پرس سینه دمبل – مجله تخصصی خبرجو

پرس سینه دمبل این یکی از بهترین تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات بالاتنه است. این تمرین می تواند بر عضلات قفسه سینه، دلتوئید و بازو تاثیر بگذارد. پرس قفسه سینه دمبل یک افزودنی متداول به روال تناسب اندام بسیاری از ورزشکاران است. اگر به دنبال یک ورزش مناسب برای افزایش حجم سینه با دمبل اچست، پیشنهاد می کنیم این تمرین را انجام دهید.

برای انجام پرس سینه می توانید از وسایل مختلفی مانند دمبل، هالتر، میله ورزشی و مواردی از این قبیل استفاده کنید. انجام این تمرین بسیار ساده است. اما برای دانستن نحوه انجام آن باید با یک مربی ورزشی حرفه ای مشورت کنید. اگر این ورزش به اشتباه انجام شود آسیب شدیدی به بدن وارد می کند. در ادامه در مورد پرس سینه دمبل صفر تا صد توضیح می دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

پرس سینه چیست؟

اول از همه، باید بدانید پرس سینه چیست؟ پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که برای تقویت عضلات بالاتنه استفاده می شود. این تمرین به روش های مختلف انجام می شود.

ابتدا باید روی یک نیمکت دراز بکشید و وزنه را به سمت بالا هدایت کنید. برای انجام این تمرین می توانید از یک هالتر یا یک جفت دمبل استفاده کنید. در مرحله بعد وزنه باید تا حد امکان به سمت پایین هدایت شود. می توانید این تمرین را چندین بار تکرار کنید. اما پیشنهاد می کنیم برای تعیین تعداد دفعات انجام این تمرین با مربیان ورزشی مشورت کنید.

تمرینات پرس سینه انواع مختلفی دارد و بر عضلات مختلف بدن تأثیر می گذارد. برخی از رایج ترین تمرینات پرس سینه عبارتند از پرس استاندارد قفسه سینه، پرس بالای سر، پرس زیر سینه و موارد مشابه.

نحوه انجام پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل در دسته حرکات متوسط ​​قرار می گیرد و بر عضلات سینه تاثیر می گذارد. این تمرین نوعی تمرین قدرتی است و معمولا در باشگاه انجام می شود. برای انجام این حرکت ابتدا باید یک جفت دمبل با اندازه استاندارد انتخاب کنید.

سپس روی نیمکت دراز بکشید. به طوری که کمر شما کاملا صاف و کشیده باشد. سپس با هر دو دست یک دمبل یا هالتر بگیرید. در مرحله بعد، دمبل ها را تا حد امکان بالا ببرید. به طوری که وزنه ها دقیقاً جلوی سینه قرار گرفته و دست ها کاملاً صاف و کشیده باشند.

سپس وزنه ها را تا نزدیک سینه پایین بیاورید. در این حالت زاویه بین آرنج و بازو باید برابر 90 درجه باشد. می توانید این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

فواید پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل فواید مختلفی برای عضلات و بدن دارد. در اینجا برخی از این مزایا وجود دارد:

• به عضله سازی کمک کنید

یکی از مهمترین مزایای پرس سینه دمبل کمک به عضله سازی و تقویت قدرت بدن است. با انجام این تمرین می توانید دو پرنده را با یک سنگ بکشید. یعنی حجم عضلانی و قدرت بدنی را همزمان افزایش دهید. هر چه وزن دمبل ها بیشتر شود، عضلات قوی تر می شوند. این تمرین به شما کمک می کند تا بالاتنه ای خوش فرم و عضلانی داشته باشید. در نتیجه می توانید وزنه ها را راحت تر بلند کنید و عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.

یکی دیگر از مزایای مهم پرس سینه دمبل این است که بسیار همه کاره است. همانطور که گفته شد برای انجام این تمرین می توانید از هالتر، دمبل و مواردی از این دست استفاده کنید. یکی از مهمترین مزایای استفاده از دمبل این است که مفاصل را در حالت ثابت نگه می دارد. به راحتی می توانید موقعیت دست خود را تغییر دهید. البته با چرخش شدید آرنج فشار شدیدی به بازوها وارد خواهد شد. بنابراین بهتر است از تغییر بیش از حد موقعیت دست ها خودداری کنید.

