10 حرکت برای لاغری معده؛ معرفی تمرینات ساده اما موثر

مطالعات نشان داده است که افرادی که دارای چربی اضافی شکم هستند. آنها بیشتر مستعد بیماری قلبی و دیابت نوع 2 هستند. اگر شکمتان چاق است، باید میزان بافت چربی این ناحیه را کاهش دهید. نگران نباش. شما عزیزان می توانید با انجام 10 حرکت برای از بین بردن چربی های شکم به راحتی به این هدف برسید. علاوه بر ورزش، رعایت یک رژیم غذایی سالم و پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده و شیرین به طور منظم بسیار مهم است. همچنین باید مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید که به کاهش وزن و اجتناب از رژیم غذایی یویو کمک می کند. برای آشنایی با بهترین تمرینات ورزشی برای تناسب اندام، این مقاله از خبرجو را با دقت بخوانید.

خطرات چربی شکم؛ انواع چربی در بدن

با افزایش سن افراد، افزایش چربی شکم در امتداد خط کمر معمول است. این عارضه به این دلیل اتفاق می افتد که با افزایش سن، توده عضلانی کاهش می یابد و میزان چربی افزایش می یابد. برخی از خطرات سلامتی مرتبط با چربی اضافی شکم وجود دارد، از جمله:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• دیابت نوع 2
• مشکلات تنفسی
• بیماری قلبی

به دلیل این خطرات، باید سعی کنید چربی شکم خود را کنترل کنید. سه نوع چربی شکمی وجود دارد، زیر جلدی، عضلانی و احشایی.

1. چربی زیر پوست لایه ای از چربی است که درست زیر پوست شما قرار دارد.
2. چربی عضلانی در فیبرهای عضلانی شما یافت می شود.
3. چربی احشایی در عمق شکم شما قرار دارد و نوعی است که بین اندام های شما قرار می گیرد.

حتی اگر وزن و شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی دارید. چربی بیش از حد احشایی شکم همچنان می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود.

تمرینات موثر برای کاهش چربی شکم؛ 10 حرکت برای کاهش وزن

چربی شکم می تواند سرسخت ترین چربی برای خلاص شدن از شر آن باشد. علل اصلی چربی در زنان عوامل زیر است.

• تغییرات هورمونی
• فشار
• رژیم غذایی نامناسب
• شیوه زندگی کم تحرک

در حالی که دلایل افزایش وزن ممکن است متفاوت باشد، از دست دادن آن نیاز به یک برنامه ورزشی دارد. ورزش منظم به ویژه برای سوزاندن چربی های اضافی شکم خبرجو است. این تمرینات به طور خاص عضلات مرکزی و شکم را هدف قرار می دهند. آنها همچنین قدرت و آمادگی کلی بدن را افزایش می دهند. ورزش به تنهایی شما را به اهداف کاهش وزن نزدیک نمی کند. شما باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و همچنین مراقب سلامت روان خود باشید.

1) کرانچ؛ موثرترین ورزش برای تقویت عضلات شکم

ورزش های شکم مانند کرانچ یکی از موثرترین ورزش ها برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی های شکم است. برای انجام کرانچ، به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. آرنج خود را بیرون نگه دارید. شانه های خود را با استفاده از عضلات شکم از روی زمین بلند کنید و کمر خود را روی زمین نگه دارید. هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس خود را بیرون دهید. سه ست 15-20 تکراری انجام دهید.

2) کوهنوردی؛ کل بدن را تقویت کنید

کوهنوردی به عنوان تمرین تمام بدن شناخته می شود. این حرکت چندین گروه عضلانی از جمله عضلات مرکزی یا شکم را هدف قرار می دهد. برای انجام صخره نوردی، در حالت پلانک و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود شروع کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید. سپس به سرعت پاها را عوض کنید. انگار در جای خود می دوید. هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه در سه ست تکرار کنید.

3) پیچ و تاب روسی؛ داشتن کمر باریک

پیچ روسی ماهیچه های مورب را درگیر می کند و به تقویت هر دو طرف شکم کمک می کند. همچنین قدرت، ثبات و تعادل هسته را بهبود می بخشد. برای اجرای پیچ روسی، روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید. کمی به عقب خم شوید. دست هایتان را کنار هم نگه دارید. نیم تنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید تا یک تکرار کامل شود. می توانید وزنه یا توپ پزشکی را در دستان خود نگه دارید. سه ست 20 تایی را هدف گذاری کنید.

4) اسکات؛ تقویت عضلات مرکزی بدن

اسکات در درجه اول یک تمرین پا است، اما عضلات مرکزی را نیز درگیر می کند. انجام اسکات می تواند به کاهش چربی بدن و افزایش توده بدون چربی بدن و قدرت عضلانی کمک کند. برای انجام اسکات، بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. طوری بدن خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید. پشت خود را صاف و زانوها را پشت انگشتان پا نگه دارید. در حین بازگشت به موقعیت شروع. هسته خود را درگیر کنید. سه ست 15-20 تکراری انجام دهید.

5) زانو بالا؛ موثرترین تمرین چربی سوزی

بالا رفتن زانو یکی از موثرترین تمرینات چربی سوزی است. این تمرین پاها، عضلات مرکزی، بازوها، شانه ها و پاها را هدف قرار می دهد. برای اجرای زانوهای بلند، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید. سپس به سرعت به زانوی دیگر بروید. این حرکت را با سرعت دویدن ادامه دهید. این تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه در سه ست انجام دهید.

