کالری تخم مرغ آب پز و ارزش غذایی آن 🥚

وقتی صحبت از غذاهای سالم و مغذی می شود، تخم مرغ آب پز همیشه یکی از اولین انتخاب هاست. این ماده غذایی کوچک و ساده نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه با داشتن ویتامین ها و مواد معدنی مختلف، گزینه ای بی نظیر برای تقویت سلامت شما محسوب می شود. اما آیا تا به حال به این فکر کرده اید که یک تخم مرغ آب پز چقدر کالری دارد و چگونه می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند؟

تخم مرغ آب پز برخلاف ظاهر ساده اش یکی از قوی ترین سلاح ها در برابر گرسنگی و کمبود انرژی است. این غذای سبک و در عین حال دلچسب می تواند جای خود را در هر وعده غذایی روز پیدا کند. چه به عنوان یک میان وعده سریع و سالم و چه در کنار سالاد و غذاهای دیگر. در این پست از خبرجو، نگاهی دقیق‌تر به کالری و ارزش غذایی تخم مرغ آب پز می‌کنیم و فوایدی که می‌تواند برای بدن شما داشته باشد را مورد بحث قرار می‌دهیم.

بنابراین اگر به دنبال یک راه ساده و موثر برای افزودن یک غذای فوق العاده به رژیم غذایی خود هستید، یا شاید فقط کنجکاو هستید که چگونه یک تخم مرغ کوچک می تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد، این مقاله برای شما مناسب است. آماده اید تا درباره این منبع غنی انرژی بیشتر بدانید؟

تخم مرغ پخته شده چند کالری دارد؟

اگر تا به حال به دنبال یک میان وعده سبک و سالم بوده اید، احتمالاً به تخم مرغ آب پز فکر کرده اید. اما سوالی که ممکن است در ذهن شما ایجاد شده باشد این است: یک تخم مرغ آب پز دقیقاً چند کالری دارد؟ اجازه بدهید به این سوال شما پاسخ دهم.

یک تخم مرغ متوسط ​​که حدود 50 گرم وزن دارد تقریباً 70 کالری انرژی در آن ذخیره می شود. این میزان کالری به قدری کم است که به راحتی می توانید بدون نگرانی از افزایش وزن، آن را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. اگر یک تخم مرغ کوچکتر یا بزرگتر انتخاب کنید، این تعداد کالری کمی تغییر می کند، اما همچنان در همان 70 کالری باقی می ماند.

نکته جالب این است که کالری تخم مرغ به نسبت زرده و سفیده تقسیم می شود. سفیده تخم مرغ که بیشتر از پروتئین تشکیل شده است، تنها 17 کالری دارد، در حالی که زرده حاوی بیشتر انرژی و چربی تخم مرغ با حدود 55 کالری است. بنابراین، اگر به دنبال کاهش کالری دریافتی خود هستید، اما همچنان می خواهید از مزایای پروتئین تخم مرغ بهره مند شوید، می توانید فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

بنابراین دفعه بعد که یک تخم مرغ آب پز را برداشتید، می دانید که با چه انرژی سروکار دارید. کالری شماری که می تواند به راحتی در برنامه غذایی شما قرار گیرد و به شما کمک کند به اهداف سلامتی خود برسید.

ارزش غذایی تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز فقط یک میان وعده کم کالری نیست. بلکه منبعی غنی از مواد مغذی است که می تواند به شما در تغذیه بدنتان با بهترین مواد کمک کند. بیایید نگاهی بیندازیم که چه چیزی این غذای ساده را بسیار خاص می کند.

پروتئین

تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین کامل شناخته می شود. این بدان معنی است که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای ساخت و ترمیم بافت ها است. هر تخم مرغ آب پز تقریباً 6 گرم پروتئین دارد که بیشتر آن در سفیده آن است. این مقدار پروتئین به عضله سازی شما کمک می کند، به خصوص اگر ورزش می کنید یا در تلاش برای کاهش وزن هستید.

ویتامین ها و مواد معدنی

تخم مرغ آب پز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. از ویتامین A که برای سلامت چشم حیاتی است گرفته تا ویتامین D که به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این، تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 است که برای سلامت اعصاب و تولید گلبول های قرمز ضروری است.

از طرفی تخم مرغ حاوی مقدار زیادی فسفر، سلنیوم و آهن است. فسفر به سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کند، سلنیوم یک آنتی اکسیدان قوی است که از بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت می کند و آهن موجود در زرده تخم مرغ نقش مهمی در تولید انرژی و انتقال اکسیژن در بدن دارد.

چربی های سالم

اگرچه چربی زرده تخم مرغ ممکن است برخی افراد را نگران کند، اما باید بدانید که بیشتر این چربی ها از نوع خوب هستند. زرده تخم مرغ حاوی چربی های غیر اشباع است که از سلامت قلب و عروق حمایت می کند. همچنین این چربی ها به جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A، D، E و K کمک می کنند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ منبع غنی کولین است، ماده ای که برای سلامت مغز و عملکرد حافظه بسیار مهم است. کولین نقش مهمی در تولید استیل کولین، نوعی انتقال دهنده عصبی دارد و برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری است.