• بهبود قدرت عضلات بالاتنه

یکی از مهمترین مزایای پرس دمبل این است که قدرت عضلات بالاتنه را بهبود می بخشد. این تمرین مستقیماً روی بازو و شانه تأثیر می گذارد. حتی می توانید با استفاده از دمبل، عضلات یک طرف را تقویت کنید. یعنی هر بار با یکی از دستان خود دمبل ها را بالا بیاورید. بعد از تمرین، عضلات سینه و عضلات سه سر در حالت ریکاوری قرار دارند.

معایب حرکت پرس دمبل

اگرچه این حرکت مزایای مختلفی دارد. اما ممکن است با معایبی همراه باشد. برخی از معایب پرس دمبل شامل موارد زیر است:

• خطر فشار بیش از حد به شانه

یکی از مهمترین معایب حرکت پرس دمبل این است که خطر فشار بیش از حد به شانه را به همراه دارد. اگر این تمرین به درستی انجام نشود، نیروی زیادی به مفصل شانه وارد می شود. این موضوع باعث آسیب به مفصل و عضلات شانه می شود. توجه داشته باشید که آسیب دیدگی شانه بسیار خطرناک است.

به طور کلی، هرچه آرنج ها بیشتر به سمت بیرون هدایت شوند، فشار بیشتری به شانه وارد می شود. برای کاهش فشار، می توانید آرنج را به موازات کناری نگه دارید و هالتر یا دمبل را به مرکز سیم نزدیک کنید. توجه داشته باشید که اگر میله هالتر خیلی نزدیک به صورت باشد، آرنج ها به طور طبیعی به سمت بیرون هدایت می شوند.

• نیاز به کمک گرفتن

ورزشکاران مبتدی برای انجام این تمرین باید از مربی کمک بگیرند. در غیر این صورت آسیب شدیدی به بدن وارد می شود. یعنی زمانی که دمبل روی سینه قرار می گیرد باید پس از مکث کوتاهی آن را به سمت بالا هدایت کنید. در غیر این صورت وزن روی سینه باقی می ماند و نمی توانید از آن فرار کنید. قرار دادن وزن بر روی سینه بسیار خطرناک است. این موضوع باعث بروز مشکلاتی مانند تنگی نفس و مواردی از این دست می شود.

نکات مهم هنگام انجام پرس سینه دمبل

در انجام پرس سینه دمبل بهتر است به چند نکته مهم توجه کنید. این نکات شامل موارد زیر است:

مربیان ورزشی معتقدند که قوس دادن به کمر در حین انجام تمرین پرس دمبل از آسیب به این ناحیه جلوگیری می کند. البته کمر مقدار کمی انحنای طبیعی دارد. بیشتر ورزشکاران از این تکنیک استفاده می کنند.

• تنظیم زاویه شانه نسبت به بدن

تنظیم زاویه شانه نسبت به بدن بسیار مهم است. هنگام انجام این تمرین بهتر است زاویه شانه کمتر از 90 درجه باشد. برای اثبات این موضوع مطالعه ای در سال 2019 انجام شد.

نتیجه این مطالعه نشان داد که وقتی زاویه آرنج و شانه کمتر از 90 درجه باشد، بدنساز می تواند وزنه های سنگین تری بلند کند. پیشنهاد می کنیم شانه خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید. این زاویه در واقع یک حالت تعادل برای انجام پرس قفسه سینه است. در چنین شرایطی عضلات سه سر بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند و تقویت می شوند.

آیا پرس دمبل برای کاهش وزن خبرجو است؟

یکی از مهم ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد مطرح می شود این است که آیا پرس دمبل برای کاهش وزن خبرجو است؟ به طور کلی از این تمرین برای تقویت عضلات و افزایش حجم عضلات استفاده می شود. افرادی که چربی در ناحیه سینه، شانه و بازو انباشته شده اند می توانند در این تمرین تغییراتی ایجاد کنند.

یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی، افزایش تعداد دفعات تکرار است. علاوه بر این، باید زمان استراحت بین هر ست را کاهش دهید. این موضوع باعث افزایش چربی سوزی و لاغری قفسه سینه، بازوها و مواردی از این دست می شود. برای مثال می توانید این تمرین را در 12 تا 15 ست انجام دهید و بین هر ست 45 ثانیه استراحت کنید. برای اینکه زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید دمبل های سبک تری انتخاب کنید.

