مقدار کالری مورد نیاز بدن

به نظر شما چرا تعیین میزان کالری مصرفی روزانه مهم است؟ کالری مصرفی بدن برای تامین انرژی و انجام فعالیت های روزانه، تمرینات قدرتی و مواردی از این قبیل مصرف می شود. در واقع کالری مصرفی روزانه شما برای بدن بسیار مهم است و از بروز مشکلاتی مانند خستگی، خستگی مفرط و مواردی از این دست جلوگیری می کند.

برای اینکه وزن فعلی خود را حفظ کنید یا به اهداف وزن خود برسید، باید کالری مورد نیاز روزانه خود را اندازه گیری کنید. برای حفظ وزن ثابت، میزان کالری مصرفی باید با میزان کالری مصرفی برابر باشد. اگر این تعادل به هم بخورد، در مسیر افزایش یا کاهش وزن قرار خواهید گرفت. به عنوان مثال، اگر بیش از حد معمول کالری مصرف کنید، وزن شما افزایش می یابد. زیرا انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

حالا اگر کمتر از حد معمول کالری مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. زیرا بدن از چربی های ذخیره شده برای انرژی استفاده می کند. در ادامه قصد داریم میزان کالری مورد نیاز بدن را به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

مفهوم متابولیسم پایه

برای درک اینکه بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد، باید متابولیسم پایه خود را بدانید. متابولیسم پایه مقدار انرژی است که برای انجام فرآیندهای اساسی و اساسی مانند تنفس، جریان خون و مواردی از این قبیل استفاده می شود. میزان متابولیسم پایه به عوامل مختلفی مانند قد، سن، جنسیت و … بستگی دارد.

این مقدار معمولا از 1400 کالری برای زنان تا 2000 کالری برای مردان متغیر است. علاوه بر این، برخی از فرآیندها و فعالیت های روزانه مانند بالا رفتن از پله ها، خواندن کتاب و مواردی از این دست نیز به تجزیه کالری کمک می کند.

کالری مورد نیاز روزانه

سوال مهم این است که روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟ تعیین کالری مورد نیاز بدن کار آسانی نیست. زیرا کالری مورد نیاز افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. مطالعات نشان می دهد که مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند. همچنین افرادی که فعالیت بدنی انجام می دهند نسبت به افرادی که فعالیت چندانی ندارند به کالری بیشتری نیاز دارند. همانطور که گفته شد عوامل مختلفی در کالری روزانه را محاسبه کنید تیتاثیرگذار هستند. برخی از این عوامل عبارتند از:

• ارتباط جنسی
• شاید
• وزن
• سن
• سطح فعالیت
• هورمون ها
• داروها

کالری مورد نیاز روزانه زنان

زنانی که بین 26 تا 50 سال سن دارند و فعالیت بدنی متوسطی دارند به 1900 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت روزانه این دسته از افراد به انجام کارهای روزانه محدود می شود. اگر این افراد قصد کاهش وزن دارند، باید روزانه 500 کالری کمتر مصرف کنند. از طرفی اگر می خواهند وزن اضافه کنند باید روزانه 500 کالری بیشتر مصرف کنند.

خانم هایی که ورزش می کنند یا مسافت های طولانی را پیاده روی می کنند باید کالری بیشتری مصرف کنند. میزان کالری مورد نیاز این افراد بین 2000 تا 2200 کالری است. دختران زیر 25 سال به کالری بیشتری نیاز دارند. این افراد باید روزانه بین 2000 تا 2200 کالری مصرف کنند.

با افزایش سن، متابولیسم بدن کاهش می یابد. زنان بالای 50 سال به 1800 تا 1900 کالری روزانه نیاز دارند. البته وضعیت زنان باردار و شیرده کاملا متفاوت است. زیرا این افراد به انرژی بیشتری نیاز دارند. اگر در دوران شیردهی یا بارداری هستید، توصیه می کنیم تحت نظر متخصصان تغذیه خبرجو باشید.

کالری مورد نیاز روزانه مردان

مردانی که بین 26 تا 45 سال سن دارند و فعالیت های روزانه و عادی انجام می دهند به 2600 تا 2800 کالری روزانه نیاز دارند. اگر این افراد قصد کاهش وزن دارند، باید روزانه 500 کالری کمتر مصرف کنند. از طرفی اگر می خواهند وزن اضافه کنند باید 500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

مردانی که ورزش می کنند یا تحرک بیشتری دارند باید بین 2800 تا 3000 کالری مصرف کنند. مردان بین 19 تا 25 سال باید کالری بیشتری مصرف کنند. زیرا بدن آنها به انرژی بیشتری نیاز دارد.

