ورزش برای سیاتیک؛ چند تمرین ساده اما موثر یاد بگیرید

سیاتیک چیز جدیدی نیست. ممکن است برای شما تازگی داشته باشد. این اصطلاح به طور گسترده برای توصیف دردی که عصب سیاتیک را درگیر می کند استفاده می شود. عصب سیاتیک از پشت ساق پا عبور می کند. مردم سیاتیک را به عنوان درد مبهم، دردناک، تیراندازی یا حتی سوزش توصیف می کنند. همچنین ممکن است باعث بی حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی یا تغییرات رفلکس در پای آسیب دیده شود. در موارد خفیف، درد ممکن است فقط به سمت پایین ران کشیده شود. در حالی که در موارد شدید می توان تا انتهای ساق پا احساس کرد. نگران نباش. شما عزیزان می توانید با انجام برخی تمرینات برای سیاتیک به راحتی این درد را کنترل کنید. تا پایان مقاله همراه باشگاه تناسب اندام بودن.

سیاتیک چیست؟ یک اختلال رایج

عصب سیاتیک طولانی ترین و ضخیم ترین عصب بدن شماست. سیاتیک مجموعه‌ای از پنج عصب است که از قسمت پایین کمر شروع شده و از باسن تا انتهای ساق پا می‌رود. به التهاب عصب سیاتیک سیاتیک می گویند. معمولا فقط یک طرف درد دارید.

سیاتیک به عنوان رادیکولوپاتی کمری نیز شناخته می شود. ممکن است ناشی از خار استخوان در ستون فقرات یا فتق دیسک بر روی عصب باشد. اکثر افراد به دلیل سبک زندگی ناسالم، برخی ناهنجاری های کوچک در ستون فقرات دارند. به همین دلیل است که پزشکان برای تشخیص سیاتیک به آزمایش های تصویربرداری تکیه نمی کنند. در عوض، آنها ممکن است به شما دستورالعمل های مراقبت از خود را ارائه دهند و تمرین هایی را پیشنهاد کنند. در بیشتر مواقع، این اقدامات موثر هستند.

از آنجایی که درد سیاتیک اغلب شدید است، ممکن است فکر کنید مشکلی جدی وجود دارد. اما حدود 3 نفر از هر 4 نفر مبتلا به سیاتیک در عرض چند هفته بهبود می یابند. حرکت بیشتر و کمتر نشستن معمولا کمک می کند و می توانید از مسکن ها استفاده کنید.

اگر درد شما بیش از 4 ماه طول بکشد، خودمراقبتی و داروهای مسکن ممکن است بهترین گزینه نباشند. پزشک شما فیزیوتراپی را توصیه می کند. کسانی که درد طولانی مدت ناشی از فتق دیسک دارند، با جراحی کمر تسکین بهتری خواهند یافت.

آیا در صورت داشتن درد می توانم ورزش کنم؟ اهمیت ورزش برای سیاتیک

تا آنجا که ممکن است، ورزش برای افراد مبتلا به سیاتیک خبرجو است. حرکت ملایم به تسکین درد سیاتیک کمک می کند. استراحت در چند روز اول پس از حمله سیاتیک اشکالی ندارد. اما برای مدت طولانی در رختخواب نمانید یا ننشینید. پس از کاهش درد، هر چه سریعتر تمرینات تقویتی و کششی ملایم کمر را شروع کنید.

تعداد و نوع ورزش برای سیاتیک برای هر فردی متفاوت است. مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت درد از حرکت خودداری کنید. در عرض 2 تا 3 هفته می توانید به آرامی به سطح فعالیت طبیعی خود بازگردید. اما در 6 هفته اول از بلند کردن اجسام سنگین و حرکاتی که شامل چرخاندن کمر است خودداری کنید. ورزش یک راه مهم برای حفظ سلامت، قدرت و تعادل است. با این حال، تحقیقات زیادی در مورد اینکه آیا به طور فعال به درمان سیاتیک کمک می کند یا خیر، وجود ندارد.

بهترین ورزش ها برای سیاتیک چیست؟ بایدها و نبایدهای ورزش سیاتیک

برای شروع، افراد مبتلا به سیاتیک می توانند ورزش های ملایم را امتحان کنند. تمرینات ملایم شامل موارد زیر است.

• پیاده روی های کوتاه
• تمرینات گرم کردن
• فیزیوتراپی

فعالیت های خانگی مانند پخت و پز یا نظافت نیز می تواند نوعی ورزش ملایم باشد. شما باید مراقب هر فعالیتی باشید که به کمر یا لگن شما فشار وارد می کند، مانند بلند کردن اجسام سنگین یا چرخش.

بسته به اینکه چه چیزی باعث سیاتیک می شود. پزشک شما ممکن است ورزش منظم را برای تقویت عضلات مرکزی و ستون فقرات توصیه کند. فعالیت هایی مانند شنا یا ایروبیک در آب که وزن را از روی مفاصل می کاهد بهترین هستند. برای کسانی که تحت درمان جراحی قرار می گیرند، می توانند پس از بهبودی فعالیت های معمول خود را از سر بگیرند.

آیا ورزش درد سیاتیک را تسکین می دهد؟ تأثیر ورزش برای سیاتیک بر شدت درد

اگرچه ممکن است غیر منطقی به نظر برسد. ورزش در تسکین درد سیاتیک مؤثرتر از استراحت در بستر یا فعال ماندن با فعالیت بدنی روزانه است. ورزش تجویز شده با فعالیت بدنی متفاوت است. زیرا برنامه ریزی، ساختارمند، تکراری و روندی پیشرونده است که نقش مهمی در بهبود تناسب اندام کلی دارد. با ورزش تجویز شده، درد سیاتیک به دلیل تغییرات بافتی زیر تسکین می یابد.

افزایش قدرت عضلانی؛ کاهش شدت درد

ورزش با افزایش درگیری عمیق و مناسب عضله و ناحیه فیبرهای عضلانی، قدرت عضلانی را بهبود می بخشد. ماهیچه های قوی به حمایت از ستون فقرات و بهبود ثبات آن کمک می کنند. ورزش مناسب با فعال نگه داشتن بدن، درد ناشی از خستگی عضلانی را کاهش می دهد.

بهبود سلامت استخوان؛ از پوکی استخوان جلوگیری کنید

ورزش باعث افزایش تراکم استخوان می شود و در نتیجه استخوان ها قوی تر می شوند. شرایطی مانند آرتریت و اسپوندیلیت آنکیلوزان باعث پوکی استخوان و درد استخوان می شود که با ورزش بهبود می یابد. زمانی که سیاتیک دارید، احتمال افتادن روی زمین نیز وجود دارد. اگر استخوان های خود را قوی کنید، از شکستن آنها جلوگیری می کنید.

افزایش جریان خون؛ رفع سفتی سیاتیک

جریان خون به عضلات، اعصاب و سایر بافت های نرم ستون فقرات با ورزش افزایش می یابد. این فرآیند منجر به تامین بهتر مواد مغذی به این بافت ها می شود که باعث التیام و رفع سفتی می شود. بدون ورزش و حرکت، عضلات پشت و ساختارهای ستون فقرات از بین می روند و کمتر قادر به حمایت از کمر هستند.

تغذیه دیسک های ستون فقرات؛ دیسک های قوی

دیسک های ستون فقرات برای دریافت تغذیه و سالم ماندن مایعات را بین مهره های ستون فقرات مبادله می کنند. یک دیسک سالم با مواد مغذی و آب متورم می شود و آن را مانند یک اسفنج فشرده می کند. دیسک ها زمانی قوی می شوند که در حین تمرین به دیسک نیرو وارد شود. همچنین، مواد مغذی در سراسر دیسک توزیع می شوند.

کاهش سفتی عصب سیاتیک؛ کاهش مهم ترین علت درد دیسک

سفت شدن عصب سیاتیک یکی از مهم ترین علل درد سیاتیک است. این سفتی را می توان با انجام تمرینات کششی اعصاب و تمرینات حرکتی مناسب کاهش داد. این تمرینات به حفظ جریان مواد مغذی بین عصب و بافت های اطراف و افزایش انعطاف پذیری آن کمک می کند. این فرآیند همچنین تورم عصبی را کاهش می دهد و تغییرات منفی در سیستم ایمنی را معکوس می کند.

6 حرکت برای تسکین سیاتیک؛ نکات تمرینی مهم

درمان و پیشگیری از سیاتیک خفیف بسیار مشابه است. تمام تلاش خود را برای ورزش کردن انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما می تواند آنچه را که روزانه انجام می دهید تحمل کند. حفظ یک روال فعال در واقع می تواند به کاهش درد سیاتیک در صورت بازگشت آن کمک کند. شش حرکت زیر را به راحتی می توانید روی زمین و خانه انجام دهید. ابتدا چند نکته مهم را به شما یادآوری می کنیم.

1. هر تمرین را 8 تا 10 بار (در هر تمرین یا در هر طرف بدن) انجام دهید.
2. اگر تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید بسیار خبرجو است. اما اگر احساس خوبی دارید، می توانید آنها را هر روز انجام دهید.
3. نفست را حبس نکن! در حین انجام هر حرکت روی تنفس عمیق و پر کردن ریه های خود تمرکز کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه عمیق نفس بکشید. در موقعیت پل گلوت قرار بگیرید و دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. با بالا و پایین آمدن دستان خود، روی تلاش برای نفس کشیدن تمرکز کنید.

