آموزش جلوی یک دمبل منفرد روی میز لاری

تمرین دمبل یکی از موثرترین راهها برای تقویت عضلات بدن به ویژه در زمینه آموزش مقاومت است. یکی از تمرینات مورد استفاده به عنوان یک مؤلفه اصلی برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات بازوها ، حرکت دمبل منفرد در جدول لاری است. این حرکت علاوه بر ایجاد انقباض در عضلات بازوها ، همچنین به تعادل کل عضلات بدن کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

بالا رفتن متناوب جلوی دمبل

هدف از اجرای بازوی جلوی دمبل منفرد روی میز لاری

هدف اصلی اجرای یک حرکت جلوی دمبل واحد روی میز لار ، تقویت و افزایش عضلات بازوها است که یکی از عضلات اصلی شانه است. علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات ، این حرکت همچنین به بهبود تعادل و قدرت عضلات شرکت کننده کمک می کند. همچنین ، با انجام این تمرین ، مفاصل شانه نیز تقویت می شود که می تواند به جلوگیری از مشکلات مفصل و کاهش خطر صدمات ناشی از شانه کمک کند.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

یک دست را از آرنج خم کرده و کف دست را در لبه میز قرار دهید.

دمبل را با دست دیگر نگه دارید و جلوی بازو را بالا ببرید تا کف دست به عقب باشد.

برای شروع حرکت ، وزن را به سمت پایین برش دهید تا کف دست به جلو برود.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شانه

عضله ذوزنقه

عضله

عضلات شلوغ

عضلات درگیر در کمکی

عضلات پشت بازو

عضله دندان قبلی

عضلات اطراف شانه

عضله پشتی بزرگ

عضله بلند کردن کتف

نکات مهم در اجرای

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد دارای اختلالات تعادل

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت دارد. افراد مبتلا به مشکلات تعادل باید این حرکت را با احتیاط و تحت نظارت متخصصان آموزش Fit Club انجام دهند.

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

تازه وارد

اگر تازه وارد هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با کارشناسان آموزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات ابتدایی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در مقابل یک دمبل واحد در جدول لاری

تعداد تکرارها در هر مجموعه	شماره است	عمل	روز
10-12	3	قسمت جلوی دمبل روی میز لاری	1
–	–	استراحت	2
10-12	3	قسمت جلوی دمبل روی میز لاری	3
–	–	استراحت	4
10-12	3	قسمت جلوی دمبل روی میز لاری	5
–	–	استراحت	6
–	–	استراحت	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.