جابجایی ترکیب دمبل و دیمبل مطبوعات هگز یک فعالیت بسیار مؤثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این حرکت یکی از مؤثرترین مواد تشکیل دهنده این زمینه است. این ترکیب توانسته است روشی کاملاً شناخته شده برای تقویت قدرت عضلات و بهبود تعادل و استقامت عضلات باشد.
نام انگلیسی حرکت
مطبوعات قفسه سینه دمبل و دمبل Hex Press
هدف لباس زیر دمبل و دمبل مطبوعات هگز
هدف اصلی از انجام فشارهای دمبل و هگز تقویت و تنظیم عضلات فوقانی بدن است. این حرکات به ویژه و هدفمند به تقویت عضلات قفسه سینه ، شانه ، ذوزنقه ، مثلث و دست و بازو کمک می کند. این حرکت اغلب برای تقویت و عرق کردن ، تنظیم شکل و حجم و افزایش استحکام و استقامت عضلات پستان و کمک به تعادل عضلات در این منطقه استفاده می شود. این حرکت هدف اصلی خود را در تقویت عضلات قفسه سینه و شانه دارد. و به خصوص بر عضلات میانی قفسه سینه و شانه تأثیر می گذارد و عضلات را با استفاده از دمبل تقویت می کند.
نحوه اجرای
روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها قرار می گیرند.
دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.
دمبل ها را با دو دست نگه دارید. موازی و کف دست با هم.
برای شروع اولین حرکت ، دو دست را به سمت نیم دایره باز کنید تا کف دستها به سمت بالا باشند.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
حالا دمبل ها را به هم بچسبانید و دستان خود را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به سینه پایین بیاورید.
کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.
عضلات درگیر در اصلی
عضله سینه بزرگ
عضلات بازو
عضله ذوزنقه
عضلات شانه
عضلات درگیر در کمکی
چیز کوچک
عضله دندان قبلی
عضلات نردبان
نکات مهم در اجرای
شروع با وزن کم
اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.
تعداد مجموعه ها را افزایش دهید
تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.
کنترل حرکت
به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزنه ها را حفظ کنیم
وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.
تنفس صحیح
نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
انتخاب وزن مناسب
برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
تعداد تکرارها و مجموعه ها
تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم
قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.
ممنوعیت حرکت
افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی
افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.
افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند
اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.
افراد با مشکلات کمر
افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان اسپرت از دمبل و دمبل مطبوعاتی هگز
| تنظیم کردن | عمل | روز |
| 3 مجموعه × 10-12 تکرار | زیر بغل | 1 |
| 3 مجموعه × 10-12 تکرار | دمبل هگز مطبوعات | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 مجموعه × 10-12 تکرار | زیر بغل | 3 |
| 3 مجموعه × 10-12 تکرار | دمبل هگز مطبوعات | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 مجموعه × 10-12 تکرار | زیر بغل | 5 |
| 3 مجموعه × 10-12 تکرار | دمبل هگز مطبوعات | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد
عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.
گفتگو در مورد این post