کلیستنیکس; بررسی فواید، افسانه ها و معرفی بهترین تمرینات

احتمالاً نام کالیستنیکس را شنیده اید. تمرینات Calisthenics برای مبتدیان عالی هستند. تمرینات پیشرفته Calisthenics قدرت شما را به چالش می کشد و ارزشمند خواهد بود. کالیستنیک تمریناتی است که برای مقاومت به وزن بدن متکی است. قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و هماهنگی را افزایش می دهد. در سطوح مختلف شدت و ریتم انجام می شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد چیستی، فواید برنامه تمرینی کالیستنیکس و باورهای غلط این مقاله از باشگاه تناسب اندام از دست نده

کالیستنیک چیست؟ کالیستنیک

کالیستنیک نوعی تمرین قدرتی است. از مقاومت بدن و گرانش برای کمک به تقویت عضلات و بهبود هماهنگی، استقامت و تحرک شما استفاده می کند. در واقع، تقریباً تمام تمرینات معمول با وزن بدن شامل اسکات، پرس، لانژ و کرانچ است. کالیستنیکس از حرکات ساده مانند اسکات بدون تجهیزات تا حرکات پیشرفته را شامل می شود. حتی تمرینات پیچیده تری شبیه ژیمناستیک دارد.

یکی از مزایای این سبک آموزش این است که می توانید بدون هیچ وسیله ای شروع کنید. اگر به دنبال یادگیری مهارت های جدید هستید، روال خود را تغییر دهید یا خود را بیشتر به چالش بکشید. برخی تجهیزات ساده می توانند تمرین شما را بهبود بخشند. شما عزیزان نیاز به تجهیزاتی از جمله موارد زیر دارید.

• Parallettes: دو میله روی پاها که با یکدیگر موازی هستند.
• میله کشش: میله ای افقی که می توانید برای تمریناتی مانند بالا بردن زانو آویزان، کشش و کشیدن زانو استفاده کنید.
• نوار مقاومت: مقاومت متغیر در یک نوار الاستیک ضخیم می تواند برای چالش برانگیزتر کردن تمرینات استفاده شود.

این تمرینات می تواند مکمل سبک های مختلف تمرینی باشد. همچنین می توانید به تنهایی بر روی کالیستیک تمرکز کنید.

مزایای برنامه تمرینی کالیستنیکس؛ 6 مزیت شگفت انگیز

بهترین بخش در مورد این سبک تمرینی این است که چقدر همه کاره است. شما می توانید تمرینات را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. گنجاندن کالیستنیک در روال خود نیز می تواند برای بدن شما خبرجو باشد. در عین حال، سبک زندگی شما را از بسیاری جهات تکمیل می کند. در اینجا شش مزیت شگفت انگیز کالیستنیک آورده شده است.

1) می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. سهولت انجام

زیرا تمرینات کالیستنیکس از وزن بدن شما استفاده می کند و به تجهیزات زیادی نیاز ندارد. تقریباً در هر جایی می توانید آنها را انجام دهید. با یک راه اندازی بسیار ساده می توانید نتایج شگفت انگیز تناسب اندام را مشاهده کنید. طبق یک مطالعه در سال 2017 که در Isokinetics and Exercise Science منتشر شده است. کالیستنیکس می تواند به بهبود وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدن بدون استفاده از تجهیزات اصلی تمرین کمک کند.

2) عالی برای مبتدیان؛ آسان برای انجام دادن

بسیاری از تمرینات کالیستنیکس برای مبتدیان به اندازه کافی آسان هستند. همچنین، آنها خطر آسیب دیدگی مانند اسکات وزن بدن را ندارند. اگر تازه وارد تناسب اندام هستید. Calisthenics می تواند به شما در یادگیری فرم مناسب کمک کند. قبل از پیشرفت به تغییرات پیشرفته تر یا اضافه کردن وزنه، اعتماد به نفس خود را ایجاد کنید.

3) کل بدن شما را فعال می کند. آموزش جامع

اگر از ترکیب تمرینات بالاتنه و پایین تنه استفاده می کنید. کالیستنیک به راحتی می تواند یک تمرین کامل بدن باشد. برای حفظ تعادل و تکنیک خوب خود، باید هسته خود را در بسیاری از حرکات کالیستنیک درگیر کنید. برای دریافت بهترین تمرینات کالیستنیکس به Fit Club مراجعه کنید.

4) به شما کمک می کند در زندگی روزمره بهتر حرکت کنید. بازدهی بالا

مطالعه 2017 که قبلاً به آن اشاره کردیم. همچنین نشان داد که پس از هشت هفته تمرین، شرکت کنندگان وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدن خود را بهبود بخشیدند. مطالعه دیگری در سال 2015 که در مجله آنلاین فیزیولوژی ورزش منتشر شد.

