آموزش حرکات ورزشی، یک دست نشسته، پرس شانه دمبل ۴۵ درجه

حرکت پرس شانه با دمبل تک دستی ۴۵ درجه نشسته یک تمرین موثر و چالش برانگیز در برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات شانه و دست است. این حرکت با استفاده از دمبل و در حالت نشسته با یک دست به بهبود قدرت عضلات مربوط به سر، دست و حتی عضلات مرکزی کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن جانبی دمبل نشسته در زاویه 45 درجه

هدف از انجام حرکت سر سر پرس خم کردن دمبل با زاویه 45 درجه نشستن یک دست

هدف اصلی از انجام حرکت اسکوات با زاویه دمبل ۴۵ درجه، تقویت عضلات سر، دست و عضلات مرکزی است. این حرکت باعث بهبود قدرت، استقامت و تعادل عضلات مربوطه می شود. همچنین افزایش حجم و قدرت در ناحیه شانه می تواند به بهبود عملکرد روزانه، افزایش ثبات شانه و حفظ سلامت مفاصل کمک کند. این تمرین همچنین می تواند متنوع باشد و علاقه بیشتری به برنامه تمرینی شما بیافزاید.

نحوه اجرای حرکت سر سر پرس خم کردن دمبل با زاویه 45 درجه نشستن با یک دست

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی ران پای دیگر قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دمبل را با دست دیگر بگیرید. به طوری که کف دست ها رو به طرفین باشد.

برای شروع حرکت، دست نگهدارنده دمبل را به سمت عقب و بالا حرکت دهید تا زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف به طرفین باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضله سه سر بازویی

ماهیچه های سینه

عضلات مرکزی

عضلات کمکی درگیر

عضلات شانه

عضلات ساعد

عضلات مچ دست

عضلات پشت بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و اصول تمرین تکرارهای مختلف را رعایت کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان، فر کردن دمبل تک دستی ۴۵ درجه است.

بین ست ها استراحت کنید	تنظیم و تکرار کنید	حرکت	روز
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس شانه دمبل 45 درجه، نشستن با یک دست	1
–	–	باقی مانده	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس شانه دمبل 45 درجه، نشستن با یک دست	3
–	–	باقی مانده	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس شانه دمبل 45 درجه، نشستن با یک دست	5
–	–	باقی مانده	6
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	پرس شانه دمبل 45 درجه، نشستن با یک دست	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.