ورزش در منزل برای لاغری شکم و پهلو + فیلم آموزشی 🎞

برای کاهش وزن نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. می توانید چند ورزش مناسب را انتخاب کنید و در خانه وزن کم کنید. ورزش در خانه یک راه ساده و راحت برای رسیدن به تناسب اندام است. وقتی در خانه ورزش می کنید، نیازی به صرف زمان برای رفت و آمد به باشگاه ندارید. این موضوع برای افرادی که مشاغل پرمشغله زیادی دارند بسیار مهم است. ضمناً ورزش در منزل محدودیت زمانی ندارد و به صورت رایگان انجام می شود.

تنها مشکل این است که به تجهیزات ورزشی پیشرفته و تجهیزات ورزشی ویژه دسترسی نخواهید داشت. ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو به شما این امکان را می دهد که به راحتی ورزش کنید و در خلوت خود به تناسب اندام برسید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو قصد داریم به طور کامل در مورد ورزش در منزل برای لاغری شکم و پهلو توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

فواید ورزش های شکم و پهلو در خانه

ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو فواید زیادی دارد. ما برخی از مهمترین فواید این تمرینات را به شما خواهیم گفت:

• افزایش قدرت بدنی

یکی از مهمترین فواید ورزش در منزل برای لاغری شکم و پهلو افزایش قدرت بدن است. عضلات شکم و پهلو نقش مهمی در وضعیت قرارگیری و حمایت از ستون فقرات دارند. آنها همچنین بر عملکرد سیستم تنفسی تأثیر می گذارند. عضلات شکم به حفظ تعادل بدن و قدرت و استقامت کمک می کنند. تمرینات شکم در خانه نه تنها برای کاهش وزن و تناسب اندام موثر است. بلکه از کمردرد جلوگیری می کنند و قدرت بدن را افزایش می دهند.

• بهبود عملکرد در ورزش

یکی دیگر از مزایای ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو این است که عملکرد ورزشی شما بهبود می یابد. بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان برای بلند کردن وزنه های سنگین یا انجام تمرینات ورزشی شدید به تعادل و ثبات نیاز دارند. همانطور که گفته شد تقویت عضلات شکم و پهلو یکی از مهم ترین عوامل موثر بر تعادل و قدرت بدن است.

این تمرینات به ورزشکاران اجازه می دهد تا انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های ورزشی داشته باشند و هسته خود را تقویت کنند. این موضوع برای ورزشکاران بین المللی که با سایر ورزشکاران رقابت می کنند بسیار مهم است.

کمردرد یک مشکل رایج است که به دلایل مختلف رخ می دهد. ایستادن یا نشستن نامناسب یا بسیاری از فعالیت های روزانه می تواند بر کمردرد تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد که یکی از مهم ترین دلایل کمردرد، ضعف عضلات شکم و پهلو است.

این عضلات ضعیف به مرور زمان سفت می شوند و احتمال مشکلاتی مانند کمردرد مزمن را افزایش می دهند. تمرینات شکم و پهلو مستقیماً بر عضلات پشت و ستون فقرات تأثیر می گذارد. در نتیجه انعطاف پذیری عضلات شکم و پهلو را افزایش داده و از کمردرد جلوگیری می کنند.

• کاردیو برای لاغری شکم و پهلو

ورزش های لاغری شکم و پهلو در خانه به دسته های مختلفی تقسیم می شوند. یکی از پرطرفدارترین ورزش ها ورزش های کاردیو یا هوازی هستند که تاثیر زیادی در کاهش وزن یا چربی سوزی دارند. خوشبختانه برای انجام ایروبیک به تجهیزات گران قیمت نیاز ندارید. بنابراین می توانید این ورزش ها را به راحتی در داخل خانه انجام دهید. در ادامه تعدادی از مهم ترین ورزش های هوازی برای لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی می کنیم:

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تناسب اندام است. این تمرین تاثیر بسزایی در لاغری و سوزاندن چربی های شکم و پهلو دارد. به گفته بسیاری از مربیان ورزشی، پیاده روی راه مناسبی برای کاهش وزن ورزشکاران مبتدی است.

