30 کیلو کاهش در هر بازه زمانی، هدف نسبتاً بزرگی است، اما انجام چنین کاری تنها در هشت هفته، مانند آنچه در برنامه های تلویزیونی محبوب می بینید، می تواند کار پرخطری باشد! اما با کمک پزشک، اگر سلامت کلی شما خوب باشد و به رژیم غذایی و رژیم ورزشی خود پایبند باشید، می توانید به این هدف برسید. این اقدام مستلزم تعهد است، بنابراین برای تکمیل دوره دو ماهه خود نباید هیچ انحرافی در رژیم غذایی خود داشته باشید. اما نگران نباشید، این کار شدنی است. با مجله تناسب اندام همراه باشید تا برنامه کاهش وزن تضمینی را به شما معرفی کنیم.
هفته اول و دوم کاهش وزن سریع
مرحله اول
روز خود را با دویدن یا دوچرخه سواری شروع کنید. در واقع، هر گونه فعالیت بدنی که باعث تعریق شما شود، کار را انجام می دهد، فقط آن را با شدت انجام دهید که می توانید 20 دقیقه ادامه دهید. این تمرین کالری می سوزاند و اگر رژیم کم کالری داشته باشید، چربی نیز می سوزانید. کاهش وزن سریع به پایان خواهد رسید
مرحله دوم
هر روز صبح با تعیین زمانی برای خوردن یک وعده غذایی سالم و کوچک، صبحانه بخورید. سعی کنید چیزهایی مانند بلغور جو دوسر را با میوه، ماست، یک میوه کامل یا نان تست گندم همراه با آب میوه اضافه کنید. خوردن صبحانه متابولیسم شما را سرعت می بخشد و بدن شما را تحریک می کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.
سطح سوم
نوشابه را با آب جایگزین کنید. برای این کار باید تمام نوشابه های موجود در خانه را به انبار منتقل کنید و از آن به بعد به جای نوشابه آب بنوشید. نوشابه پر از کالری های خالی است که به طور جدی در توانایی شما برای کاهش وزن اختلال ایجاد می کند، اما آب کالری ندارد، بدن شما را هیدراته می کند و به سیر شدن و جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
هفته سوم و چهارم کاهش وزن سریع
مرحله اول
به مدت یک هفته از «قرارهای جایگزین» استفاده کنید. «جایگزینهای وعدههای غذایی»، وعدههای غذایی منجمد یا نوشیدنیهای آمادهای هستند که با هر وعده غذایی جایگزین میکنید. مصرف چنین غذاهایی می تواند کالری دریافتی شما را به شدت کاهش دهد و میزان کلی کاهش وزن شما را افزایش دهد.
مرحله دوم
دو بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه ورزش کنید. دوبرابر کردن زمان ورزش روزانه انرژی بیشتری می سوزاند و به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. می توانید یا همان تمریناتی را که در دو هفته اول انجام دادید انجام دهید یا می توانید تمرینات خود را تغییر دهید. مجدداً اشاره می کنیم که تمرینات قلبی در محیط باز مؤثرتر خواهد بود.
سطح سوم
قبل از غذا خوردن یک لیوان آب بنوشید. حدود 10 دقیقه قبل از غذا، باید یک لیوان 8 اونس آب بنوشید تا معده شما تا حدی پر شود. به این ترتیب وقتی شروع به خوردن می کنید خیلی زودتر سیر می شوید و نمی توانید پرخوری کنید. بنابراین بدون اینکه گرسنه باشید، کالری دریافتی شما کاهش می یابد.
هفته پنجم و ششم
مرحله اول
برای دو روز یک رژیم غذایی تک وعده ای بگیرید! طوری که فقط آبمیوه بخوری. آب میوه های غیر مرکبات مانند سیب بهتر است. حتی اگر ابزار لازم را دارید، می توانید آب مخلوط چند نوع میوه را بگیرید و بنوشید. هر زمان که احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بنوشید تا شکمتان پر شود و بدون مصرف کالری زیاد، مواد مغذی به بدنتان بدهید. از میوه هایی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت خودداری کنید، زیرا می توانند معده و دستگاه گوارش شما را تحریک کنند. همچنین از یک دوره دو هفته ای فقط دو روز این وعده غذایی را انجام دهید.