6) کرانچ دوچرخه؛ تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات شکم

یکی از 10 حرکت برای کاهش وزن، کرانچ دوچرخه است. کرانچ دوچرخه برای عضلات شکم بسیار موثر است. به تقویت ناحیه شکم و تقویت عضلات مرکزی کمک می کند. سایر انواع کرانچ که برای قسمت پایین شکم ایده آل هستند عبارتند از:

• کرانچ معکوس
• کرانچ دویدن
• کرانچ سگ در حال پرواز

برای اجرای کرانچ دوچرخه، به پشت دراز بکشید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کرده و با زاویه 90 درجه خم کنید. در حالی که پای راست خود را صاف می کنید. آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید. طرفین را با یک حرکت رکاب زدن عوض کنید. سه ست 15-20 تکراری را در هر طرف هدف بگیرید.

7) سالن; کاهش چربی دور شکم

لانژها قسمت پایینی بدن و هسته را درگیر می کنند. وقتی به طور منظم ورزش می کنید. این تمرین می تواند شکم شما را تقویت کند و چربی ذخیره شده در اطراف شکم شما را کاهش دهد. برای انجام لانژ، پاهای خود را در کنار هم قرار دهید. با یک پا به جلو قدم بردارید. باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. مطمئن شوید که زانوی جلوی شما از انگشتان پا جدا نمی شود. سه ست 15-20 تکراری روی هر پا انجام دهید.

8) حالت V شکل. کاهش وزن

ممکن است انجام تمرین v-up برای شما دشوار باشد. با تمرین منظم می توانید بر این تمرین مسلط شوید. این حرکت عضلات بالا و پایین شکم را هدف قرار می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. برای انجام V-up، به پشت دراز بکشید. در حالی که دست ها را دراز می کنید و پاها را صاف می کنید. بالاتنه و پاها را همزمان بالا بیاورید. به انگشتان پای خود برسید تا شکل “V” ایجاد کنید. به حالت اولیه برگردید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.

9) بورپی; بورپی

بورپی طیف گسترده ای از مزایای تناسب اندام را ارائه می دهد. آنها به بهبود ثبات، تعادل و هماهنگی کمک می کنند. وقتی به طور منظم انجام شود. می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد و چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد. برای اجرای برپی، بایستید. سپس چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید. یک فشار بالا انجام دهید. سپس پاهای خود را به سمت دستان خود بپرید. انفجاری به بالا بپرید این تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه در سه ست انجام دهید. انجام منظم این تمرینات شما را به رویای کمر باریک و کوتاه نزدیک می کند.

10) هل دادن به بالا؛ پوش آپ

فشار-آپ ها در درجه اول قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهند، اما هسته مرکزی را نیز درگیر می کنند. زمانی که می خواهید قدرت بالاتنه خود را افزایش دهید و چربی بسوزانید. تمرین خوبی است. برای انجام حرکات فشاری، در حالت پلانک و دستان خود را کمی به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً با زمین تماس پیدا کند. سپس به بالا فشار دهید. در طول تمرین بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. سه ست 10-15 تکراری انجام دهید.

نکات مهم در انجام تمرینات شکم; ورزش زیاد باعث چاقی می شود

اگرچه مهم است که حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​در روز داشته باشید. اما بیش از حد تمرین نکنید و به خودتان فشار نیاورید. گاهی اوقات وقتی بیش از حد تمرین می کنید. بدن شما می تواند کورتیزول بیش از حد تولید کند. کورتیزول یک هورمون استرس است که با چربی شکم مرتبط است. بنابراین ورزش بیش از حد ممکن است در واقع سوزاندن چربی شکم را دشوارتر کند.

مهم است که به یاد داشته باشید تمرینات جدید را به آرامی انجام دهید. اگر احساس درد شدید یا طولانی مدت دارید. با یک پزشک یا متخصص مانند فیزیوتراپ صحبت کنید. فقط توصیه هایی را برای ورزش منظم متوسط ​​در نظر داشته باشید.

شواهد علمی نشان می دهد که کاهش چربی در یک ناحیه خاص با ورزش به تنهایی غیرممکن است. انجام ورزش های هوازی در حالی که رژیم غذایی سالمی دارید بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم و چربی کلی بدن است. این به ایجاد کسری کالری کمک می کند که به کاهش چربی در طول زمان کمک می کند.

آب کردن چربی های شکم در خبرجو

همانطور که اشاره کردیم، چاقی و چربی در ناحیه شکم خطرات زیادی برای سلامتی دارد. از دست دادن چربی شکم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. سعی کنید روی یک رژیم غذایی غنی از پروتئین بدون چربی تمرکز کنید. به طور منظم ورزش کنید و استرس را کاهش دهید.

برای دریافت موثرترین، 10 حرکت برای لاغری شکم خود، به Fit Club مراجعه کنید. خبرجو با داشتن متخصصین تربیت بدنی و تناسب اندام بهترین برنامه را در اختیار شما قرار می دهد. شما عزیزان می توانید این برنامه ها را در باشگاه نزدیک محل سکونت خود اجرا کنید. همچنین می توانید برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات متداول

کدام ورزش در خانه بیشترین چربی شکم را می سوزاند؟

برخی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی پلانک، چرخش روسی و کرانچ دوچرخه است. این تمرینات عضلات مرکزی را هدف قرار می دهند و به تقویت و سفت شدن قسمت میانی شما کمک می کنند.

چرا از بین بردن چربی های شکم سخت است؟

چربی شکم یک چربی فعال در نظر گرفته می شود. بر خلاف برخی از بافت های چربی که به سادگی ناپدید می شوند. چربی شکم هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که می‌توانند بر سلامت و توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر بگذارند، مخصوصاً در اطراف کمر و شکم.

آیا پلانک چربی شکم را کاهش می دهد؟

پلانک به تنهایی مستقیماً چربی شکم را نمی سوزاند. در حالی که پلانک برای تقویت عضلات مرکزی موثر است. کاهش نقطه ای چربی در یک ناحیه خاص مانند شکم امکان پذیر نیست.