بنابراین، وقتی یک تخم مرغ آب پز می خورید، در واقع نیاز روزانه خود به پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنید. این بمب غذایی کوچک به شما کمک می کند تا بدن خود را بدون نیاز به مکمل های اضافی در بهترین حالت خود نگه دارید.

فواید تخم مرغ آب پز برای سلامتی

تخم مرغ آب پز نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارد. این غذای ساده و در دسترس می تواند نقش مهمی در بهبود سلامت کلی شما داشته باشد. در این بخش به برخی از مهمترین فواید سلامتی تخم مرغ آب پز می پردازیم.

به کاهش وزن کمک می کند: سیر و پر انرژی بمانید

یکی از بزرگترین چالش ها در کاهش وزن، یافتن غذاهایی است که هم کالری کمی دارند و هم شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. تخم مرغ آب پز دقیقا همان چیزی است که شما به دنبال آن هستید. پروتئین بالا و چربی های سالم موجود در تخم مرغ باعث می شود احساس سیری کنید و کمتر به سراغ میان وعده های ناسالم بروید. تحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ می خورند، کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند و بهتر می توانند وزن خود را کنترل کنند.

تقویت مغز و بینایی: تغذیه کننده ذهن و چشم

تخم مرغ پخته شده سرشار از کولین است که برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مهم است. کولین به تولید استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی ضروری برای حافظه و یادگیری کمک می کند. به همین دلیل، مصرف منظم تخم مرغ می تواند به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند.

از سوی دیگر، تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتی اکسیدان قوی که برای سلامت چشم حیاتی هستند. این مواد مغذی به محافظت از چشم ها در برابر آسیب های خورشید کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط با افزایش سن، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد.

حفظ سلامت قلب: کلسترول خوب، کلسترول بد

شاید شنیده باشید که تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول برای قلب مضر است، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که این نگرانی ها تا حد زیادی بی اساس هستند. اگرچه تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما به نظر می رسد که تأثیر کمی در افزایش کلسترول بد (LDL) دارد. در واقع، خوردن تخم مرغ می تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که به محافظت از قلب شما کمک می کند.

همچنین، تخم مرغ پخته شده با تامین چربی های سالم و سایر مواد مغذی، که هر دو از عوامل مهم در پیشگیری از بیماری قلبی هستند، به حفظ سلامت عروق و کاهش التهاب کمک می کند.

در نهایت، تخم مرغ آب پز یک انتخاب عالی برای حفظ سلامت کلی بدن و بهبود عملکردهای مهم مانند مغز، چشم و قلب است. بنابراین، اگر به دنبال یک غذای کامل و سالم برای رژیم غذایی خود هستید، تخم مرغ آب پز را در برنامه خود قرار دهید.

راه های خلاقانه برای لذت بردن از تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز شاید در نگاه اول یک غذای ساده و سریع به نظر برسد، اما در واقع می توان این ماده غذایی را به روش های مختلف و خلاقانه در وعده های غذایی شما گنجاند. در این قسمت به چند روش جالب برای استفاده از تخم مرغ آب پز اشاره می کنیم که طعم جدیدی به غذاهای شما می بخشد و ارزش غذایی بالایی دارد.

تخم مرغ آب پز به عنوان یک میان وعده سالم

تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی برای زمانی است که در بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید. به راحتی می توانید تخم مرغ ها را از قبل آماده کرده و در یخچال نگهداری کنید. وقتی گرسنه شدید، فقط یکی از آنها را پوست بگیرید و بخورید. این میان وعده علاوه بر اینکه شما را سیر نگه می دارد، انرژی لازم برای ادامه فعالیت های روزانه را نیز به شما می دهد.

برای کمی تنوع، می توانید تخم مرغ ها را با نمک، فلفل سیاه یا حتی کمی ادویه دلخواه مانند پاپریکا یا پودر سیر مزه دار کنید. همچنین نصف کردن یک تخم مرغ و اضافه کردن کمی سس مایونز یا خردل کم چرب می تواند تغییری خوشمزه ایجاد کند.

سالاد پر از پروتئین با تخم مرغ آب پز

سالاد خود را با افزودن تخم مرغ آب پز به یک وعده غذایی کامل تبدیل کنید. تخم مرغ های آب پز را به قطعات کوچک خرد کنید و به سالاد سبزیجات یا سالادهای غنی از پروتئین مانند سالاد ماهی تن یا سالاد مرغ اضافه کنید. این نه تنها پروتئین بیشتری به سالاد شما اضافه می کند، بلکه آن را به یک وعده غذایی متعادل تر و سیر کننده تبدیل می کند.

ایده دیگر این است که تخم‌مرغ‌ها را به صورت نوارهای نازک برش دهید و روی سالاد به عنوان چاشنی استفاده کنید و ارزش غذایی آن را افزایش دهید. می توانید از سس های سبک و سالم مانند روغن زیتون و سرکه بالزامیک برای تکمیل طعم استفاده کنید.

