گرلین چیست؟ همه چیز درباره اشتها یا هورمون های گرسنگی

آیا تا به حال متوجه شده اید که اشتهای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است؟ برخی افراد به راحتی چاق می شوند و تمایل به پرخوری دارند. از طرفی برخی افراد به طور طبیعی اشتهای زیادی برای غذا ندارند. به همین دلیل خیلی زود دست از غذا می کشند و سیر می شوند. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که ژنتیک به طور مستقیم بر اشتهای افراد مختلف تأثیر می گذارد.

با این حال نمی توان گفت که ژنتیک تنها عامل موثر بر این موضوع است. عوامل دیگری مانند سبک زندگی یا عادات غذایی نیز تأثیر زیادی بر اشتها دارند. این عوامل می توانند بر ترشح هورمون های اشتها یا هورمون های گرسنگی تأثیر بگذارند.

یکی از مهم ترین هورمون های گرسنگی، هورمون گرلین است که در زمان های خاصی ترشح می شود. در ادامه قصد داریم در مورد هورمون گرلین و هورمون اشتها یا گرسنگی به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مطلب از مجله خبرجو همراه ما باشید.

هنگام گرسنگی چه هورمونی ترشح می شود؟

زمانی که به شدت احساس گرسنگی می کنید، هورمون های خاصی در بدن شما ترشح می شود. یکی از مهم ترین هورمون هایی که به هورمون گرسنگی معروف است، گرلین نام دارد. این هورمون از دیواره معده ترشح می شود. سپس وارد جریان خون می شود. سپس از طریق خون وارد مغز می شود و به افزایش احساس گرسنگی یا اشتها کمک می کند.

نکته مهم این است که هورمون گرلین به صورت چرخه ای ترشح می شود. یعنی حداقل هر 4 ساعت سطح این هورمون در خون افزایش می یابد. میزان ترشح این هورمون حدود 20-15 دقیقه قبل از غذا به دو برابر مقدار طبیعی می رسد. اما تا یک ساعت بعد از خوردن غذا کاهش می یابد. نکته جالب این است که سطح هورمون گرلین حتی در هنگام خواب نیز افزایش می یابد.

با توجه به اینکه هورمون گرلین به صورت چرخه ای ترشح می شود، می توانید زمان وعده های غذایی خود را با زمان ترشح این هورمون تنظیم کنید. افرادی که چندین بار در روز احساس گرسنگی می کنند، بهتر است از میان وعده های سالم و کم حجم استفاده کنند تا از ترشح بیشتر این هورمون جلوگیری کنند.

هورمون سیری یا هورمون کنترل گرسنگی چیست؟

در مقابل هورمون اشتها یا گرلین، هورمون سیری به نام لپتین قرار دارد. البته هورمون های مختلفی برای تنظیم اشتها و سیری در روده و مغز ترشح می شود. به عنوان مثال، کوله سیستوکینین و کورتیکوتروپین به احساس سیری و کاهش اشتها کمک می کنند. یکی از مهم ترین هورمون ها هورمون لپتین اینکه از سلول های چربی ترشح می شود.

سپس وارد جریان خون شده و به مغز منتقل می شود. این هورمون پس از ورود به مغز، اشتهای شما را سرکوب می کند. در این حالت سلول های چربی مانند یک غده درون ریز عمل می کنند. یعنی هورمون سیری را وارد جریان خون می کند. بنابراین هر چه چربی در بدن فرد بیشتر باشد، هورمون سیری بیشتری ترشح می شود. سوال مهمی که در این بین مطرح می شود این است که چرا افراد چاق احساس سیری نمی کنند؟

برای پاسخ به این سوال باید مثالی را برای شما بیان کنیم. برخی از دیابتی ها مقاومت به انسولین دارند. یعنی بدن آنها نمی تواند انسولین ترشح شده در خون را دریافت و جذب کند. همین اتفاق ممکن است برای برخی افراد چاق رخ دهد. یعنی بدن این دسته از افراد نمی تواند لپتین خون را جذب کند و نوعی مقاومت در برابر لپتین دارد.

مکانیسم اثر گرلین بر بدن

همانطور که گفته شد این هورمون معمولا در معده و روده کوچک ترشح می شود. این هورمون برای تنظیم انرژی و ایجاد تعادل بین کالری های مصنوعی و کالری های تجزیه شده استفاده می شود. گرلین به خصوص زمانی که معده شما خالی است ترشح می شود.

در مرحله اول وارد جریان خون می شود و سپس وارد هیپوتالاموس می شود. هیپوتالاموس یکی از مهم ترین قسمت های مغز است که برای تنظیم اشتها و انرژی استفاده می شود. پس از ورود گرلین به هیپوتالاموس، سیگنال های مختلفی منتشر می شود. به عنوان مثال، سیگنال های مرتبط با افزایش مصرف غذا و کاهش مصرف انرژی منتشر می شود.

گرلین چه اثراتی بر بدن دارد؟

این هورمون اثرات مختلفی بر بدن دارد. در اینجا برخی از مهم ترین تأثیرات ذکر شده است:

• مصرف غذا و وزن بدن

هورمون گرلین به طور مستقیم بر وزن شما تأثیر می گذارد. زیرا به افزایش مصرف غذا و کالری دریافتی روزانه کمک می کند. ترشح بیش از حد این هورمون در بدن باعث اضافه وزن و چاقی می شود. برخلاف کاهش شدید سطح این هورمون، به کاهش وزن و لاغری کمک می کند.

• متابولیسم و ​​مصرف انرژی

همانطور که گفته شد با آزاد شدن گرلین مصرف انرژی کاهش می یابد. یعنی کالری کمتری در بدن تجزیه می شود. این امر در دراز مدت باعث افزایش وزن می شود. به طور کلی کاهش متابولیسم و ​​سرعت متابولیسم بدن یکی از مهم ترین دلایل چاقی و اضافه وزن شدید است.

عوامل موثر بر ترشح هورمون گرلین

عوامل مختلفی بر ترشح این هورمون در بدن تأثیر می گذارد. برخی از این عوامل عبارتند از:

زمان غذا خوردن تاثیر زیادی در ترشح این هورمون دارد. همانطور که گفته شد میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا تا حد زیادی افزایش می یابد. اما بعد از خوردن غذا کاهش می یابد. مطالعات نشان می دهد که صبح ها مقدار زیادی گرلین در بدن ترشح می شود.

یکی از مهم ترین دلایل ترشح این هورمون در بدن کم خوابی است. طبق مطالعات، کم خوابی باعث افزایش سطح ترشح این هورمون شده و ارتباط مستقیمی با پرخوری دارد. بنابراین بهتر است به کیفیت خواب خود توجه کنید. یکی از مهم ترین عوارض کم خوابی پرخوری است.

همانطور که می دانید پرخوری شما را در معرض مشکلاتی مانند اضافه وزن و چاقی قرار می دهد. کمبود خواب می تواند سطح هورمون گرلین را افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید احتمالا با افزایش سطح این هورمون پرخوری خواهید کرد و بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار خواهید گرفت.

تفاوت گرلین و لپتین چیست؟

همانطور که گفته شد، هر دو گرلین و لپتین برای تنظیم اشتها و سیری استفاده می شوند. یعنی کاهش ترشح گرلین باعث کاهش اشتها و افزایش ترشح این هورمون باعث افزایش اشتها می شود. از طرفی افزایش ترشح لپتین باعث سیری و کاهش ترشح این هورمون باعث گرسنگی می شود. این هورمون ها وارد مغز می شوند و مستقیماً بر اشتها تأثیر می گذارند. با این حال، گرلین در معده ترشح می شود. اما لپتین از سلول های چربی آزاد شده و وارد مغز می شود.

عملکردهای مختلف گرلین در بدن

این هورمون عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برخی از این وظایف عبارتند از:

1. این به طور مستقیم بر غده هیپوفیز تأثیر می گذارد و به ترشح هورمون های رشد کمک می کند.
2. ذخیره چربی را افزایش می دهد.
3. هیپوتالاموس برای ارسال سیگنال استفاده می شود.
4. دستگاه گوارش را تحریک می کند. یعنی دستگاه گوارش را تحریک می کند تا غذا را از روده کوچک و روده بزرگ عبور دهد.
5. برای تنظیم ترشح انسولین استفاده می شود.
6. از سیستم قلبی عروقی شما محافظت می کند.