بررسی تاثیر تمرینات قدرتی کالیستنیکس در کلاس های تربیت بدنی در کودکان دبستانی. نشان داد که ترکیب تمرینات با وزن بدن (مانند فشار، اسکات و لانژ) قدرت آنها را در مقایسه با فعالیت های ورزشی تفریحی به تنهایی افزایش می دهد. در نهایت، توصیه می‌کند که کالیستنیکس بخشی از یک برنامه کامل تناسب اندام برای کودکان باشد. این یک راه عالی برای حمایت از عملکرد ورزشی، سلامت کلی، تحرک و کیفیت زندگی است.

5) شما را قوی تر می کند. تقویت عضلات

تمرینات Calisthenics به شما کمک می کند

• قدرت کامل بدن خود را بسازید.
• به مرور زمان توده عضلانی خود را افزایش دهید.
• همانطور که قدرت شما بهبود می یابد، می توانید تمرینات را چالش برانگیزتر کنید.

در کنار بسیاری از تغییرات فشاری، می توانید با اضافه کردن اسکات تک پا، سختی اسکات را افزایش دهید. همچنین می توانید سرعت هر ست را کاهش دهید یا زمان بندی کنید تا زمان خود را تحت فشار قرار دهید. آنها را سریعتر کنید تا قدرت عضلانی انفجاری و ورزشکاری را افزایش دهید.

6) سرگرمی؛ جالب هست

چه در حال یادگیری اصول چمباتمه زدن هستید. خواه در تلاش برای تسلط بر میله های کششی هستید، یا می خواهید تعادل خود را با تمرینات تک پا یا بازو بهبود بخشید. راه های زیادی برای سرگرم کردن و هیجان انگیز نگه داشتن ورزش وجود دارد. با این تمرینات شما قدرت و انعطاف پذیری ایجاد می کنید.

باورهای غلط رایج در مورد کالیستنیک؛ افسانه های دروغین

برخلاف تصور رایج، کالیستنیکس برای تمام سطوح تجربه مناسب است. بله، این سبک تمرینی است که بیشتر با حرکات ژیمناستیک روی میله ها و حلقه ها مرتبط است. اما این سطح پیشرفته در نظر گرفته می شود. متاسفانه تصورات غلطی در مورد این ورزش وجود دارد. بیایید برخی از افسانه های رایج را کنار بگذاریم.

شما نمی توانید عضله بسازید. عضله سازی با کالیستنیک

عضله سازی با کالیستنیک توسط تحقیقات ثابت شده است. تمرینات با وزن بدن قطعا می تواند به شما در ایجاد قدرت و عضله کمک کند. درست مانند هر تمرین قدرتی، برای دیدن نتایج به تلاش مداوم نیاز است. به گفته دانشگاه هاروارد، تحقیقات نشان داده است که ورزش با وزن بدن به ایجاد قدرت و استقامت عضلات کمک می کند. یک مطالعه کوچک در سال 2016 نیز این موضوع را تایید کرد. انقباض عضلانی از طریق دامنه کامل حرکت بدون بار خارجی، اندازه عضلات را شبیه به تمرین با بار زیاد افزایش می دهد.

اگر بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی یا تجهیزات خود به دنبال افزایش قدرت و عضله هستید. Calisthenics می تواند یک گزینه ورزشی عالی باشد.

نه برای زنان؛ ورزش مردانه

همانطور که در مقاله ای از دانشگاه پرینستون توضیح داده شده است. مردان عادی به طور قابل توجهی قوی تر از زنان عادی هستند. به خصوص وقتی صحبت از قدرت بالاتنه باشد. این تا حد زیادی به دلیل تفاوت در ترکیب بدن است. از آنجایی که بسیاری از تمرینات کالیستنیک مانند کشش یا تغییرات فشاری پیشرفته نیاز به قدرت قابل توجهی در قسمت بالایی بدن دارند. یک باور رایج وجود دارد که بیشتر یک سبک تمرینی مردانه است. آیا این یک افسانه است؟

در حالی که زنان ممکن است قدرت یا جثه مشابهی با همتایان مرد خود نداشته باشند. نشان داده شده است که هم مردان و هم زنان هنگام تمرین مداوم در یک دوره زمانی، قدرت مشابهی از خود نشان می دهند. هیچ دلیلی وجود ندارد که زنان از کالستنیک اجتناب کنند.

