8 روش سالم و اصولی برای افزایش متابولیسم بدن

ورزشکاران اطلاعات خوبی در مورد متابولیسم دارند و با آن آشنا هستند. مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، بدن شما همیشه در حال کار است. حتی زمانی که نشسته اید و هیچ فعالیتی انجام نمی دهید، اتفاقات مختلفی در بدن شما می افتد. به عنوان مثال، بدن از کالری برای تولید انرژی استفاده می کند. اما سوال مهم این است که این انرژی کجا مصرف می شود؟

این انرژی برای انجام عملکردهای حیاتی بدن مانند تنفس استفاده می شود. در واقع متابولیسم برای تبدیل غذا و انرژی و بهبود عملکرد بدن استفاده می شود. متابولیسم بسته به سبک زندگی و رژیم غذایی شما می تواند کند یا سریع باشد.

کاهش متابولیسم بدن باعث افزایش وزن می شود و با خطرات مختلفی همراه است. حتی ممکن است باعث برخی بیماری ها شود. به همین دلیل اکثر ورزشکاران و افراد عادی به دنبال راه هایی برای افزایش متابولیسم بدن خود هستند. روش های افزایش متابولیسم بسیار ساده است. در ادامه این موضوع را به تفصیل توضیح خواهیم داد.

متابولیسم چیست؟

قبل از دریافت رژیم غذایی برای افزایش متابولیسم، بهتر است بدانیم متابولیسم چیست. متابولیسم برای انجام اعمال حیاتی و ضروری بدن مانند تنفس و تجزیه انرژی استفاده می شود. بدن انسان برای انجام این عملکردهای حیاتی به مقدار قابل توجهی کالری نیاز دارد که به متابولیسم پایه معروف است. برخی از عوامل مانند سن، جنسیت، توده عضلانی و فعالیت های بدنی و میزان متابولیسم بدن تاثیرگذار هستند.

متابولیسم شامل تمام فرآیندهای شیمیایی یا متابولیکی است که برای تبدیل غذا و نوشیدنی ها به انرژی استفاده می شود. این فرآیند بسیار پیچیده است. یعنی بدن کالری و اکسیژن را با هم ترکیب می کند و از آن برای تولید انرژی و حفظ عملکرد بدن استفاده می کند.

از متابولیسم برای انجام کدام عملکرد حیاتی استفاده می شود؟

متابولیسم هرگز از کار نمی افتد. حتی زمانی که در حال استراحت هستید، بدن شما در حال انجام فرآیندهای متابولیک است. به این ترتیب انرژی لازم برای انجام اعمال اولیه بدن تامین خواهد شد. این اقدامات حیاتی شامل موارد زیر است:

• نفس کشیدن
• خون در گردش
• هضم غذا
• رشد و ترمیم سلول
• مدیریت سطوح هورمونی
• تنظیم دمای بدن

نرخ متابولیسم پایه (BMR)

میزان متابولیسم پایه یکی از مهمترین چیزهایی است که باید بدانید. نرخ متابولیسم پایه به معنای حداقل کالری مورد نیاز برای انجام عملکردهای حیاتی در حالت استراحت است. میزان این نرخ برای افراد مختلف متفاوت است. متابولیسم پایه معمولاً 60 تا 70 درصد انرژی مصرفی مورد نیاز بدن را تامین می کند.

کاهش وزن سریع یا محدودیت کالری، متابولیسم پایه بدن را کاهش می دهد. به همین دلیل است که سرعت کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است. حدود یک دهم انرژی بدن برای تبدیل غذا به سوخت مصرف می شود. بقیه انرژی برای انجام فرآیندهای فیزیکی مانند حرکت استفاده می شود.

تاثیر متابولیسم بر وزن

یکی از مهم ترین دلایل کاهش یا افزایش وزن، مشکلات متابولیک است. البته توجه داشته باشید که متابولیسم به طور طبیعی با شرایط فعلی شما سازگار می شود تا نیازهای اولیه بدن را تامین کند. به همین دلیل، برخی از محققان معتقدند که متابولیسم به ندرت می تواند بر افزایش یا کاهش وزن تأثیر بگذارد. به طور کلی، زمانی که کالری دریافتی روزانه کاهش یابد، روند کاهش وزن رخ می دهد. اما نمی توان گفت که متابولیسم هیچ تاثیری در لاغری یا چاقی ندارد.

