شما باید بعد از پیاده روی طولانی با خود فکر کرده باشید ، “من تاکنون چقدر کالری داشتم؟” یا شاید شما در حال طراحی یک برنامه لاغری هستید و می خواهید دقیقاً بدانید که چقدر پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن این کالری کمک کند. یک سوال هوشمندانه نیز وجود دارد. از آنجا که 2 کالری در روز تعداد کلیدی در بسیاری از برنامه های کاهش وزن است.
پیاده روی یکی از ساده ترین ، در دسترس ترین و در عین حال مؤثرترین روشها برای تحرک بدنی و سوزاندن چربی است. شما به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید ، می توانید در هر سنی این کار را انجام دهید و به راحتی در برنامه روزانه خود قرار بگیرید. اما چقدر باید به هدف خود برویم به عوامل مختلفی بستگی دارد.
در این پست از وبلاگ Fit Club ، ما دقیقاً به یکدیگر نگاه می کنیم تا بتوانیم 2 کالری را بسوزانیم ، چه عواملی بر این تعداد تأثیر می گذارد و چگونه می توان با چند ترفند ساده ، بهره وری پیاده روی را افزایش داد. اگر در راه تناسب اندام نیز هستید ، این راهنمای ساده و علمی برای شما نوشته شده است.
سوزاندن کالری به چه معنی است؟
برای درک بهتر ، “چقدر پیاده روی برای سوزاندن 5 کالری لازم است” ، ابتدا باید با مفهوم کالری آشنا شویم.
کالری واحد اندازه گیری انرژی است. بدن ما برای انجام هر کاری به انرژی نیاز دارد – از تنفس و تفکر تا ورزش. این انرژی از غذایی که می خوریم ناشی می شود. هنگامی که کالری مصرف شما بیشتر از مقدار کالری است که می سوزانید ، بدن آن را در چربی ذخیره می کند. برعکس ، هنگامی که کالری مصرف شما کمتر از سوخته است ، بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز به ذخایر چربی می رود. اینجاست که کاهش وزن اتفاق می افتد.
سوزاندن کالری به معنای استفاده از انرژی ذخیره شده در بدن ، از طریق فعالیت هایی مانند ورزش ، پیاده روی ، کارهای روزمره یا حتی خندیدن! هرچه فعالیت شدیدتر یا طولانی تر باشد ، کالری بیشتر مصرف می شود. اما نکته مهم این است که سوزاندن 2 کالری در روز ، اگر به طور مداوم ادامه یابد ، می تواند در طی یک هفته به حدود نیم کیلو کاهش وزن منجر شود. این شماره ای است که بسیاری از برنامه های رژیم غذایی روی آن تمرکز می کنند.
آیا این عوامل با کالری با پیاده روی تأثیر می گذارد؟
شما و دوستتان ممکن است در همان فاصله با هم قدم بزنید ، اما میزان کالری که می سوزانید متفاوت است. این یک چیز عجیب نیست ؛ از آنجا که سوزاندن کالری برای همه تعداد مشخصی نیست و تحت تأثیر چندین عامل مهم قرار دارد. در اینجا مهمترین این عوامل وجود دارد:
وزن بدن
هرچه وزن شما بیشتر باشد ، بدن بیشتر در تلاش برای حرکت است و این باعث افزایش کالری می شود. به عنوان مثال ، شخصی که به وزن 5 کیلوگرم وزن دارد ، کالری بیشتری را در یک مسیر مساوی و با همان سرعت نسبت به کسی که 5 کیلوگرم وزن دارد می سوزاند.
سرعت پیاده روی
سرعت بیشتر به معنای فعالیت شدیدتر و مصرف انرژی متعاقب آن است. قدم زدن با سرعت طبیعی (حدود 1 کیلومتر در ساعت) کالری خاصی را می سوزاند ، اما اگر سرعت به 1.5 یا 2 کیلومتر در ساعت برسد ، میزان کالری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
5
بدیهی است که هر چه بیشتر قدم بزنید ، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای رسیدن به تعداد 2 کالری ، ممکن است برخی از افراد به 5 دقیقه پیاده روی نیاز داشته باشند ، در حالی که برخی دیگر در یک ساعت یا بیشتر.
🔸 لغزش مسیر و نوع زمین
قدم زدن در مسیرهای سربالایی یا خشن به انرژی بیشتری نسبت به راه رفتن روی یک سطح صاف نیاز دارد. حتی پیاده روی بر روی ماسه ، چمن یا مسیرهای خاک چالش برانگیزتر از آسفالت یا تردمیل است.
🔸 وضعیت فیزیکی و تناسب اندام
افرادی که به تازگی به فعالیت بدنی روی آورده اند ممکن است در ابتدای مسیر کالری را سریعتر بسوزانند ، زیرا بدن آنها هنوز به عملکرد بالایی نرسیده است. در مقابل ، ورزشکاران برای سوزاندن همان کالری به شدت و زمان بیشتری نیاز دارند.
چقدر باید برای سوزاندن 2 کالری قدم بزنیم؟
تاکنون می دانستیم که عوامل مختلف بر میزان کالری سوخته شده تأثیر می گذارد. حال بیایید از میانگین های کلی استفاده کنیم تا بررسی کنیم که برای سوزاندن 2 کالری چقدر باید قدم بزنید. این مقادیر بر اساس وزن بدن و سرعت پیاده روی تخمین زده می شود و بسته به وضعیت جسمی فردی ممکن است کمی متفاوت باشد.