زیرا انجام آن بسیار آسان است و فشار زیادی به مفاصل و ماهیچه ها وارد نمی کند. برخی مطالعات نشان می دهد که در هر نیم ساعت پیاده روی با سرعت متوسط ​​بین 150 تا 170 کالری در بدن تجزیه می شود. برای شروع، پیشنهاد می کنیم حداقل نیم ساعت در طول روز ورزش کنید و این کار را 3 تا 4 بار در هفته تکرار کنید.

دویدن نیز یک ورزش هوازی است که برای لاغری شکم و پهلوها مناسب است. البته دویدن در داخل خانه امکان پذیر نیست. بنابراین بهتر است از وسایلی مانند تردمیل استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد که دویدن با سرعت متوسط ​​به تجزیه چربی شکم و پهلو کمک می کند.

همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد. بر اساس مطالعه انجام شده در دانشگاه هاروارد؛ در هر نیم ساعت دویدن با سرعت متوسط، بین 280 تا 300 کالری در بدن تجزیه می شود. برای شروع، سعی کنید 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.

طناب زدن نیز یک تمرین هوازی است و به راحتی در داخل خانه انجام می شود. مهمترین فواید این ورزش کمک به لاغری شکم و پهلوها یا سایر نواحی بدن است. این تمرین هوازی تاثیر زیادی در تناسب اندام دارد. مطالعات نشان می دهد که طناب زدن به مدت 20 تا 30 دقیقه بازی باعث می شود بدن بین 200 تا 220 کالری بسوزاند.

بهترین ورزش های لاغری شکم و پهلو

در ادامه قصد داریم بهترین ورزش خانگی برای لاغری شکم و پهلو را به شما معرفی کنیم. البته تمرینات زیادی برای لاغری شکم و پهلوها توصیه شده است. اما برخی از مهمترین آنها در ادامه توضیح داده خواهد شد. برای آموزش تصویری تمامی این حرکات می توانید به کانال آپارات مجموعه خبرجو مراجعه کنید:

• تخته کناری ثابت

آموزش تصویری حرکت بدنسازی پلانک ساید ثابت

بهترین برای از بین بردن چربی شکم در خانه ورزش کنید، پلانکس ثابت است. پلانک در بهبود قدرت عضلات شکم و پهلو تاثیر بسزایی دارد. این ورزش می تواند به مرور زمان بر لاغری شکم و پهلوها تاثیر بگذارد. یکی از مهمترین فواید آن افزایش متابولیسم است.

همچنین در تقویت عضلات گروه شکم و استقامت بدن موثر است. عضلات درگیر در تمرین شامل عضله راست شکمی و عضله مایل و صاف کننده ستون فقرات است. عضلات هدف شامل عضله ادکتور ماژور، لونگوس و بریویس ران و عضله شانه است.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ابتدا به پهلوی راست دراز بکشید. پاها را کاملا صاف کنید و بالاتنه نیز صاف باشد.
2. کف دست چپ را روی کمر قرار دهید. برای این کار باید آرنج چپ خود را خم کنید.
3. دست راست نیز باید از این ناحیه خم شود و ساعد دست راست با زمین در تماس باشد. به گونه ای که بین آرنج و بازو زاویه 90 درجه ایجاد می شود.
4. وقتی در این وضعیت هستید، بالاتنه شما بالا می رود. همزمان با انجام این کار، باید باسن خود را نیز بالا بیاورید. سپس بازدم کنید.
5. چند لحظه در این حالت بمانید. در مرحله بعد به نقطه شروع بازگردید.

• صاف در کنار ساق پا دراز بکشید و دست ها و پاها را به هم نزدیک کنید

آموزش تصویری حرکت دادن پهلوی صاف دراز کشیده، کنار هم قرار دادن بازوها و پاها

این ورزش بهترین ورزش در خانه برای لاغری شکم و پهلو است. یکی از مهمترین مزایای این تمرین عدم نیاز به تجهیزات ورزشی پیشرفته و انجام آسان آن است. این حرکت باعث تقویت عضلات پهلو می شود و به طور مستقیم بر عضلات چهارسر ران و شکم تاثیر می گذارد.

