آموزش حرکات ورزشی، خم شانه با دمبل یک دست، مچ معکوس نشسته

ورزش هایی که به کاربران امکان انجام حرکات مختلف با استفاده از دمبل را می دهد از جمله تمریناتی است که به تقویت عضلات مختلف بدن کمک می کند. یکی از حرکات موثر و جذاب در این جهت حرکت پرس شانه مچ دمبل یک دست در حالت عقب نشسته است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات سر، عضلات شانه و مچ دست موثر است و به تعادل و تقویت این نواحی کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن جانبی دمبل تک بازو با فر کردن مچ معکوس

هدف از انجام حرکت سر سر دمبل، خم شدن یک دست، نشستن در جهت مخالف

هدف اصلی از انجام حرکت سر، خم شدن دمبل با یک دست، معکوس مچ نشسته، تقویت و افزایش انعطاف پذیری عضلات سر، شانه و عضلات مچ است. این تمرین می تواند به بهبود تعادل و قدرت در این نواحی از بدن کمک کند. همچنین افزایش حجم عضلات سر و شانه و بهبود توانایی انجام حرکات روزانه و ورزشی، افزایش استقامت عضلات و فرم دهی بهتر قسمت های مختلف بدن نیز می تواند از مزایای این حرکت باشد. همچنین با فعال کردن مچ دست در حین حرکت، این تمرین می تواند به بهبود قوام و انعطاف مچ دست کمک کند.

نحوه انجام حرکت سر سر دمبل، یک دست، مچ، نشستن معکوس

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی بازوی دست دیگر قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دمبل را با دست دیگر بگیرید. به طوری که کف دست رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت، دست نگهدارنده دمبل را به سمت بالا و به سمت بالا حرکت دهید، طوری که کف دست به سمت جلو باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضلات مچ دست

عضله ذوزنقه ای

عضله بالابرنده شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات بازویی

عضله بالاخاری

عضله زیر کتفی

عضلات لوزی

عضله دوسر بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان خم کردن شانه دمبل یک طرفه معکوس است

تعداد ست ها و تکرارها	حرکت	روز
10-12 تکرار x 3 ست	شانه ها – حرکت سر پرس، خم شدن دمبل با یک دست، مچ دست در جهت مخالف.	1
–	باقی مانده	2
10-12 تکرار x 3 ست	عضلات پشت – حرکات مختلف برای تقویت عضلات پشت	3
–	باقی مانده	4
10-12 تکرار x 3 ست	تمرینات شکم و ران برای تقویت عضلات شکم و ران	5
–	باقی مانده	6
10-12 تکرار x 3 ست	بازوها – حرکت سر پرس، خم کردن دمبل، یک دست، مچ دست، در جهت مخالف.	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های صحیح می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به وضعیت فعلی و آگاهانه ذهنی می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در طول تمرین می تواند منجر به استقامت بیشتر و افزایش تلاش بدنی شود. وضعیت روحی اعتماد به نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به آموزش تأثیر بگذارد.