در جدول زیر می توانید زمان تقریبی مورد نیاز برای سوزاندن 2 کالری را بر اساس سرعت متوسط (1 کیلومتر در ساعت) و سرعت سریع (1.5 کیلومتر در ساعت) برای سه وزن مختلف مشاهده کنید:
📝 نکته:
اگر پیاده روی را با زمین های سربالایی یا خشن همراهی کنید ، این کاهش می یابد. از طرف دیگر ، اگر با تلفن صحبت می کنید یا به آرامی قدم می زنید ، ممکن است برای رسیدن به 2 کالری به زمان بیشتری نیاز داشته باشید.
آیا فقط پیاده روی کافی برای کاهش وزن است؟
پیاده روی یکی از بهترین عادت هایی است که می توانید در سبک زندگی خود برای سلامتی و کاهش وزن قرار دهید. اما آیا می توانم با راه رفتن فقط یک وزن ایده آل بدست آورم؟ پاسخ کوتاه این است: نه همیشه
کاهش وزن نتیجه تعادل منفی بین دریافت کالری و دریافت کالری است. حتی اگر روزانه 2 کالری بسوزانید ، اما هنوز کالری زیادی از طریق غذا دریافت می کنید ، ممکن است تغییر نکنید یا حتی افزایش دهید.
در حقیقت ، پیاده روی به عنوان یک پایه محکم برای یک سبک زندگی سالم عمل می کند ، اما سایر مؤلفه ها برای موفقیت در کاهش وزن مهم هستند ، مانند:
- تغذیه متعادل: یک رژیم غذایی کنترل شده سالم و کنترل شده مهمترین نقش در فرآیند لاغری را دارد.
- به اندازه کافی خواب آلود: بی خوابی باعث ایجاد هورمونهای گرسنگی می شود و تمایل به پرخوری را افزایش می دهد.
- مدیریت استرس: استرس می تواند باعث افزایش تمایل به غذاهای بالای کالری و اختلال در روند کاهش وزن شود.
- فعالیت بدنی مختلف: ترکیبی از پیاده روی با تمرینات قدرتی یا سایر ورزشهای هوازی نتیجه بهتری دارد.
بنابراین ، اگرچه پیاده روی یک شروع عالی برای افزایش تحرک کالری و سوزش است ، برای رسیدن به کاهش وزن پایدار ، باید نگاه جامع تری به سبک زندگی خود داشته باشید.
ترفندهایی برای افزایش سوزاندن کالری هنگام راه رفتن
اگر هدف شما فقط یک روز پیاده روی یا پیاده روی نیست و مایل به کاهش وزن یا افزایش متابولیسم است ، چند ترفند ساده اما مؤثر وجود دارد که می تواند کالری شما را هنگام راه رفتن چند برابر کند:
🔸 با سرعت متغیر قدم بزنید
به جای راه رفتن با یک ریتم ثابت ، سرعت را در فواصل کوتاه تغییر دهید. به عنوان مثال ، به مدت 5 دقیقه با سرعت بالا قدم بزنید ، سپس با سرعت عادی. این روش با نام “فاصله” ، سوزاندن چربی را افزایش می دهد و عملکرد قلب را بهبود می بخشد.
🔸 از مسیرهای شیب دار استفاده کنید
پیاده روی در بالادست یا در تپه ها به انرژی بیشتری نیاز دارد و عضلات بیشتری را درگیر می کند. اگر به باشگاه بروید ، شیب موجود در تردمیل همان اثر را دارد.
🔸 دستان خود را فعال کنید
هماهنگی دستان دست هنگام پیاده روی باعث می شود ماهیچه های فوقانی درگیر شوند و میزان کالری سوخته شده را افزایش دهند. شما حتی می توانید از وزنه های مچ دست سبک استفاده کنید (البته با احتیاط و تحت نظارت یک متخصص).
🔸 کوله پشتی سبک داشته باشید
داشتن یک کوله پشتی کوچک (به عنوان مثال 1 تا 2 کیلوگرم) می تواند فشار بیشتری به بدن وارد کرده و مصرف انرژی را افزایش دهد.
🔸 وضعیت جسمی خود را در نظر بگیرید
ایستادن صاف ، محکم نگه داشتن شکم و تمرکز روی عضلات مرکزی بدن هنگام راه رفتن ، نه تنها به شکل بدن کمک می کند ، بلکه فعالیت عضلات را نیز افزایش می دهد.
خلاصه: گام های ساده به سمت یک هدف عالی
سوزاندن 2 کالری در روز ممکن است در نگاه اول چالش برانگیز به نظر برسد ، اما همانطور که دیدیم ، با یک پیاده روی برنامه ریزی شده و کمی برنامه ریزی شده کاملاً قابل دستیابی است. مهمتر از همه ، راه رفتن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه باعث بهبود کیفیت خواب ، سلامت قلب ، سطح انرژی و حتی وضعیت روانی می شود.
به یاد داشته باشید که هیچ تغییر مثبتی یک شبه اتفاق نمی افتد. اگر امروز تصمیم می گیرید که فقط 5 دقیقه پیاده روی کنید ، در پایان ماه تفاوت های ملموس را مشاهده خواهید کرد – نه فقط در مقیاس ، بلکه در ذهن ، بدن و احساس خود در مورد خودتان. بنابراین ، اولین قدم را بردارید. ممکن است ساده باشد ، اما آغاز مسیری است که می تواند زندگی شما را تغییر دهد.
گفتگو در مورد این post