برای درمان استرس چه چیزی می توانیم بخوریم؟

در دنیای امروز ، جایی که سرعت زندگی افزایش یافته است و استرس روانی در حال افزایش است ، استرس به یکی از رایج ترین چالش های سلامت روان تبدیل شده است. همه ما گاهی اوقات با اضطراب ، نگرانی یا استرس روبرو هستیم. اما آنچه مهم است ، چگونه می توان این فشارها را مدیریت کردبشر

همراه با تکنیک های روانشناختی و اصلاح شیوه زندگی ، تغذیه نقش مهمی و گاه نادیده گرفته در کنترل استرس بازی می کندبشر تحقیقات نشان داده است که برخی از غذاها می توانند سطح اضطراب را کاهش داده و با تأثیرگذاری بر مغز و هورمون ها به ما کمک کنند تا آرامش بیشتری را تجربه کنیم.

در این مقاله ، منابع علمی و توصیه های کارشناسان را بررسی خواهیم کرد. برای درمان استرس چه چیزی را خورده شود ، از چه غذاهایی باید جلوگیری کنیم و چگونه می توانیم با چند انتخاب ساده در رژیم غذایی ، ذهنیت بهتر و آرام تری را تجربه کنیم.

چرا تغذیه بر استرس تأثیر می گذارد؟

تأثیر تغذیه بر خلق و خو و سلامت روانی چیزی فراتر از یک باور کلی است. امروز این موضوع دارای پشتوانه علمی است. بدن و ذهن ما در ارتباطات مستقیم قرار دارند و آنچه می خوریم می تواند بر نحوه عملکرد مغز ، ترشح هورمونها و در نهایت واکنش ما به استرس تأثیر بگذارد.

یکی از عوامل مهم در این زمینه ، هورمون کورتیزول است کورتیزول ، که همچنین “هورمون استرس” نیز نامیده می شود ، وقتی بدن ما تحت فشار یا تهدید قرار می گیرد ، ترشح می شود. رژیم غذایی می تواند به طور مستقیم بر سطح کورتیزول تأثیر بگذارد. برخی از مواد مغذی مانند امگا 3 ، منیزیم ، ویتامین های B و آنتی اکسیدان ها به تنظیم این هورمون و کاهش اثرات منفی آن کمک کنید.

از طرف دیگر ، روده انسان نقش مهمی در تنظیم روحیه ایفا می کندبشر بسیاری از انتقال دهنده های عصبی ، مانند سروتونین ، که حس خوشبختی و آرامش را فراهم می کند ، در روده تولید می شوند. بنابراین ، تغذیه سالم نه تنها به سلامت بدن کمک می کند بلکه بنیانگذار سلامت روان نیز می شود.

به طور خلاصه ، اگر می خواهیم با استرس بهتر مقابله کنیم ، باید نگاهی جدی به آنچه می خوریم هر روز بیفتیم. در اینجا برخی از غذاها وجود دارد که می توانند صلح را به ذهن ما بیاورند.

غذاهای مؤثر در کاهش استرس

تغذیه مناسب می تواند یکی از ساده ترین و مؤثرترین ابزارهای کنترل استرس باشد. در اینجا برخی از مهمترین غذاهای ضد استرس آورده شده است:

1. ماهی چرب (مانند ماهی قزل آلا و ساردین)

این نوع ماهی ها سرشار از آن هستند اسیدهای چرب امگا 3 آنها در کاهش التهاب و تنظیم فعالیت مغز مهم هستند. مطالعات نشان داده است که مصرف منظم امگا 3 می تواند اضطراب را کاهش داده و باعث بهبود خلق و خوی شود.

2. سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج ، کلم بروکلی ، کاهو)

این سبزیجات منابع عالی منیزیم و ویتامین B9 هستند ؛ موادی که به کاهش ترشح کورتیزول کمک می کنند و عملکرد سیستم عصبی را تنظیم می کنند. کمبود منیزیم با افزایش خطر افسردگی و اضطراب همراه است.

1. مغز و دانه (مانند بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل)

آجیل غنی ویتامین های روی ، منیزیم و گروه B آنها نقش اساسی در عملکرد مغز و کاهش استرس عصبی دارند. همچنین ترکیب چربی ها و پروتئین های سالم در آنها به تعادل قند خون کمک می کند و از نوسانات خلقی جلوگیری می کند.

1. میوه های تازه (مخصوصاً نارنجی ، زغال اخته ، آووکادو)

میوه های ثروتمند آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند ویتامین C ترشح هورمونهای استرس را کاهش می دهد و آنتی اکسیدان ها با محافظت از سلولهای مغزی اثرات استرس مزمن را کاهش می دهد.

1. Demos گیاهی (مانند بابونه ، اسطوخودوس ، چای سبز ماکا)

برخی از نسخه های نمایشی ترکیبات طبیعی آرامش بخش دارند. ، به عنوان مثال ، لشکر چای سبز می تواند سطح اضطراب را کاهش داده و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. بابونه نیز برای آرام کردن ذهن و بدن به طور گسترده ای در طب سنتی مورد استفاده قرار گرفته است.

1. پروبیوتیک ها و غذاهای تخمیر شده

غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ، کفیر و کیمچی حاوی باکتری ها برای روده خبرجو هستند هستند بین سلامت روده و مغز رابطه محکمی وجود دارد و حفظ تعادل روده باکتریایی می تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی کمک کند.

