زیرساخت Batflia یک دمبل عالی است. این حرکت یکی از تمرینات متعدد است که به شما در فعال سازی و توسعه چندین گروه عضلانی در همان زمان کمک می کند. برخی از مزایای این حرکت شامل افزایش استحکام عضلات اصلی ، تقویت عضلات کمر و کمر ، افزایش تعادل و استقامت و کاهش خطر صدمات مربوط به عضلات و مفاصل است.
نام انگلیسی حرکت
مگس های دمبل
هدف از انجام یک حرکت ورزشی از دمبل دمبل دمبل
هدف اصلی انجام حرکت دمبل دمبل تقویت عضلات پشتی بازو و عضله شانه است. این حرکت قدرت و استقامت عضلات در این مناطق را تقویت می کند. علاوه بر این ، این حرکت می تواند به تعادل عضلات و استقامت و بهبود ساختار کلی بدن کمک کند. همچنین ، این حرکت می تواند به افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک کرده و در جلوگیری از مشکلات مختلف عضلات و مفاصل مؤثر باشد. به طور کلی ، این حرکت یک تمرین جامع و مؤثر برای تقویت و بهبود عملکرد عضلات مختلف است.
نحوه اجرای
روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها قرار می گیرند.
دو دمبل چکش را با دو دست نگه دارید. به طوری که کف دستها به سمت پاها هستند.
دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید و دمبل ها را در کنار آن قرار دهید.
برای شروع حرکت ، هر دو دست را به سمت نیم دایره به طرفین باز کنید.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضله سینه بزرگ
عضلات پشت بازو
عضله بلند کردن کتف
عضلات درگیر در کمکی
عضلات شانه
عضله دو قلو
عضله ذوزنقه
عضله دندان قبلی
عضلات مچ دست
نکات مهم در اجرای
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
تعداد مجموعه ها را افزایش دهید
تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.
کنترل حرکت
به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزنه ها را حفظ کنیم
وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای مشکلات تنفسی
افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.
افراد دارای صدمات دست یا مچ دست
اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افراد مبتلا به درد شانه
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.
تازه وارد
اگر تازه وارد هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با متخصصان آموزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات ابتدایی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان دمبل Sports Batfelle Sports
| تنظیم کردن | حرکات | روز |
| 3 مجموعه ، 10 تکرار در هر مجموعه | Bottrafla در زیر دمبل دمبل | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 مجموعه ، 12 تکرار در هر مجموعه | Bottrafla در زیر دمبل دمبل | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 مجموعه ، 10 تکرار در هر مجموعه | Bottrafla در زیر دمبل دمبل | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| 3 مجموعه ، 12 تکرار در هر مجموعه | Bottrafla در زیر دمبل دمبل | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
اعتماد
عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
تصاویر مثبت
استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن کمک می کند. این تکنیک می تواند به شخص تشویق شده برای دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
گفتگو در مورد این post