معرفی انواع منابع غذایی کلسیم؛ بیشترین کلسیم در چه
کلسیم یکی از عناصر شیمیایی ضروری برای بدن انسان است. این عنصر در غذاهای مختلفی مانند شیر، ماست و سایر غذاها وجود دارد. به طور کلی انواع مختلف لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. همچنین کلسیم یکی از عناصر اصلی سازنده استخوان های بدن است. مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم در طول زندگی بسیار مهم است. زیرا سلامت استخوان ها و اسکلت بدن تا حد زیادی به میزان کلسیم بدن بستگی دارد.
با توجه به اهمیت مصرف کلسیم کافی در طول زندگی، ضروری است منابع غذایی کلسیم بیایید همدیگر را خوب بشناسیم. آشنایی با این منابع غذایی به ما کمک می کند تا با داشتن یک رژیم غذایی سالم، مقدار مناسبی از کلسیم را وارد بدن خود کنیم. به همین منظور در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو به بررسی موضوع می پردازیم. معرفی انواع منابع غذایی کلسیم ما پرداخت می کنیم
درباره ماده معدنی کلسیم بیشتر بدانید
جالب است بدانید که حدود ۲ درصد از کل وزن بدن انسان کلسیم است. بخش زیادی از کلسیم دریافتی بدن در استخوان ها ذخیره می شود و تنها ۱ درصد از این ماده وارد جریان خون و بافت ماهیچه ای می شود. دانستن این موارد می تواند اهمیت وجود کلسیم کافی در بدن انسان را مشخص کند. زیرا سلامت استخوان ها در تمام سنین به میزان کلسیم موجود در استخوان های بدن بستگی دارد.
توجه داشته باشید که اگر بدن انسان کلسیم کافی را از طریق غذا جذب نکند، از کلسیم موجود در استخوان ها استفاده می کند. اگر فردی رژیم غذایی مناسب نداشته باشد، نمی تواند این کلسیم از دست رفته را جبران کند. از دست دادن کلسیم در استخوان ها باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. ضعیف شدن استخوان ها می تواند عوارض و بیماری های زیادی را برای انسان به همراه داشته باشد. بنابراین پس از شناخت منابع غذایی کلسیم، باید سعی کنید این منابع را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
منابع مهم سرشار از کلسیم کدامند؟
غذاهای زیادی وجود دارند که سرشار از کلسیم هستند. با مصرف روزانه چنین منابع غذایی می توان نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کرد. از آنجایی که کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استخوان است، باید به مقدار کافی مصرف شود. در این قسمت به برخی از مواد غذایی سرشار از کلسیم اشاره می کنیم.
- دانه ها و آجیل
یکی از منابع غذایی کلسیم انواع مختلف دانه ها می توانند گزینه مناسبی برای تامین نیاز بدن به کلسیم باشند. دانه هایی مانند کنجد و دانه چیا حاوی کلسیم هستند. بنابراین قرار دادن آنها در رژیم غذایی می تواند کمک زیادی به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کند. کنجد و دانه چیا علاوه بر کلسیم، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مس و منگنز نیز هستند. علاوه بر موارد ذکر شده، مقداری پروتئین نیز در این دانه ها وجود دارد. بنابراین استفاده از دانه هایی مانند کنجد و دانه چیا می تواند نیازهای مختلف بدن را در رابطه با تامین مواد مغذی مختلف برطرف کند.
پنیر به عنوان یک منبع غنی از کلسیم شناخته شده است. با مصرف روزانه پنیر (به میزان مناسب) می توانید درصد بالایی از کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. انواع مختلف پنیر، علاوه بر کلسیم، معمولا پروتئین های متفاوتی نیز دارند. پنیر انواع مختلفی دارد. برخی از پنیرها حاوی مقدار کمی لاکتوز هستند، بنابراین افراد مبتلا به مشکلات گوارشی و عدم تحمل لاکتوز می توانند از پنیرهایی استفاده کنند که لاکتوز کمی دارند. اگرچه مصرف نخود فواید زیادی برای بدن انسان دارد. اما توجه داشته باشید که برای داشتن رژیم غذایی سالم بهتر است سراغ پنیرهای پرچرب نروید.
اگر روزانه حدود یک فنجان ماست مصرف کنید، می توانید حدود 30 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. زیرا ماست منبع غنی کلسیم است. میزان بالای کلسیم موجود در ماست باعث شده است که این ماده غذایی جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی افراد مختلف داشته باشد. ماست ها انواع مختلفی دارند. برخی از این ماست ها حاوی درصد بالایی از پروتئین های مختلف هستند. این گونه ماست ها گزینه های بسیار خوبی برای مصرف روزانه هستند. باکتری های خبرجو موجود در ماست سلامت بدن را حفظ می کند. بنابراین با مصرف این ماده غذایی می توانید مواد مغذی بی شماری را وارد بدن خود کنید.
