آموزش حرکت ورزشی ساعد هالتر عنکبوتی AZ دست باز نیمه بالا

حرکت ساعد بازوی نیمه باز Spider Barbell AZ به عنوان یک فعالیت تناسب اندام جذاب و موثر شناخته می شود. این نوع تمرین با استفاده از هالتر انجام می شود. این تمرین برای تقویت عضلات جلو بازو و شانه، افزایش انعطاف پذیری و افزایش استقامت مناسب است.

نام انگلیسی حرکت

Spider Curl Half-Up EZ-Bar

هدف از انجام حرکت ورزشی بازوی جلویی هالتر عنکبوتی AZ دست باز نیمه به بالا

هدف اصلی از انجام حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر AZ تقویت عضلات ساعد و عضلات شانه است. این تمرین برای افزایش اندازه و قدرت عضلات بازو، بهبود انعطاف پذیری در مفاصل بازو و شانه و بهبود تحرک در این ناحیه طراحی شده است. همچنین انجام این حرکت به تعادل و تنظیم عضلات مختلف ناحیه بازو کمک می کند و می تواند به بهبود شکل و ظاهر عضلات کمک کند. این حرکت به عنوان یک تمرین گسترده و جامع برای تقویت بازوها محسوب می شود.

نحوه اجرای حرکت

روی یک میز شیب دار دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، سر خود را بالا و دستان خود را از دو طرف آویزان کنید.

دست ها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود و فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.

میله هالتر Z را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به بالا.

برای شروع حرکت، هر دو دست را به سمت بالا خم کنید و هالتر AZ را به سمت بالا و جلوی صورت حرکت دهید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله دوسر بازو

عضلات شانه

عضلات بازویی

عضلات ساعد

عضلات کمکی درگیر

عضله ذوزنقه ای

عضلات به اطراف می چرخند

عضله پشتی بزرگ

عضله بالاخاری

نکات مهم در هنگام اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان برای تمرین ساعد هالتر عنکبوتی AZ به صورت نیمه به بالا

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

هوشیاری و آگاهی

یک حالت ذهنی آگاهانه و هوشیار می تواند به فرد کمک کند تا بهترین تصمیم را در حین تمرین بگیرد و از خطرات آسیب های جسمانی جلوگیری کند.

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.