علت کند شدن متابولیسم بدن

برخی از مهمترین دلایل کاهش متابولیسم بدن عبارتند از:

• کاهش شدید کالری دریافتی یا محدود کردن کالری
• عدم دریافت پروتئین کافی یا پیروی از رژیم غذایی کم پروتئین
• داشتن سبک زندگی کم تحرک
• خواب ناکافی یا بی خوابی شدید
• مصرف غذاهای شیرین و چرب
• انجام ندادن تمرینات قدرتی

میزان متابولیسم پایه به چه عواملی بستگی دارد؟

میزان متابولیسم پایه به عوامل مختلفی بستگی دارد. برخی از این عوامل عبارتند از:

• یکی از مهمترین عوامل اندازه و ترکیب بدن است. برای مثال، افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، میزان متابولیسم پایه متفاوتی نسبت به دیگران دارند.
• رابطه جنسی نیز بر میزان متابولیسم پایه تأثیر می گذارد. مردان نسبت به زنان هم سن و وزن، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. یعنی میزان تجزیه کالری در بدن مردان بیشتر است. البته در نهایت همه چیز به شرایط بدنی و رژیم غذایی شما بستگی دارد.
• سن نیز بر میزان متابولیسم پایه تأثیر می گذارد. با افزایش سن قسمت قابل توجهی از توده عضلانی بدن تجزیه می شود و وزن بدن به دلیل تجمع چربی خواهد بود. این موضوع متابولیسم پایه را کند می کند.
• نحوه عملکرد بدن برای هضم غذا یکی از مهمترین عوامل موثر بر میزان متابولیسم پایه است. حدود 10 درصد از کالری مصرفی بدن برای تجزیه غذا و جذب مواد مغذی مصرف می شود.
• میزان فعالیت بدنی نیز بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارد. انجام فعالیت های بدنی هوازی مانند تنیس، پیاده روی، دوچرخه سواری و مواردی از این قبیل، میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

راه های افزایش متابولیسم

برخی از بهترین راه ها برای افزایش متابولیسم عبارتند از:

• انجام تمرینات قدرتی

انجام تمرینات قدرتی بهترین راه برای افزایش متابولیسم بدن است. زیرا بدن انسان مدام در حال تجزیه کالری است. بنابراین زمانی که در حال استراحت هستید، متابولیسم بدنتان کند می شود. اما تمرینات قدرتی می تواند به شما در افزایش متابولیسم حتی زمانی که در حال استراحت هستید کمک کند. مطالعات نشان می دهد که برای حفظ و نگهداری 450 گرم عضله، بین 5 تا 6 کالری در بدن مصرف می شود.

یعنی بدن برای حفظ توده عضلانی خود یا افزایش حجم عضلانی کالری بیشتری را تجزیه می کند. در حالی که برای حفظ 450 گرم چربی، بین 1 تا 2 کالری تجزیه می شود. بنابراین پس از انجام تمرینات قدرتی، توده عضلانی شما درگیر می شود و میانگین متابولیسم روزانه افزایش می یابد.

• انجام تمرینات حرارتی

تمرین تناوبی پرفشار یا گرما راه خوبی برای افزایش متابولیسم بدن است. این ورزش از دو طریق متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. اول از همه، میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش را افزایش می دهد. علاوه بر این، تجزیه کالری بعد از ورزش را افزایش می دهد. تمرینات متناوب با فشار بالا با چربی سوزی شدید همراه است و به کاهش وزن کمک می کند.

زیرا این تمرینات در دسته حرکات سخت و پر فشار قرار می گیرند. اما نکته مهم این است که تجزیه چربی ها و کالری سوزی حتی پس از ورزش نیز ادامه دارد و تا 24 ساعت متوقف نمی شود. به گفته بسیاری از مربیان ورزشی، این تمرینات می تواند جایگزین خوبی برای ورزش های هوازی باشد. زیرا عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشند. متابولیسم را افزایش می دهند.

• مصرف پروتئین

یکی از بهترین راه ها برای افزایش متابولیسم، مصرف پروتئین است. زیرا کالری بیشتری برای حجم پروتئین تجزیه می شود. این بدان معنی است که متابولیسم بدن در طول فرآیند تبدیل پروتئین به انرژی افزایش می یابد. میزان افزایش متابولیسم بسیار بیشتر از زمانی است که چربی و کربوهیدرات ها در بدن تجزیه می شوند.

در واقع مصرف پروتئین یکی از سالم ترین راه ها برای افزایش متابولیسم بدن است. بنابراین بهتر است غذاهای کم چرب و پر پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از بهترین منابع پروتئین عبارتند از:

• گوشت گاو لاغر
• بوقلمون
• ماهی
• جوجه
• آجیل
• لوبیا
• تخم مرغ
• لبنیات کم چرب

• افزایش متابولیسم بدن با امگا 3

اگر به دنبال راهی ساده برای افزایش متابولیسم بدن خود هستید، مصرف امگا 3 را به شما پیشنهاد می کنیم. این ماده قند خون را در بدن تنظیم می کند و التهاب بدن را کاهش می دهد. علاوه بر این، به تجزیه چربی اضافی بدن کمک می کند. از اسید چرب امگا 3 می توان برای تنظیم متابولیسم بدن و افزایش مقاومت بدن استفاده کرد.