غذاهایی که بهتر است هنگام استرس از آن جلوگیری کنند

از آنجا که برخی از غذاها می توانند به آرامش ذهن کمک کنند ، گروه دیگری از غذاها ممکن است استرس روانی ، اختلال در خواب یا بی ثباتی خلق و خوی را تشدید کنند. درک این غذاها به همان اندازه انتخاب مواد خبرجو مهم است:

1. نوشیدنی های کافئین (مانند قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا)

مصرف بیش از حد کافئین می تواند ضربان قلب ، تحریک پذیری و بی خوابی را افزایش دهد. در شرایط استرس زا ، بدن به آرامش نیاز دارد و دوز بالای کافئین می تواند اضطراب را تشدید کند. اگر برای قهوه ضروری هستید ، سعی کنید آن را محدود کنید یا در مورد گزینه های بدون کافئین فکر کنید.

2. قندهای و شیرینی های ساده

شیرینی ها و غذاهای گلیسمی بالا (مانند کیک ، نوشیدنی ، شکلات های صنعتی) می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند ، اما به سرعت باعث کاهش انرژی می شوند. این نوسانات می تواند روحیه را بی ثبات کرده و احساس خستگی ذهنی را افزایش دهد.

1. غذاهای فرآوری شده و فست فود

غذاهای فرآوری شده اغلب فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها ، فیبر و اسیدهای چرب هستند و سرشار از نمک ، چربی های ناسالم و مواد افزودنی مصنوعی هستند. مصرف مداوم این غذاها با افزایش سطح التهاب در بدن و اختلال در عملکرد مغز همراه است.

1. الکل

اگرچه الکل ممکن است تأثیر آرامش بخش در ظاهر داشته باشد ، اما در واقع باعث اختلال خواب ، اختلال در عملکرد مغز و حتی تشدید اضطراب طولانی مدت می شود. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف الکل یکی از عوامل پنهان در افزایش سطح استرس و افسردگی است.

نکات عملی برای ترکیب غذاهای خبرجو در رژیم غذایی روزانه خود

دانستن اینکه چه چیزهایی برای بدن خبرجو است ، فقط بخشی از راه است. مرحله بعدی ، استفاده از این دانش در زندگی واقعی است در اینجا برخی از پیشنهادات ساده ، مؤثر و کاربردی برای ترکیب غذاهای ضد فشار در رژیم غذایی آورده شده است:

روز خود را با یک صبحانه مغذی شروع کنید

اضطراب صبح یکی از رایج ترین موارد استرس است. مصرف غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک ، میوه تازه ، مقداری گردو یا تخم مرغ آب پز این می تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و روز را با آرامش شروع کند.

میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید

به جای میان وعده یا تراشه ، از آجیل بدون نمک ، میوه های خشک طبیعی یا دیوارهای گیاهی استفاده نگه داشتن این غذاها روی میز یا کیسه می تواند در لحظه های استرس زا بسیار خبرجو باشد.

ناهار را انتخاب کنید اما متعادل است

یک وعده غذایی شامل ماهی قزل آلا ، سبزیجات بخارپز ، برنج قهوه ای یا quinoa این می تواند تعادل خوبی بین انرژی پایدار و احساس آرامش ایجاد کند.

یک شب آرامش بخش

یک فنجان تنش بعد از یک روز کار تنش چای بابونه یا چای سبز با چند بادام یا خرما می تواند بسیار آرامش بخش باشد.

از نوشیدنی ها مراقبت کنید

سعی کنید به جای نوشیدنی های قهوه ای صنعتی یا بیش از حد شیرین آب ، آب طبیعی یا آب میوه های خانگی استفاده نوشیدن آب به اندازه کافی در کاهش خستگی ذهنی و حفظ تعادل خلق و خوی نیز مؤثر است.

یک برنامه خرید داشته باشید

هنگام خرید ، لیستی از غذاهای خبرجو را برای انتخاب آگاهانه تر تهیه کنید. نگه داشتن میوه های تازه ، سبزیجات ، دانه ها و منابع پروتئین سالم در یخچال همیشه گزینه های خوبی خواهد داشت.

خلاصه: آرامش را از روی میز خود شروع کنید

استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی مدرن است ، اما نحوه برخورد با آن می تواند همه چیز را تغییر دهد. همانطور که دیدیم ، تغذیه مناسب نقش فراتر از سلامت بدن دارد و می تواند به طور قابل توجهی بر آرامش ذهنی و پایداری خلق و خوی تأثیر بگذارد.

غذاهایی مانند ماهی چرب ، سبزیجات سبز ، آجیل ، شیطان گیاهی و میوه های تازه نه تنها بدن را تغذیه می کنند بلکه ذهن را آرام تر می کنند. در مقابل ، اجتناب از غذاهای فرآوری شده ، بیش از کابین و قندهای ساده به بدن این فرصت را می دهد تا با استرس روزمره بهتر مقابله کند.

سرانجام ، نباید انتظار یک معجزه از یک وعده غذایی را داشت. تغییرات پایدار و کوچک در سبک تغذیه ، همراه با خودآگاهی و مراقبت ، می تواند راه را برای صلح درونی هموار کند.
اگر فقط یک کار را برای شروع این مسیر انجام می دهید ، این است: به آنچه امروز می خورید ، با ظاهری مهربان تر و آگاهانه تر نگاه کنید.