میزان کالری مورد نیاز این افراد بین 2900 تا 3000 کالری در روز است. مردان بین 45 تا 65 سال باید بین 2300 تا 2400 کالری در روز مصرف کنند. افراد بالای 65 سال به انرژی کمتری نیاز دارند. زیرا متابولیسم بدن آنها کاهش می یابد. این افراد باید روزانه بین 2200 تا 2300 کالری مصرف کنند.

کالری مورد نیاز بدن کودکان

تعیین میزان کالری مورد نیاز کودکان کار آسانی نیست. زیرا انرژی کودکان مختلف با یکدیگر متفاوت است. همانطور که در اطراف خود دیده اید، برخی از کودکان به طور طبیعی پرانرژی هستند و فعالیت های بدنی بیشتری انجام می دهند. از طرفی برخی از کودکان آرامتر هستند و فعالیت چندانی ندارند.

به همین دلیل کالری مورد نیاز بدن کودکان بر اساس عوامل مختلفی مانند سن، قد، وزن، میزان فعالیت روزانه و مواردی از این دست تعیین می شود. به عنوان مثال، یک کودک زیر 5 سال ممکن است روزانه به 1200 تا 1400 کالری نیاز داشته باشد.

در حالی که با افزایش سن و بین 8 تا 10 سالگی به 2000 تا 2800 کالری نیاز دارد. به طور کلی مهم ترین عاملی که باید در نظر گرفته شود میزان فعالیت روزانه کودک است.

چگونه برای افزایش وزن و کاهش وزن کالری مصرف کنیم

اگر هدف اصلی شما چاق شدن و افزایش وزن است، پیشنهاد می کنیم ابتدا زیر نظر متخصصان تغذیه باشید. برخی افراد فکر می کنند که برای افزایش وزن باید غذای بیشتری بخورند و کالری دریافتی روزانه خود را به طور نامحدود افزایش دهند. در حالی که این تصور کاملا اشتباه است. اگر غذای اشتباه بخورید، چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود.

در نتیجه، ممکن است به روشی نامناسب وزن اضافه کنید. بنابراین در وهله اول باید از روش های سالم برای افزایش وزن استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم غذاهای سالم و پر کالری مانند گوشت، ماهی چرب، تخم مرغ، ماست پرچرب، غلات کامل و مواردی از این قبیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.

اما در هر وعده غذایی غذای سالم بخورید. از مصرف تنقلات غافل نشوید. ماست یونانی، بلغور جو دوسر و مانند آن برای میان وعده عالی هستند. علاوه بر این، بهتر است کالری مایع بیشتری مصرف کنید. از سوی دیگر، اگر می خواهید وزن کم کنید، نباید به خود گرسنگی بدهید و از رژیم های غذایی سخت پیروی کنید.

برخی افراد کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی محدود می کنند. این موضوع باعث بروز مشکلاتی مانند کمبود مواد مغذی و سوء تغذیه می شود. روند کاهش وزن باید محاسبه و برنامه ریزی شود. در غیر این صورت نمی توانید به اندام ایده آل خود برسید.

نحوه مصرف کالری برای حفظ وزن

اگر قصد دارید وزن فعلی خود را حفظ کنید، به شما تعادل را پیشنهاد می کنیم. یعنی مقدار کالری مصرفی باید برابر با کالری مصرفی باشد. به عنوان مثال، اگر غذاهای پرکالری مصرف کرده اید، می توانید فعالیت های ورزشی انجام دهید.

به این ترتیب کالری های اضافی بدن تجزیه می شود. البته به خاطر داشته باشید که ثابت نگه داشتن وزن کار آسانی نیست. زیرا عوامل محیطی مختلف و برخی پارامترها مانند سن، حجم توده عضلانی، میزان فعالیت بدنی و مواردی از این دست بر افزایش و کاهش وزن تاثیر می گذارد. کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن شامل به شرح زیر است:

• 20 ساله حدود 2800 کالری
• 30 ساله حدود 2728 کالری
• 40 ساله حدود 2651 کالری
• 50 ساله حدود 2573 کالری
• 60 ساله حدود 2496 کالری
• 70 ساله حدود 2418 کالری
• 80 ساله حدود 2076 کالری

در حالی که کالری مورد نیاز بدن زنان برای حفظ وزن آنها شامل موارد زیر است:

• 4 تا 8 1400 تا 1600
• 9 تا 13 1600 تا 2000
• 14 تا 18 ۲۰۰۰ ۲۴۰۰
• 19 تا 30 2000 تا 2200
• 31 تا 50 2000 تا 2200

آیا کالری شماری برای رسیدن به اندامی ایده آل کار درستی است؟

اگر به دنبال راهی ایده آل برای کاهش وزن یا خوش اندام هستید، پیشنهاد می کنیم کالری شمالی را امتحان کنید. روش های مختلفی برای شمارش کالری وجود دارد. می توانید از نرم افزارهای مخصوص استفاده کنید. اکثر این نرم افزارها به پارامترهای مهمی مانند وزن، جنسیت، سن و مواردی از این قبیل اهمیت می دهند.

