چرا با وجود ورزش و رژیم وزن اضافه می کنید؟ | چرا به باشگاه می روم و چاق می شوم؟

چرا با وجود ورزش و رژیم وزن اضافه می کنید؟ این سوالی است که بسیاری از افراد پس از شروع ورزش های منظم و رعایت یک برنامه غذایی با آن مواجه می شوند و فکر می کنند روند چاقی بازگشته است. در واقع افزایش وزن در این دوران لزوماً نشانه افزایش چربی نیست و می تواند دلایل علمی مانند افزایش توده عضلانی، احتباس آب، استرس متابولیک یا اشتباهات تغذیه ای پنهان داشته باشد.

آگاهی از این عوامل به شما کمک می کند تا روند رشد فیزیکی را به درستی تحلیل کنید و ناامید نشوید. در این مقاله از خبرجو به طور مفصل بررسی می کنیم که چرا گاهی بعد از باشگاه چاق می شویم. یا چرا وزن با رژیم افزایش می یابد؟

چرا وزن در رژیم غذایی افزایش می یابد دلیل افزایش وزن در رژیم غذایی؟

هنگامی که افراد یک برنامه غذایی سالم را شروع می کنند، انتظار کاهش وزن سریع را دارند. اما گاهی اوقات عدد Libra برخلاف این ایده عمل می کند.

• تجمع آب در بدن به دلیل تغییر رژیم غذایی
• استرس، کم خوابی و تاثیر هورمون ها
• مصرف زیاد سدیم یا غذاهای بسته بندی شده
• سیکل های قاعدگی در زنان
• خوردن پروتئین خیلی زیاد یا خیلی کم
• یبوست و کاهش تحرک روده
• خطاهای کالری پنهان
• مقدار غذا با نیاز بدن مطابقت ندارد

1. علت افزایش وزن در رژیم لاغری; تجمع آب در بدن

یکی از مهم ترین عوامل احتباس آب است که می تواند باعث چند صد گرم تا چند کیلوگرم اضافه وزن در روزهای اول رژیم شود. کاهش ناگهانی کربوهیدرات ها باعث کاهش گلیکوژن و سپس بازسازی آن می شود. گلیکوژن آب را همراه با خود ذخیره می کند و باعث می شود وزن بالا به نظر برسد. این موضوع یکی از دلایل اصلی اضافه وزن در رژیم غذایی است و کاملا موقتی است.

2. علت افزایش وزن در رژیم غذایی; استرس، کم خوابی و تاثیر هورمون ها

کورتیزول بالا (هورمون استرس) باعث اضافه وزن ظاهری می شود، زیرا توانایی بدن در دفع آب و تنظیم اشتها کاهش می یابد. خواب ناکافی همچنین حساسیت بدن به انسولین را کاهش می دهد و بدن برای ذخیره انرژی وارد حالت دفاعی می شود و در نتیجه وزن موقتی افزایش می یابد.

3. علت افزایش وزن در رژیم لاغری; مصرف زیاد سدیم

غذاهای نیمه فرآوری شده با سدیم بالا باعث نفخ و احتباس آب می شوند. بسیاری از مردم فکر می کنند که رژیم غذایی کم کالری دارند، اما

• تنقلات نمکی سالم
• سس ها
• غذاهای آماده

آنها در واقع باعث پف و افزایش وزن می شوند.

4. علت افزایش وزن در رژیم غذایی; سیکل های قاعدگی در زنان

در روزهای قبل از قاعدگی، بدن به طور طبیعی آب بیشتری را حفظ می کند. این افزایش معمولا بین 500 گرم تا 2 کیلو است و ربطی به چربی ندارد.

این یکی از شایع ترین دلایل گزارش شده برای افزایش وزن در زنان است.

5. علت افزایش وزن در رژیم لاغری; خوردن پروتئین خیلی زیاد یا خیلی کم

کمبود پروتئین باعث:

• کاهش متابولیسم
• کاهش توده عضلانی

در نتیجه روند چربی سوزی کند می شود. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است بدن را در حالت استرس قرار دهد و با افزایش کورتیزول باعث احتباس آب شود.

