عضلات تثبیت کننده نیز شامل آن هستند که به بهبود تعادل و پایداری بدن کمک می کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال یک استراتژی تمرینی جامع و مؤثر برای تقویت عضلات خود هستند به دلیل تأثیر گسترده آن بر روی عضلات مناسب است.
نحوه اجرای
روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها قرار می گیرند.
دو دمبل چکش را با دو دست نگه دارید. به طوری که دمبل ها به موازات یکدیگر باشند و دست ها به اندازه عرض شانه گسترده باشند.
دستان خود را بلند کنید و دمبل ها را به موازات بدن نگه دارید.
برای شروع حرکت اول ، با چرخاندن مچ دست به سمت نیم دایره به طرف ، یکی از دستان را باز کنید.
کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.
حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.
این حرکت را طبق نیاز و متناوب برای دو دست تکرار کنید.
عضلات درگیر در اصلی
عضله سینه بزرگ
عضلات شانه
عضلات مرکزی بدن
عضلات مچ دست
عضلات درگیر در کمکی
عضلات گردن
عضلات بازو
عضله پشتی بزرگ
نکات مهم در اجرای
از تکنیک صحیح استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
استراحت مناسب
زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.
نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب
در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.
توجه به بدن
همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
ممنوعیت حرکت
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.
افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند
اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.
افراد با مشکلات کمر
افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.
افراد دارای اختلالات تعادل
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان دمبل های چرخش متناوب.
| تنظیم کردن | روز |
| 3 مجموعه تکرار × 10 | 1 |
| استراحت | 2 |
| 3 مجموعه × 12 تکرار | 3 |
| استراحت | 4 |
| 3 مجموعه تکرار × 10 | 5 |
| استراحت | 6 |
| 4 × 12 تکرار | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تنوع در تمرینات
سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف قرار دادن
تعیین یک هدف و انگیزه قوی می تواند وضعیت روانی فرد را بهبود بخشد و آنها را به ادامه آموزش و دستیابی به اهداف ترغیب کند.
از تمرینات لذت ببرید
وضعیت روانی مثبت و لذت بردن از آموزش می تواند به دوام برنامه ورزش کمک کند و از خستگی زودرس جلوگیری کند.
گفتگو در مورد این post