بر خلاف تصور رایج، شمارش کالری ها اصلا کار سختی نیست. البته بهتر است زیاده روی نکنید. زیرا ممکن است باعث ناامیدی و دلسردی شود. برای آشنایی با روش های کالری شماری بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم

یکی از بزرگترین مشکلاتی که بیشتر افراد با آن مواجه هستند، نحوه کاهش کالری دریافتی است. اگر در راه کاهش وزن هستید، می توانید از راهکارهای مختلفی برای کاهش کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید. برخی از این راه حل ها شامل موارد زیر است:

1. کالری شماری

در مرحله اول می توانید از کالری شماری استفاده کنید. همانطور که گفته شد نرم افزارهای مختلفی برای شمارش کالری و محاسبه کالری غذا وجود دارد. اگر نمی خواهید از این نرم افزارها استفاده کنید، می توانید جدول حقایق تغذیه ای روی محصولات را مطالعه کنید.

2. مصرف کافی میوه و سبزیجات

از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و از کم آبی بدن جلوگیری می کنند. علاوه بر این، احساس سیری را افزایش می دهند.

3. مصرف شیرینی جات را کاهش دهید

مصرف شیرینی ها، چربی های اشباع شده و موارد مشابه را کاهش دهید. برای مثال انواع کیک، کلوچه، پیراشکی، شیرینی، نوشابه و شربت را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

4. عدم مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده

از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده خودداری کنید. در عوض می توانید لبنیات کم چرب مصرف کنید. سس ها همچنین سرشار از سدیم، چربی و سایر مواد ناسالم هستند. بنابراین بهتر است مصرف این ترکیبات را کاهش دهید.

5. پرهیز از مصرف مشروبات الکلی

بهترین راه دیگر برای کاهش کالری دریافتی روزانه خودداری از نوشیدن نوشیدنی های الکلی است. نوشیدنی های الکلی ارزش غذایی پایین و کالری بالایی دارند. به همین دلیل باعث افزایش وزن می شوند. علاوه بر این، بسیاری از افراد تنقلات و غذاهای ناسالم را همراه با نوشیدنی های الکلی مصرف می کنند. این غذاها همچنین سرشار از کالری و چربی های اشباع شده هستند. در نتیجه ممکن است باعث افزایش وزن شوند.

6. حذف نکردن غذاهای اصلی

از حذف وعده های غذایی خودداری کنید. یکی از مهم ترین دلایل چاقی حذف وعده های غذایی است

عوارض جانبی کاهش شدید کالری دریافتی

کاهش شدید کالری دریافتی روزانه با برخی عوارض همراه است. این عوارض شامل موارد زیر است:

• مشکلات قلبی عروقی
• کاهش ترشح هورمون های جنسی و ناباروری
• کاهش تراکم و رشد استخوان
• مشکلات گوارشی و خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا
• ریزش مو و خشکی پوست
• بیخوابی
• افت شدید فشار خون
• کاهش شدید متابولیسم بدن
• افسردگی
• موارد وحشت زدگی
• اختلال وسواس فکری جبری OCD
• گوشه گیری
• از دست دادن میل جنسی

حرف پایانی

در این مقاله میزان کالری مورد نیاز بدن به طور کامل توضیح داده شد. کالری مورد نیاز مردان و زنان در گروه های سنی مختلف با یکدیگر متفاوت است. کالری شماری یکی از بهترین گزینه ها برای تناسب اندام است. زیرا اکثر ما به کالری غذا توجهی نمی کنیم. یک تکه کوچک شکلات ممکن است کالری بیشتری نسبت به یک سبد پر از توت فرنگی داشته باشد! بنابراین بهتر است میزان کالری، چربی و قند مواد غذایی را از روی برچسب تغذیه آنها مطالعه کنید.

اول از همه، باید ببینید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. به عنوان مثال، اگر روزانه به 1700 تا 1800 کالری نیاز دارید، باید برای مصرف این میزان کالری برنامه ریزی کنید. متخصصان تغذیه خبرجو به شما کمک می کنند تا در کمترین زمان ممکن غذای سالم بخورید و تناسب اندام داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید.