آموزش حرکت تمرینی پشت هالتر ایستاده از بالای سر با دست ها به هم

حرکت پشت بازوی هالتر ایستاده از بالای سر یکی از تمرینات موثر در تقویت عضلات بازوها و شانه ها است. این ورزش به عنوان یکی از حرکات اصلی در بدنسازی شناخته می شود و علاوه بر استقامت، قدرت و افزایش حجم عضلانی، در بهبود تحرک و انجام سایر ورزش ها تاثیر بسزایی دارد.

نام انگلیسی حرکت

اکستنشن سه سر دمبل ایستاده

هدف از انجام حرکت ورزشی پشت بازوی هالتر ایستاده از بالای سر دست

هدف اصلی از انجام حرکت پشت هالتر ایستاده از بالای سر، تقویت و رشد عضلات بازوها به ویژه عضله سه سر است. این حرکت در پشت بازوها تاثیر خاصی دارد و با افزایش وزن هالتر می تواند به تقویت و افزایش حجم عضلات کمک کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات بازو، به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات شانه نیز کمک می کند. همچنین افزایش استقامت عضلات پشت بازوها از اهمیت ویژه ای برخوردار است و می تواند به افزایش عملکرد در فعالیت های روزانه و ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

در حالت ایستاده بایستید.

هالتر را با هر دو دست بگیرید و فاصله دست ها کمتر از عرض شانه ها باشد.

دست های خود را به گونه ای بالا بیاورید که کف دست ها رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کنید و هالتر را از بالای سر به سمت عقب و پایین ببرید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سه سر بازویی

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضله دوسر بازو

عضله بالابرنده شانه

نکات مهم در هنگام اجرا

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلاً کمر خود را آسیب دیده اند، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان برای ورزش پشت هالتر که بالای سر ایستاده اند

تعداد ست ها و تکرارها	ورزش کردن	روز
3 ست – 10 تکرار	هالتر ایستاده پشت بازو از بالای سر	1
	استراحت	2
3 ست – 12 تکرار	هالتر ایستاده پشت بازو از بالای سر	3
	استراحت	4
3 ست – 15 تکرار	هالتر ایستاده پشت بازو از بالای سر	5
	استراحت	6
3 ست – 12 تکرار	هالتر ایستاده پشت بازو از بالای سر	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.