روش های کنترل ترشح هورمون گرلین

با استفاده از چند روش ساده می توانید ترشح هورمون گرلین را کنترل کنید. غذاهایی که می خورید تاثیر زیادی بر ترشح هورمون های سیری دارند. بنابراین بهتر است از رژیم های غذایی مناسب پیروی کنید. برخی از روش های کنترل ترشح گرلین شامل موارد زیر است:

• غذاهای فرآوری شده نخورید

یکی از مهم ترین راه های تنظیم ترشح این هورمون در بدن پرهیز از مصرف مواد غذایی فرآوری شده است. غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده طعم خوشمزه ای دارند. به همین دلیل است که آنها در سراسر جهان محبوب هستند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند.

غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده به طور مستقیم بر عملکرد ذهنی تأثیر می گذارد و باعث پرخوری شدید می شود. سوال مهم این است که غذاهای فرآوری شده چگونه بر عملکرد ذهنی تاثیر می گذارند. هنگامی که یک وعده غذایی سالم می خورید، سیگنال هایی از دستگاه گوارش به مغز شما ارسال می شود. این سیگنال ها به مغز می گویند که معده پر است.

در نتیجه پیام های مربوط به سیری و کاهش اشتها از مغز ارسال می شود. غذاهای فرآوری شده می توانند در این روند اختلال ایجاد کنند و تمایل شما را به پرخوری افزایش دهند. برخی از مهم ترین غذاهای فرآوری شده برای حذف از رژیم غذایی عبارتند از:

• غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده
• پیتزا
• تنقلات شور، از جمله چیپس و چوب شور
• غذاهای شیرین مانند براونی، کیک، کلوچه، دونات، شیرینی
• نوشیدنی های شیرین و نوشابه های گازدار
• نان سفید، پیتا، رول یا تورتیلا

• به درستی ورزش کنید

جالب است بدانید ورزش یکی از مهم ترین دلایل ترشح هورمون گرلین است. ورزش هایی مانند دویدن یا پیاده روی باعث افزایش ترشح این هورمون می شود. پس باید به درستی ورزش کنید. بهترین راه حل این است که تمرینات را به صورت متوالی انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که تمرینات پشت سر هم باعث کاهش وزن، تجزیه چربی های شکمی و کاهش ترشح هورمون گرلین در بدن می شود.

برای انجام این تمرینات باید 30 ثانیه فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید. سپس تمرینات ساده را با شدت کم به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید تا بدن شما در حالت ریکاوری قرار گیرد. اگر حداقل 30-20 دقیقه بین تمرین فاصله باشد، هورمون های اشتها در بدن ترشح می شوند.

بهترین راه حل دیگر این است که خواب کافی داشته باشید. شما باید حداقل 8 ساعت خواب خبرجو در هر شب داشته باشید. 7 تا 9 ساعت خواب خبرجو در روز باعث تنظیم سطح هورمون گرلین، کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن می شود. در مقابل خواب کمتر از 7 ساعت باعث افزایش ترشح هورمون گرلین و افزایش میل شما به شیرینی ها یا غذاهای فرآوری شده می شود. برای حل مشکل بی خوابی پیشنهاد می کنیم هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

حرف پایانی

در این مقاله هورمون گرلین و هورمون سیری به طور کامل توضیح داده شد. هورمون گرلین با نام های دیگری مانند هورمون اشتها شناخته می شود. همانطور که از نام این هورمون پیداست باعث افزایش اشتها می شود. میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا افزایش می یابد و بلافاصله پس از مصرف غذا کاهش می یابد.

بر اساس مطالعات، میزان ترشح گرلین تاثیر زیادی بر افزایش وزن، انرژی بدن و مواردی از این دست دارد. از سوی دیگر، هورمون لپتین وجود دارد که با نام های دیگری مانند هورمون سیری شناخته می شود. این هورمون اشتهای شما را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. سبک زندگی یا عادات غذایی شما تاثیر زیادی بر ترشح این هورمون ها دارد.

پس بهتر است ترشح را تنظیم کنید هورمون های گرلین و لپتین، با متخصصان تغذیه مشورت کنید و یک برنامه غذایی تهیه کنید. متخصصان تغذیه خبرجو بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می دهند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای اطلاعات بیشتر در مورد تأثیر غذا بر رژیم غذایی هورمون های گرلین و لپتینببا کارشناسان این مجموعه همراه باشید.