مرحله دوم
با افزودن مقداری میوه و سبزیجات به هر وعده غذایی و پرهیز از گوشت به یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات پایبند باشید. لازم نیست گیاهخوار باشید، هر چه سبزیجات بیشتری بخورید احساس سیری بیشتری خواهید داشت و کالری کمتری مصرف خواهید کرد.
سطح سوم
هر وقت از خانه بیرون آمدید، به جای نوشیدن یک میوه با خود ببرید تا بخورید. اگر مشتاق خوردن غذاهای ناسالم هستید، همراه داشتن یک میوه به شما کمک می کند تا از شر هوس خلاص شوید و احتمال انتخاب های ناسالم مانند چیپس و کلوچه را کاهش دهید.
هفته هفتم و هشتم
مرحله اول
شدت و مدت تمرین خود را از 20 جلسه در روز به دو جلسه 30 دقیقه ای در روز افزایش دهید. برای سوزاندن کالری بیشتر، فعالیت های ورزشی خود را از پیاده روی سریع به دویدن یا حرکات پیچیده تر در طول جلسات ایروبیک ارتقا دهید.
مرحله دوم
کربوهیدرات های پیچیده مانند نان غلات کامل بخورید. کربوهیدرات های ساده مانند پاستا یا نان سفید مصرف نکنید. کربوهیدرات های ساده بیش از آنچه که می تواند بسوزاند به بدن انرژی می دهد که در نتیجه به عنوان چربی ذخیره می شود. بنابراین مصرف آنها را متوقف کنید و شانس خود را برای کاهش وزن افزایش دهید.
سطح سوم
در صورت لزوم، قرص های لاغری را طبق دستور پزشک مصرف کنید تا به هدف کاهش وزن خود برسید. همانطور که به پایان برنامه هشت هفته ای خود نزدیک می شوید، ممکن است برای سوزاندن آن چند پوند اضافی به مقداری قرص لاغری نیاز داشته باشید. فقط حواستان باشد که اگر از داروهای اشتها آور استفاده می کنید، حتما غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید. در غیر این صورت دچار عدم تعادل شدید تغذیه ای خواهید شد.
توجه
قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی حتما با پزشک خود مشورت کنید. اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، محدود کردن شدید کالری و پایبندی به یک برنامه ورزشی سنگین می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. این موضوع را دست کم نگیرید.
نکات
در حالی که برنامه های تلویزیونی و تبلیغاتی کاهش وزن رویایی را نشان می دهند، یک هدف واقع بینانه برای برنامه کاهش وزن خانگی نیم تا یک کیلو در هفته است. حفظ موفقیت آمیز وزن پس از کاهش وزن، به ویژه پس از رژیم سخت، مستلزم تغییر سبک زندگی است. برای تهیه یک برنامه غذایی سالم برای شما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
در نهایت توجه داشته باشید که ناتوانی شما در 30 کیلو از وزن خود را کم کنید در این مدت کوتاه شکست در نظر گرفته نمی شود! اگر بتوانید وزن خود را حفظ کنید، هر مقداری که از دست بدهید می تواند سطح سلامتی شما را افزایش دهد. پس از این مدت با آرامش به یک رژیم غذایی سالم و کم کالری و برنامه ورزشی خود ادامه دهید تا به تدریج از بقیه وزنتان کاسته شود.
عوامل زیادی بر پتانسیل کاهش وزن افراد تأثیر می گذارد. برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می کنید بسوزانید. کاهش وزن برای بسیاری مسیر روشنی نیست. برخی موارد غیر شفاف وجود دارد که آنها را از رسیدن به اهداف کاهش وزن باز می دارد. در نتیجه آنها به روش های خلاقانه برای بهبود بدن خود روی می آورند. همه روشها ممکن است شکست بخورند، اما این تکنیکها ثابت شدهاند که تلاشهای کاهش وزن شما را مؤثرتر میکنند.
