تمرین پرس هگز زیر سینه بشقاب هالتر

پرس شش گوش بشقاب هالتر یکی از حرکات پرطرفدار در برنامه های تمرینی بدنسازی است که برای تقویت عضلات سینه ای، عضلات سینه ای و عضلات ذوزنقه ای انجام می شود. این حرکت با استفاده از میز شیبدار و بشقاب هالتر انجام می شود و در تمرینات مختلف قدرتی و حجمی کاربرد دارد.

نام انگلیسی حرکت

پرس هگز شیب دار

هدف از انجام حرکت ورزشی پرس هگز زیر بشقاب هالتر

هدف اصلی از انجام پرس هگز زیر صفحه هالتر تقویت عضلات سینه ای، ماهیچه های سینه ای و عضلات ذوزنقه ای است. این حرکت به عنوان یک تمرین قدرتی و بدنسازی موثر شناخته می شود که علاوه بر افزایش قدرت عضلات مربوطه، به بهبود فرم و حجم عضلات سینه نیز کمک می کند. همچنین این حرکت می تواند به بهبود تعادل و تناسب عضلات ناحیه سینه و شانه و در نهایت به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش کارایی عضلات شرکت کننده در فعالیت های روزانه کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک میز شیب دار دراز بکشید و سر خود را پایین و پاها را بالا ببرید. و غلتک ها را روی پاها قرار دهید.

دستان خود را بالا ببرید.

یک بشقاب هالتر را با دو دست بگیرید.

برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کنید و هالتر را تا نزدیک سینه پایین بیاورید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سینه ای بزرگ

عضله قدامی دندانه دار

عضله ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات لوزی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم یک صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

ممنوعیت حرکت

تازه کارها

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان ورزش خبرجو هماهنگ کنید و به تدریج تمرینات اولیه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان پرس شش گوش بشقاب هالتر

تعداد ست ها و تکرارها	حرکت	روز
3 ست در 10 تکرار	بشقاب هالتر زیر شکم پرس شش گوش	1
–	استراحت	2
3 ست در 12 تکرار	بشقاب هالتر زیر شکم پرس شش گوش	3
–	استراحت	4
3 ست در 12 تکرار	بشقاب هالتر زیر شکم پرس شش گوش	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.