این تمرینات یا هر حرکت دیگری که انجام می دهید. این نباید باعث درد بیشتر شما شود. اگر درد شما تشدید شد، فوراً آن را متوقف کنید.

1) پل گلوت؛ پل گلوت

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم قرار دهید. اجازه دهید بازوهایتان در کناره هایتان صاف باشند. کف دست ها را پایین بیاورید. هسته خود را سفت کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. بازوهای خود را برای حمایت به زمین فشار دهید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. هدف این است که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد. 5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید

2) کشش زانو تا قفسه سینه دراز کشیده؛ کشش زانو تا سینه درازکش

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد. به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را با دستان خود (پشت یا بالای زانو) نگه دارید. به آرامی زانو را بکشید تا جایی که کشش خفیفی در قسمت تحتانی ستون فقرات و لگن خود احساس کنید. 5 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

3) حرکت صدف ها. تاشو

به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. پایین دست خود را برای حمایت زیر سر خود قرار دهید. هسته خود را درگیر کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید. به آرامی زانوی بالایی خود را بالا بیاورید. پاهای خود را مانند صدف باز کنید. از بازوی خود برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید تا روی پشت خود غلت نزنید.

4) سگ پرواز؛ سگ پرنده

از چهار دست و پا شروع کنید. مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن‌تان قرار دارند. هسته خود را درگیر کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. به جلو و کمی به پایین خیره شوید تا از فشار دادن به گردن خود جلوگیری کنید. دست چپ خود را مستقیماً جلوی خود بلند کنید و پای راست خود را مستقیماً در پشت خود دراز کنید. مطمئن شوید که پشت شما در یک خط مستقیم قرار دارد. انجام این کار در کنار آینه می تواند بررسی فرم شما را آسان تر کند. مکث کنید، سپس دست ها و پاهای خود را پایین بیاورید. بررسی کنید که کمر شما همچنان صاف باشد، آویزان یا قوز نشده باشد. اگر گردنتان شما را آزار می دهد، نگاهتان را دوباره تنظیم کنید.

5) کشش کبرا; کشش کبرا

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید. در حالی که کف دست خود را به هم فشار می دهید نفس خود را بیرون دهید. سر، سینه و شانه های خود را بالا بیاورید و به آرامی بازوهای خود را دراز کنید. آرنج خود را کمی خمیده و چانه خود را همیشه بالا نگه دارید. عضلات مرکزی (شکم و پشت) و ران خود را سفت کنید.

6) کشش ژست کودک. استرچ ژست کودک

از چهار دست و پا شروع کنید، مانند یک سگ در حال پرواز. در حالی که به عقب می افتد زانوهایتان را به هم نزدیک کنید. باسن خود را به سمت پاشنه های خود بیاورید. اجازه دهید بازوهایتان دراز شوند یا آنها را در یک موقعیت راحت در کنار خود قرار دهید. پیشانی خود را روی زمین نگه دارید. عمیق تر به کشش بروید. به بالاتنه خود اجازه دهید کاملا شل شود و وزن خود را به باسن و ران منتقل کنید. اگر باسنتان به پاشنه پایتان برخورد نکرد، نگران نباشید. مکث کن، نفس عمیق بکش. تصور کنید تنش از بدن شما خارج می شود. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که دوست دارید نگه دارید.

کاهش درد سیاتیک با انجام تمرینات ویژه در خبرجو

همانطور که در این مقاله اشاره کردیم سیاتیک التهاب عصب سیاتیک است. عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر و باسن عبور کرده و به ساق پا می رسد. تمرینات کششی ملایم می تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند. اگر درد شما در عرض چند هفته بدتر شد یا بهبود نیافت، به پزشک مراجعه کنید.

برای دریافت بهترین تمرینات برای سیاتیک به خبرجو مراجعه کنید. خبرجو با داشتن متخصصین با تجربه تربیت بدنی به شما در کاهش درد کمک می کند. همچنین می توانید برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات متداول

سریع ترین راه برای درمان سیاتیک چیست؟

سریع ترین راه برای تسکین درد سیاتیک مراجعه به پزشک است که می تواند بر اساس وضعیت فردی شما یک برنامه درمانی ایجاد کند. توجه داشته باشید که ورزش از بروز سیاتیک نیز جلوگیری می کند.

آیا سیاتیک با ورزش از بین می رود؟

ورزش ملایم می تواند به روش های مختلفی به کاهش سیاتیک و سایر انواع کمردرد کمک کند. ماهیچه هایی که از ستون فقرات شما حمایت می کنند را تقویت می کند. انعطاف پذیری را برای حرکت آسان تر بهبود می بخشد. جریان خون را در قسمت پایین کمر افزایش می دهد که به بهبود و کاهش سفتی کمک می کند.