6. علت افزایش وزن در رژیم غذایی; یبوست و کاهش تحرک روده

• تغییرات رژیم غذایی
• نوشیدن آب کمتر
• فیبر را کاهش دهید

می تواند باعث سنگینی در سیستم گوارش و افزایش موقت وزن شود. این موضوع ربطی به چاق شدن ندارد اما روی عدد روی ترازو تاثیر مستقیم دارد و باعث می شود فکر کنید اضافه وزن دارید.

7. چرا وزن در رژیم غذایی افزایش می یابد; خطاهای کالری پنهان

گاهی انسان فکر می کند کمتر غذا می خورد، اما می خورد

• میان وعده های کوچک
• نوشیدنی های شیرین
• سس ها
• روغن زیاد

باعث می شود کالری دریافتی از مقدار مصرفی بیشتر شود. در این صورت علت افزایش وزن در طول رژیم کاملا واقعی است و باید اصلاح شود.

8. علت افزایش وزن در رژیم لاغری; مقدار غذا با نیاز بدن مطابقت ندارد

برخی از رژیم های غذایی بسیار کم کالری هستند و بدن به حالت ذخیره سازی می رود. این وضعیت منجر به کاهش متابولیسم و ​​کند شدن روند چربی سوزی می شود.

برعکس، رژیم های غذایی با کربوهیدرات زیاد نیز باعث افزایش وزن می شوند.

آیا بعد از ورزش وزن اضافه می کنید؟

علت افزایش وزن در بدنسازی; چرا به باشگاه می روم و چاق می شوم؟

افزایش وزن بعد از ورزش معمولا کوتاه مدت، موقت و فیزیولوژیکی است و دلایل علمی خاصی دارد.

از دلایل افزایش وزن در بدنسازی و بعد از ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تجمع آب در عضلات بعد از ورزش
• التهاب کوتاه مدت عضلات
• نوشیدن آب و مایعات در حین ورزش
• دوباره گلیکوژن را ذخیره کنید
• تاخیر در دفع مایعات
• افزایش استرس فیزیولوژیکی و کورتیزول

1. علت افزایش وزن در بدنسازی; تجمع آب در عضلات بعد از ورزش

وقتی ورزش می کنید به خصوص در حین حرکات ورزشی شدید، بدن آب بیشتری را وارد سلول های عضلانی می کند تا عضلات آسیب دیده را ترمیم کند. به این پدیده «ابر جبران» یا جبران آب می گویند. بنابراین، افزایش وزن پس از ورزش معمولاً ناشی از وجود آب در عضلات است نه چربی.

2. چرا به باشگاه می روم و چاق می شوم؟ التهاب کوتاه مدت عضلات

ورزش باعث ریز آسیب های طبیعی در عضله می شود. برای ترمیم این آسیب ها، بدن یک واکنش التهابی خفیف ایجاد می کند که منجر به احتباس آب و وزن بدن می شود.

توجه: این التهاب موقتی است و در عرض 48 تا 72 ساعت کاهش می یابد.

3. علت افزایش وزن در بدنسازی; نوشیدن آب و مایعات در حین ورزش

در حین ورزش معمولاً 500 میلی لیتر تا 1.5 لیتر مایع نوشیده می شود. این مقدار آب به طور مستقیم وزن را افزایش می دهد، صرف نظر از اینکه بدن چقدر کالری می سوزاند.

بنابراین، افزایش وزن بعد از ورزش نشان دهنده این است که شما هیدراته هستید، نه چربی.

4. چرا بعد از ورزش وزن اضافه می کنم؟ دوباره گلیکوژن را ذخیره کنید

پس از ورزش، بدن کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می کند.

هر 1 گرم گلیکوژن حدود 3 تا 4 گرم آب را با خود نگه می دارد.

بنابراین، اگر پس از آموزش یک قول شامل

• برنج
• نان
• میوه های شیرین

مصرف کنید، وزن ممکن است از 300 به 900 گرم افزایش یابد. اما این وزن مربوط به گلیکوژن + آب است و ربطی به تجمع چربی ندارد.

در یک مطالعه منتشر شده در مجله PubMed Central Health:

نشان داده شده است که بدن هنگام پر کردن ذخایر گلیکوژن پس از ورزش، به ازای هر 1 گرم گلیکوژن، حدود 3-4 گرم آب در ماهیچه ذخیره می کند. این پدیده باعث افزایش موقت وزن بعد از ورزش می شود.