یک مطالعه در سال 2016 که توسط مؤسسه ملی بهداشت به صورت آنلاین منتشر شد. این افزایش قدرت بالاتنه بین مردان و زنان پس از 10 هفته تمرین مقاومتی را دنبال کرد. محققان هیچ تفاوت قابل توجهی در افزایش قدرت بین دو جنس پیدا نکردند. بنابراین آنها به این نتیجه رسیدند که نیازی به طراحی برنامه های مختلف تمرین مقاومتی برای زنان و مردان نیست.

شما نمی توانید مقاومت را افزایش دهید. ناکارآمدی آن

اغلب تصور می شود که افزایش سختی برخی از این حرکات محبوب بدون اضافه کردن وزن به تمرین شما دشوار است. این درست نیست! در اینجا چند راه وجود دارد که می‌توانید تمرینات بدنسازی خود را بهبود بخشید. همچنین هنگام انجام تمرینات با وزن بدن مقاومت را افزایش دهید.

• از نوار مقاومت استفاده کنید.
• تکرارها یا سرعت خود را افزایش دهید.
• سرعت هر تکرار را تنظیم کنید تا زمان بیشتری را تحت تنش سپری کنید.
• انواع تمرینات پیشرفته را امتحان کنید.
• یک جلیقه وزن اضافه کنید.

برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش قدرت انفجاری، نسخه های پلایومتریک (پرش) از تمرینات مانند پرش اسکات را انجام دهید.

بهترین تمرینات کالیستنیکس؛ 3 مورد محبوب

اینکه چه تمرین هایی برای شما بهتر است به سطح قدرت و تجربه شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید. بهتر است از اصول اولیه شروع کنید. اگر مدتی است که ورزش می کنید و به دنبال تمرین پیشرفته تری هستید. می توانید مستقیماً به تمرینات چالش برانگیز کالیستنیکس بپرید. در ادامه 3 تمرین را برای آشنایی شما توضیح می دهیم.

بلندها؛ لانگز

با ایستادن صاف و پاهای خود در حالت خنثی شروع کنید. پای راست را جلوی بدن قرار دهید. زانو را با زاویه راست خم کنید. زانوی چپ باید تقریباً به اندازه ای باشد که ساق پا کشیده شده باشد. زمین را لمس کنید از پاشنه پای راست برای فشار دادن به سمت بالا به حالت ایستاده استفاده کنید و هر دو پا را به هم نزدیک کنید. برای پای چپ نیز تکرار کنید.

بورپی بورپی

با ایستادن و پاهای خود به اندازه عرض شانه شروع کنید. زانوها را خم کنید. به حالت اسکوات پایین بیایید تا کف دستتان به زمین برسد. از پایین اسکات، به حالت پلانک به پایین بپرید و روی پاشنه های خود فرود بیایید. از حالت پلانک بپرید تا پاها را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که پاها دست ها را لمس کنند. با دستان خود به هوا بپرید و به حالت ایستاده برگردید.

کرانچ کرانچ ها

با دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. دستان خود را روی سینه خود قرار دهید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و بالاتنه را به سمت زانو خم کنید. قبل از اینکه به زمین برگردید، یک لحظه موقعیت را حفظ کنید. در حالی که بالاتنه خود را بلند می کنید سر خود را ثابت نگه دارید.

عضله سازی با Calisthenics در Fit Club

هر کسی می تواند کالیستنیکس را امتحان کند. شما نیازی به تجهیزات بدنسازی، مربی شخصی یا هیچ سابقه آموزشی قبلی ندارید. کلید موفقیت همین شروع است. آیا در خانه ورزش می کنید؟ چه در باشگاه، چه ترکیبی از هر دو، کالیستنیکی به راحتی می تواند در برنامه روزانه شما گنجانده شود. آیا می خواهید کالیستنیکس را امتحان کنید؟ برای این تمرینات به خبرجو مراجعه کنید. خبرجو با داشتن متخصصین عالی تربیت بدنی و تجهیزات پیشرفته در خدمت شماست. همچنین می توانید برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات متداول

آیا کالیستنیک عضله سازی می کند؟

کالیستنیک برای ساختن عضلات عملکردی و تمام بدن شگفت انگیز است، اما محدودیتی برای حجم خالصی که می توانید با استفاده از کالیستنیکس به دست آورید وجود دارد.

چرا کالیستنیکس اینقدر سخت است؟

یادگیری کالیستنیک آسان نیست، زیرا تنها به انتخاب تمرین مناسب برای شما بستگی ندارد. بلکه بستگی به تکنیک ورزشی مناسب و به خصوص سیستم تمرینی مناسب شما و عملکرد شما دارد.