انواع پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل به روش های مختلفی انجام می شود و انواع مختلفی دارد. در ادامه انواع پرس سینه دمبل را به شما خواهیم گفت:

• نوع اول پرس سینه سنتی است. در این تمرین باید صاف روی نیمکت دراز بکشید و هالتر یا دمبل را بالا و پایین ببرید. این حرکت بر روی عضلات سینه، شانه و بازو تأثیر می گذارد.
• نوع دوم پرس سینه دمبل آتنظیم. برای انجام این تمرین نیمکت باید به سمت بالا و با زاویه 45 تا 60 درجه باشد. این باعث می شود بدن شما کمی به سمت عقب متمایل شود. پرس قفسه سینه بر عضلات بالای سینه و شانه تأثیر می گذارد.
• نوع سوم پرس زیر سینه است. برای انجام این تمرین باید زاویه نیمکت رو به پایین باشد. یعنی زمانی که دراز می کشید، پاها باید در وضعیتی بالاتر از سر قرار گیرند. این تمرین روی عضلات پایین سینه و شانه تاثیر می گذارد.

البته لازم نیست تمام تمرینات پرس سینه را با دمبل انجام دهید. می توانید با مربیان ورزشی مشورت کنید و بهترین ورزش را برای تقویت عضلات سینه و شانه انتخاب کنید. توجه داشته باشید که انجام بیش از حد این ورزش نتیجه معکوس دارد و باعث آسیب به بدن می شود.

چند روز در هفته باید پرس سینه دمبل را انجام داد؟

برای دانستن نحوه انجام تمرین و زمان انجام این حرکت باید با مربیان ورزشی مشورت کنید. مطالعات انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که این حرکت را می توان 1 تا 3 بار در هفته انجام داد. با این حال، تعداد دفعات انجام این تمرین به هدف ورزشکار، ویژگی های بدنی، شاخص توده بدنی و مواردی از این دست بستگی دارد. برای رسیدن به نتایج بهتر پیشنهاد می کنیم این تمرین را در روزهای مختلف انجام دهید تا بدن فرصت ریکاوری پیدا کند.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین پرس دمبل

برخی از اشتباهات رایج هنگام انجام این حرکت باعث بروز مشکلات جسمی مختلفی می شود. بنابراین، بهتر است از این اشتباهات رایج آگاه باشید:

• دوری دست ها از یکدیگر یکی از مهمترین اشتباهات هنگام انجام تمرین پرس دمبل است. بهتر است ساعد و بازوها در یک فاصله متعادل و استاندارد قرار گیرند.
• وزنه ها را خیلی سریع بلند نکنید. همین موضوع باعث آسیب به آرنج می شود.
• در ابتدا از کسی بخواهید که در انجام این تمرین به شما کمک کند. این شخص می تواند به شما کمک کند تا دمبل ها را در دست بگیرید، بدن خود را در فرم نگه دارید و مواردی از این قبیل.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

برای جلوگیری از آسیب، حرکت پرس سینه را با دقت و دقت انجام دهید و این نکات را در نظر داشته باشید.

• قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. می توانید 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن وقت بگذارید.
• برخی حرکات کششی، راه رفتن، دویدن و پریدن به گرم شدن بدن و شل شدن عضلات بازوها، سینه و شانه ها کمک می کند. در پایان باید تمرینات خنک کننده را نیز انجام دهید.
• در ابتدا سراغ وزنه های سنگین نروید و از دمبل های سبک استفاده کنید. اگر از همان ابتدا وزنه های سنگین بلند کنید با مشکلاتی مانند گرفتگی شدید عضلات و مواردی از این دست مواجه خواهید شد.
• با گذشت زمان، آمادگی جسمانی شما افزایش می یابد. در نتیجه می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید.

حرف پایانی

پرس سینه دمبل در این مقاله به طور کامل توضیح داده شده است. پرس سینه یکی از بهترین تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو است. این حرکت انواع مختلفی دارد و به روش های مختلفی انجام می شود.

برای انجام تمرینات پرس سینه می توانید از دمبل، میله هالتر و مواردی از این دست استفاده کنید. اگر برای اولین بار است که این تمرین را انجام می دهید، ابتدا با یک مربی ورزشی مشورت کنید. برای دریافت آموزش تصویری این حرکت می توانید به آپارات مجموعه خبرجو مراجعه کنید.

اگر حرکت پرس دمبل به درستی انجام نشود، عضلات شانه، سینه و بازو آسیب می بینند. مربیان ورزشی خبرجو بهترین تقویت کننده بالاتنه و پایین تنه را به شما معرفی می کنند و نحوه انجام این حرکات را به شما آموزش می دهند. برای دریافت برنامه ورزشی می توانید با کارشناسان این مجموعه تماس حاصل فرمایید.