5. چرا به باشگاه می روم و چاق می شوم؟ تاخیر در دفع مایعات

سیستم لنفاوی و کلیه ها بعد از ورزش شدید کمی کندتر کار می کنند. به همین دلیل ممکن است حجم ادرار کمتر شود و بدن تا چند ساعت بعد از ورزش کمی آب در خود نگه دارد.

این تاخیر در دفع مایع طبیعی است و پس از چند ساعت برطرف می شود.

6. چرا بعد از ورزش وزن اضافه می کنم؟ افزایش استرس فیزیولوژیکی و کورتیزول

ورزش شدید، به خصوص اگر به آن عادت نداشته باشید، باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود.

کورتیزول بالا باعث احتباس آب و افزایش موقت وزن می شود.

این اثر در عرض 24 تا 48 ساعت متعادل می شود.

چگونه از افزایش وزن بعد از ورزش و رژیم غذایی جلوگیری کنیم؟

• مدیریت کالری دریافتی و وعده های غذایی
• توجه به نوع و زمان مصرف کربوهیدرات
• هیدراته نگه داشتن بدن
• تمرینات مقاومتی و هوازی ترکیبی
• کنترل استرس و خواب کافی
• اندازه گیری دقیق پیشرفت

1. مدیریت کالری دریافتی و وعده های غذایی

یکی از دلایل اصلی افزایش وزن، مصرف بیش از حد کالری در مقایسه با متابولیسم بدن است. حتی پس از ورزش، بدن به دلیل افزایش اشتها ممکن است کالری بیشتری مصرف کند. برای پیشگیری:

• خوردن وعده های غذایی کم حجم و متعادل
• خوردن یک میان وعده پروتئینی
• پرخوری بعد از ورزش را کنترل کنید

2. توجه به نوع کربوهیدرات و زمان مصرف آن

ذخیره کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد باعث جذب آب و افزایش موقت وزن می شود. برای جلوگیری از اثرات منفی:

• کربوهیدرات های پیچیده بخورید
• از شکر ساده اجتناب کنید
• مصرف کربوهیدرات نزدیک تمرین

3. هیدراته نگه داشتن بدن

احتباس آب در بدن بعد از ورزش طبیعی است و می تواند باعث افزایش موقت وزن شود. برای کنترل آن:

• آب کافی بنوشید
• مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
• مصرف پتاسیم و منیزیم

4. تمرینات مقاومتی و هوازی

عضله سازی باعث افزایش موقت وزن می شود، اما در واقع متابولیسم را افزایش می دهد و به کاهش چربی کمک می کند. برای کنترل وزن:

• تمرینات مقاومتی انجام دهید
• ورزش های هوازی را در برنامه خود بگنجانید
• تمرینات را متعادل کنید

5. کنترل استرس و خواب کافی

استرس و کم خوابی می تواند هورمون های گرسنگی را افزایش داده و باعث میل به پرخوری شود. برای جلوگیری از افزایش وزن بعد از ورزش:

• حداقل 7-8 ساعت بخوابید
• تمرینات آرامش بخش انجام دهید
• مدیتیشن یا یوگا انجام دهید

6. اندازه گیری دقیق پیشرفت

وزن تنها معیار موفقیت نیست. برای بررسی واقعی تاثیر ورزش و رژیم غذایی:

• ترکیب بدن را اندازه گیری کنید
• تغییر اندازه بدن را ثبت کنید
• روی روند بلندمدت تمرکز کنید

چرا با وجود ورزش و رژیم وزن اضافه می کنید؟

همانطور که در پاسخ به این سوال که چرا با وجود ورزش و رژیم غذایی چاق می شوید؟ همانطور که گفته شد، افزایش وزن پس از ورزش یا پیروی از رژیم غذایی همیشه به معنای افزایش واقعی چربی نیست. عوامل متعددی از جمله ذخیره آب، پر شدن گلیکوژن عضلانی و افزایش بافت عضلانی می توانند باعث افزایش موقت وزن شوند.

درک این فرآیندها به شما کمک می کند تا سفر تناسب اندام خود را با آگاهی و بدون استرس ادامه دهید و نتایج واقعی تلاش های خود را در طول زمان ببینید.