تغذیه کودکان با تخم مرغ های آب پز: ایده هایی که کودکان دوست خواهند داشت

تخم مرغ آب پز می تواند یک غذای ایده آل برای کودکان باشد، اما گاهی اوقات ممکن است کودکان تمایلی به خوردن آن نداشته باشند. می توانید تخم مرغ ها را به شکل های زیبا برش دهید یا از قالب های مخصوص برای شکل دادن به تخم مرغ ها استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید تخم مرغ ها را به شکل ستاره، قلب یا حیوانات کوچک درآورید تا بچه ها علاقه بیشتری به خوردن آنها پیدا کنند.

افزودن تخم مرغ آب پز به ساندویچ کودکان یا سرو کردن آنها در کنار سبزیجات رنگارنگ نیز می تواند راه خوبی برای تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم باشد.

با این روش های خلاقانه، تخم مرغ آب پز می تواند فراتر از یک غذای ساده صبحانه باشد و به بخشی از رژیم غذایی شما تبدیل شود.

حرف پایانی

تخم مرغ آب پز با وجود سادگی، منبعی غنی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است که می تواند نقش مهمی در حفظ و بهبود سلامتی شما داشته باشد. از کاهش وزن و تقویت عضلات گرفته تا بهبود عملکرد مغز و سلامت قلب، این غذای کوچک و قدرتمند تمامی نیازهای غذایی بدن شما را به بهترین شکل ممکن برآورده می کند. با افزودن تخم مرغ آب پز به رژیم غذایی خود نه تنها یک میان وعده خوشمزه و سیر کننده خواهید داشت، بلکه از فواید دراز مدت آن برای سلامتی نیز بهره مند خواهید شد.

با توجه به اینکه تخم مرغ آب پز با انواع رژیم های غذایی سازگار است و می توان از آن به روش های خلاقانه در وعده های غذایی مختلف استفاده کرد، برای افرادی که به دنبال حفظ سلامتی و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی هستند، آن را به گزینه ای ایده آل تبدیل می کند. بنابراین دفعه بعد که به یک گزینه سریع و سالم نیاز داشتید، تخم مرغ آب پز را فراموش نکنید – این بمب کوچک مغذی می تواند تفاوت بزرگی در سلامت شما ایجاد کند.

سوالات متداول

تخم مرغ آب پز، به عنوان یک غذای محبوب و پرطرفدار، همیشه با سوالات زیادی همراه است. بسیاری از مردم در مورد مصرف تخم مرغ و تأثیر آن بر سلامتی خود کنجکاو هستند. در این بخش به چند سوال متداول در مورد تخم مرغ آب پز پاسخ می دهیم تا شک و تردید شما برطرف شود.

آیا تخم مرغ آب پز برای هر رژیم غذایی مناسب است؟

بله، تخم مرغ آب پز به راحتی می تواند در اکثر رژیم های غذایی گنجانده شود. اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، تخم مرغ به دلیل داشتن چربی های سالم و پروتئین بالا گزینه ای عالی است. در رژیم پالئو، تخم مرغ به عنوان یک غذای کامل و فرآوری نشده کاملاً خوب است. حتی در رژیم‌های کم کالری یا رژیم‌های کاهش وزن، تخم‌مرغ آب پز به دلیل کالری کم و اثر سیری بالا، انتخابی ایده‌آل است.

تنها استثنا ممکن است برای افرادی باشد که به کلسترول خون خود حساس هستند. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که کلسترول موجود در تخم‌مرغ تأثیر چندانی بر سطح کلسترول خون اکثر افراد ندارد، اما اگر پزشک محدودیت‌هایی را برای دریافت کلسترول شما توصیه کرده است، بهتر است با او درباره مصرف تخم مرغ صحبت کنید.

چند عدد تخم مرغ در روز می توانیم بخوریم؟

میزان مصرف تخم مرغ به نیازهای تغذیه ای و سلامت فرد بستگی دارد. برای اکثر افراد سالم، خوردن یک تا سه تخم مرغ در روز خوب است و حتی می تواند به بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) کمک کند. البته اگر مشکلات خاصی مانند کلسترول بالا دارید، پزشک ممکن است توصیه کند مصرف تخم مرغ را به یک یا دو عدد در روز محدود کنید.

مهم است که مصرف تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر بگیرید. یعنی همراه با سبزیجات کافی، غلات کامل و منابع چربی های سالم. این ترکیب به شما کمک می کند تا تمام فواید تغذیه ای تخم مرغ را بدون بر هم زدن رژیم غذایی خود دریافت کنید.

آیا تخم مرغ آب پز تمام مواد مغذی موجود در تخم مرغ را حفظ می کند؟

بله، تخم مرغ آب پز یکی از بهترین روش های پخت و پز است که می تواند حداکثر مواد مغذی را حفظ کند. برخلاف تخم‌مرغ‌های سرخ‌شده یا پخته، تخم‌مرغ‌های پخته شده حاوی چربی اضافه‌ای نیستند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی در طول فرآیند پخت و پز دست نخورده باقی می‌مانند. این روش پخت همچنین از تغییرات نامطلوبی که ممکن است در چربی های سالم موجود در تخم مرغ رخ دهد جلوگیری می کند.