برای اثبات این موضوع تحقیقاتی در مقیاس حیوانی انجام شد. نتایج نشان داد موش هایی که روغن ماهی بیشتری مصرف کردند کاهش وزن بیشتری داشتند. به طور کلی، بهتر است روزانه بین 1000 تا 2000 میلی گرم اسیدهای چرب ضروری امگا 3 مصرف شود. اگر تمایلی به خوردن ماهی ندارید، پیشنهاد می کنیم روغن بذر کتان، گردو و تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

یکی از راه های افزایش متابولیسم، مصرف چای سبز است. ماده ای به نام کاتچین در چای سبز وجود دارد که متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این ماده فعال به تجزیه چربی اضافی بدن کمک می کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه چای سبز مصرف می‌کنند بیشتر از سایر افراد وزن کم می‌کنند.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در چای سبز برای اکسیداسیون چربی و کمک به هضم غذا استفاده می شود. چای حتی برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و تامین انرژی بدن خبرجو است.

• آب کافی بنوشید

آب یک ماده حیاتی برای بدن است. بدن انسان برای تجزیه کالری به آب نیاز دارد. بنابراین کاهش آب در بدن یا کم آبی بدن باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود. نتیجه یک مطالعه نشان داد که میزان متابولیسم بزرگسالانی که روزانه 8 لیوان آب مصرف می کنند بسیار بیشتر از افرادی است که روزانه 4 لیوان آب مصرف می کنند.

برای جلوگیری از کم آبی بدن، بهتر است با هر وعده غذایی یا میان وعده اصلی آب بنوشید. نتیجه یک مطالعه نشان داد که مصرف دو لیوان آب نیم ساعت قبل از وعده غذایی اصلی به مدت سه ماه به کاهش وزن کمک می کند.

• خوردن وعده های غذایی کوچک

بهترین راه برای افزایش متابولیسم بدن، تقسیم وعده های غذایی اصلی به وعده های غذایی کوچک است. لازم نیست بین وعده های غذایی اصلی گرسنه بمانید و تا ناهار یا شام صبر کنید. می توانید میان وعده های کوچک و سالم بخورید. این موضوع باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. مصرف کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی مانند میوه، کره بادام زمینی، ماست و انواع توت ها را برای میان وعده ها توصیه می کنیم.

• مصرف مواد غذایی حاوی آهن

یکی از مهم ترین مواد برای تجزیه چربی های اضافی بدن، اکسیژن است. همانطور که می دانید آهن نقش مهمی در تامین اکسیژن سلول ها دارد. متأسفانه زنان هر ماه مقدار زیادی آهن از طریق عادت ماهانه از دست می دهند. بنابراین باید مصرف گوشت بدون حبوبات، غلات غنی شده و اسفناج را افزایش دهند. این غذاها بهترین منابع آهن مورد نیاز بدن هستند.

حرف پایانی

در این مقاله در مورد روش های افزایش متابولیسم توضیح دادیم. متابولیسم برای تبدیل کالری به انرژی استفاده می شود. متابولیسم پایه یک پارامتر بسیار مهم است که برای انجام عملکردهای حیاتی بدن استفاده می شود. در واقع بخشی از انرژی ورودی بدن شما برای انجام این اعمال حیاتی و بخشی دیگر برای انجام فعالیت های دیگری مانند حرکت، صحبت کردن و مسائلی از این قبیل مصرف می شود. متابولیسم اساسی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.

علاوه بر این، سرعت متابولیسم بدن شما با توجه به میزان توده عضلانی، سن، جنسیت و مسائلی از این دست تغییر می کند. اگر از رژیم های لاغری پیروی می کنید و به سلامتی خود اهمیت می دهید، بهتر است از روش هایی برای افزایش متابولیسم بدن خود استفاده کنید. به عنوان مثال، یکی از ساده ترین راه ها مصرف پروتئین یا افزودن مکمل های اسید چرب امگا 3 به رژیم غذایی است.

برخی از فعالیت های بدنی مانند تمرینات قدرتی یا تمرینات حرارتی نیز به افزایش متابولیسم کمک می کند. هر چه میزان متابولیسم بیشتر باشد، توانایی بدن برای سوزاندن چربی و تجزیه کالری های اضافی بیشتر می شود. اگر برای افزایش متابولیسم بدن به رژیم غذایی نیاز دارید بهتر است با کارشناسان خبرجو مشورت کنید. کارشناسان این مجموعه بهترین برنامه ها را در اختیار شما قرار می دهند و بهترین همراهان برای افزایش متابولیسم بدن هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان مجموعه تماس حاصل فرمایید.