ماهیچه های درگیر در تمرین شامل ماهیچه گلوتئال، عضله سینه ای ترقوه و عضله براکیالیس است. ماهیچه های هدف شامل دلتوئید میانی، فوق خارخاری و پشتی پشتی، عضله ادکتور، لتیسیموس دورسی، لتیسیموس دورسی و عضلات شکمی است.

برای انجام حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. به پهلوی راست خود دراز بکشید. به طوری که تمام سمت راست با زمین در تماس باشد. پاها باید کاملا صاف باشند.
2. کف دست راست را زیر سر خود قرار دهید. برای این کار باید این دست را در آرنج خم کنید. توجه داشته باشید که بین سر و زمین باید مقداری فاصله باشد.
3. دست چپ را بالا بیاورید. در این حالت دست چپ باید کاملا صاف باشد. در همان زمان، پای چپ را بالا بیاورید. سپس دست چپ و پای چپ را به هم نزدیک کنید. در حین انجام این کار، نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
4. از کف دست راست خود برای بالا بردن سر خود استفاده کنید. یعنی سر را کمی بالا بیاوریم.
5. توجه داشته باشید که دست و پای چپ باید کاملاً عمود بر زمین باشند و تا حد امکان به هم نزدیک باشند.

• حرکت ترکیبی قیچی شکم و کرانچ معکوس

آموزش تصویری حرکات بدنسازی با ترکیب شکم قیچی و کرانچ معکوس

این بهترین حرکت ترکیبی است ورزش لاغری شکم و پهلو و نیازی به وسایل ورزشی مانند پیلاتس نقدی و مواردی از این دست ندارد. این حرکت مستقیماً روی عضلات گلوتئال و عضلات گروه شکمی تأثیر می گذارد.

ماهیچه های درگیر در این تمرین شامل عضله چهار سر ران، عضله راست فموریس، عضله راست میانی و سوئز هوریس است. ماهیچه های هدف شامل عضله ادکتور، عضله لتیسموس دورسی، عضله شانه، راست شکم و عضله گلوتئال است.

برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

1. صاف روی زمین دراز بکشید. یعنی قسمت پشتی کاملاً با زمین در تماس باشد. ترجیحا می توانید از میز یا نیمکت برای انجام این تمرین استفاده کنید. اگر نیمکتی در دسترس نیست، روی میز دراز بکشید.
2. دستان خود را به لبه های میز ببرید و لبه میز را بگیرید. به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید. به طوری که پاها کاملا صاف و کشیده باشند. نکته مهم این است که هر دو پا باید موازی یکدیگر باشند و همزمان به سمت بالا هدایت شوند.
3. در حین انجام این کار عمیق نفس بکشید. به هیچ وجه پاها را از یکدیگر جدا نکنید. پاها را به بدن نزدیک کنید. یعنی باید پاهای خود را تا جایی بالا بیاورید که پایین تنه کاملاً روی بالاتنه خم شود.
4. در حین انجام این کار، نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.

حرف پایانی

در این مقاله به طور کامل در مورد ورزش در منزل برای لاغری شکم و پهلو توضیح داده شد. هیچ اجباری برای انجام فعالیت های ورزشی در باشگاه وجود ندارد. اگر سرتان شلوغ است یا وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، کافی است چند تمرین مناسب را انتخاب کنید و در خانه ورزش کنید.

ورزش در خانه فواید مختلفی دارد. برای مثال، نیازی به پرداخت هزینه باشگاه نخواهید داشت. از طرفی می توانید در هر زمانی از شبانه روز ورزش کنید. اگر از افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو ناراضی هستید، می توانید تمرینات معرفی شده در این مقاله را امتحان کنید.

نکته مهم این است که برای انجام ورزش در خانه زیر نظر مربیان ورزشی باشید. مربیان مجموعه خبرجو بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می دهند تا بتوانید در فضای بسته ورزش کنید و نیازی به تجهیزات ورزشی پیشرفته نداشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برای از دست دادن شکم و پهلو در خانه در یک هفته ورزش کنید و یا بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.