ترفندهایی برای کاهش وزن راحت تر
بوی نعناع
بوی نعناع فلفلی برای کاهش میل به غذا ممکن است عجیب به نظر برسد، اما حداقل به گفته متخصصان آروماتراپی واقعاً مؤثر است. در مطالعه ای که توسط دکتر آلن هرش از بنیاد تحقیقات و درمان بویایی و طعم انجام شد، او دریافت که از بین 3000 شرکت کننده، کسانی که اسانس نعناع را استنشاق کردند، به طور متوسط 14 پوند از دست دادند. دکتر هرش می گوید که نعناع توانایی مهار هوس و سرکوب اشتها را دارد. او میگوید استشمام برخی رایحهها مغز را فریب میدهد تا فکر کند در حال غذا خوردن هستید در حالی که غذا نمیخورید.
غذا را در شب کم کنید
یک مطالعه شامل 2 گروه از زنان چاق بود که به مدت 13 ماه روزانه 1700 کالری دریافت کردند. برای گروه اول، محتوای کالری غذا روی 700 کالری برای صبحانه، 500 کالری برای ناهار و 200 کالری برای شام پخش شد. برای گروه دوم، محتوای کالری به 200 کالری برای صبحانه، 500 کالری برای ناهار و 700 کالری برای شام تغییر یافت.
پس از 13 ماه، محققان دریافتند کسانی که صبحانه مقوی (700 کالری) می خورند به طور متوسط 8 کیلوگرم وزن کم کرده اند. این در حالی است که افرادی که در هنگام شام 700 کالری مصرف کرده بودند تنها 3 کیلوگرم وزن کم کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که صبحانه های زیادی می خورند در مقایسه با افرادی که در شام افراط می کنند (با وجود مصرف کالری یکسان در روز) وزن بیشتری از دست می دهند.
جلوی جایی که غذا می خورید یک آینه آویزان کنید
شاید این روش برای کاهش وزن عجیب به نظر برسد، اما واقعا موثر است. وقتی آینه ای را جلوی میز ناهارخوری خود آویزان کنید، از غذاهایی که می خورید بیشتر آگاه می شوید. هر بار که هنگام غذا خوردن به خود نگاه می کنید، تلاش ها، اهداف و استانداردهای کاهش وزن خود را به یاد می آورید. یک مطالعه این نظریه را آزمایش کرد و نشان داد شرکتکنندگانی که جلوی آینه غذا میخوردند، در طول یک وعده غذایی کمتر احساس گرسنگی میکردند.
شمع معطر وانیل
می دانیم که برخی از عطرها می توانند اشتها را تحریک یا سرکوب کنند. وانیل، درست مانند نعناع، توانایی فوق العاده ای در سرکوب هوس و کاهش اشتها دارد. در مطالعه ای که بر روی 16 داوطلب انجام شد، کسانی که قبل از غذا شمعی با عطر وانیل روشن کردند به طور متوسط 2 کیلوگرم وزن کم کردند. گروهی که قبل از غذا شمع معطر وانیل روشن نکردند وزن کم نکردند.
از بشقاب های آبی استفاده کنید
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا رنگ آبی را در رستوران ها و فست فودهای زنجیره ای نمی بینید؟ قرمز، نارنجی و زرد رنگ های رایج مورد استفاده رستوران ها و فست فودهای زنجیره ای مانند مک دونالد، کی اف سی و غیره هستند.
ثابت شده است که رنگ های قرمز، نارنجی و زرد اشتها را تحریک می کنند. در مقابل، رنگ هایی مانند آبی اشتها را سرکوب می کنند. تحقیقات نشان می دهد که 33 درصد از افرادی که در اتاق آبی غذا می خورند اشتهای خود را از دست داده اند. بنابراین هرگز از بشقاب های قرمز، زرد و نارنجی استفاده نکنید و به جای آن در بشقاب های آبی غذا بخورید. همچنین می توانید لباس های آبی بپوشید یا از دستمال های آبی برای کاهش اشتها استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: مجله تناسب اندام
گفتگو در مورد این post