تمرین تمرین حرکت زیر چکش هالتر صفحه فلای سینه

پرواز صفحه هالتر دمبل زیر سینه یک تمرین موثر و گسترده برای تقویت عضله سینه ای ماژور است. در این تمرین از هالتر استفاده می شود. همچنین توصیه می شود قبل از شروع این حرکت با کارشناسان ورزش خبرجو برای اطمینان از اجرای صحیح و ایمن این تمرین مشورت کنید.

نام انگلیسی حرکت

دمبل سینه پرواز

هدف از انجام حرکت ورزشی مگس زیر صفحه سینه جفت چکش هالتر است.

هدف اصلی از انجام حرکت زیر سینه مگس صفحه چکش هالتر تقویت و تحریک عضله سینه ای ماژور است. این تمرین برای افزایش قدرت و قدرت این عضله انجام می شود. همچنین افزایش تعادل و ظاهر عضلات بدن از دیگر اهداف این حرکت است. اجرای صحیح و منظم این حرکت، بهبود تعادل عضلانی و جلوگیری از مشکلات مربوط به عضله قفسه سینه مانند نقص در قدرت و انعطاف عضلانی نیز از اهداف اولویت دار این تمرین است.

نحوه اجرای حرکت

روی یک میز شیب دار دراز بکشید و سر خود را پایین و پاها را بالا ببرید. و غلتک ها را روی پاها قرار دهید.

دستان خود را بالا بیاورید و با دستان صفحات هالتر را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.

برای شروع حرکت، همزمان هر دو دست را به صورت نیم دایره ای به پهلو باز کنید و کف دست ها رو به پا باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سینه ای ماژور

عضله قدامی دندانه دار

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات کمکی درگیر

عضلات شکم

ماهیچه های دست

عضلات ساعد

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین ورزش احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلاً کمر خود را آسیب دیده اند، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در ورزش پرواز زیر صفحه سینه هالتر جفت چکش

ورزش کردن	روز
استراحت یا ورزش سبک قلبی (مانند پیاده روی) – 30 دقیقه	1
جفت مگس سینه بشقاب هالتر دمبل – 3 ست در 10-12 تکرار	2
استراحت یا ورزش سبک قلبی – 30 دقیقه	3
جفت مگس سینه بشقاب هالتر دمبل – 3 ست در 10-12 تکرار	4
استراحت یا ورزش سبک قلبی – 30 دقیقه	5
جفت مگس سینه بشقاب هالتر دمبل – 3 ست در 10-12 تکرار	6

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.