از دیگری منابع غذایی کلسیم، می توان به چند ماهی اشاره کرد. اگر می خواهید استخوان های قوی و سالمی داشته باشید، حتما مصرف آبزیان مختلف را در برنامه غذایی خود قرار دهید. ماهی هایی مانند ساردین و سالمون از بهترین انواع ماهی ها در تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند. ساردین کنسرو شده حاوی مقدار زیادی کلسیم است. ماهی همراه با کلسیم سرشار از امگا 3، پروتئین و اسیدهای چرب است. این مواد مغذی برای سلامت قلب و عروق شما ضروری هستند.
بسیاری از حبوبات (از جمله لوبیا و عدس) منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند. حبوبات علاوه بر کلسیم دارای مقدار قابل توجهی پروتئین، آهن و روی هستند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف حبوبات مانند لوبیا می تواند به کاهش کلسترول در بدن کمک کند. این موضوع به شدت بر سلامت قلب و عروق خونی مختلف بدن شما تأثیر می گذارد.
مصرف بادام بخش زیادی از نیاز بدن شما به کلسیم را تامین می کند. زیرا بادام منبع غنی کلسیم است. با مصرف روزانه بادام می توانید کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. به طور کلی مصرف آجیل خواص بی شماری را برای بدن به همراه خواهد داشت. زیرا انواع آجیل حاوی مواد مغذی مختلفی مانند پروتئین، فیبر، چربی های خبرجو و ویتامین های مختلف است. در نتیجه با مصرف این گونه مواد غذایی می توان سلامت عمومی بدن را تضمین کرد.
در ادامه لیست معرفی منابع غذایی کلسیم، باید به آب پنیر اشاره کرد. افراد مختلف جامعه (به ویژه ورزشکاران) از آب پنیر برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن خود استفاده می کنند. زیرا آب پنیر حاوی درصد بالایی از انواع مختلف پروتئین و کلسیم است. آب پنیر منبع بسیار خوبی از اسیدهای آمینه لازم برای بدن است. بنابراین مصرف این ماده غذایی می تواند تاثیر زیادی در رفع نیازهای مختلف بدن (نسبت به مواد مغذی مختلف) داشته باشد.
سبزیجات برگ سبز حاوی درصد خوبی از کلسیم هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم از جمله سبزیجات حاوی کلسیم هستند. با گنجاندن این نوع سبزیجات در رژیم غذایی خود می توانید مقدار زیادی کلسیم را وارد بدن خود کنید.
یکی دیگر از مواد غذایی سالم و مفیدی که می توان در طول روز مصرف کرد انجیر خشک است. انجیر خشک نیز حاوی مقادیر زیادی فیبر است. فیبر موجود در انجیر خشک به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. به طور کلی مصرف مواد غذایی حاوی فیبر می تواند سلامت دستگاه گوارش را تضمین کند. انجیر خشک می تواند گزینه ایده آلی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باشد.
- غذای غنی شده
با توجه به پیشرفت تکنولوژی، امروزه می توان مواد غذایی مختلف را با مواد معدنی و ویتامین های ضروری برای بدن غنی کرد. به این ترتیب مواد معدنی و ویتامین های ضروری مورد نیاز بدن را می توان در ترکیبات مختلف غذایی گنجاند. به عنوان مثال، برخی از نان ها و غلات را می توان با افزودن مقدار معینی کلسیم غنی کرد. به این ترتیب مصرف این نوع نان می تواند کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.
یکی از مشهورترین منابع غذایی کلسیم، شیر است. در دوران شیرخوارگی شیر مورد نیاز نوزاد توسط مادر تامین می شود. در بزرگسالی هنوز نیاز انسان به استفاده از شیر احساس می شود. زیرا شیر منبع غنی کلسیم است. علاوه بر کلسیم، مقدار زیادی ویتامین D و انواع مختلف پروتئین در شیر وجود دارد. به همین دلیل مصرف شیر در رژیم غذایی افراد مختلف (به ویژه ورزشکاران) جایگاه ویژه ای دارد.
وضعیت جسمانی من چگونه است؟
باید بدانیم وضعیت تناسب اندام ما چگونه است؟ ما لاغر، اضافه وزن یا وزن ایده آل هستیم. برای درک این موضوع، شاخصی به نام BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای محاسبه باید قد و وزن خود را با جنسیت در فرمول قرار دهیم، از طریق جداول ببینیم در چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید، نیازی به محاسبه نیست. فقط فرم زیر را پر کنید تا به طور خودکار شاخص توده بدنی شما را محاسبه کرده و وضعیت بدنی شما را به شما نشان دهد. پس از پر کردن فرم، اگر فکر می کنید لازم است یک برنامه آموزشی و تغذیه اختصاصی شما آن را با کمترین هزینه طراحی و برای شما ارسال می شود، کافیست بر روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنید و مشخصات خود را وارد کنید تا کارشناسان ما در اسرع وقت (معمولا 2 روز بعد) با شما تماس بگیرند و شما را برای رسیدن به هدف راهنمایی کنند. اگر برای دریافت برنامه ویژه عجله دارید می توانید در سایت ثبت نام کنید و طراحی برنامه آموزشی و تغذیه را از برنامه جدید را دریافت کنید خودت ثبت نام کن
درمان سریع کمبود کلسیم چیست؟
با استفاده از منابع غذایی کلسیم، مشکلات مربوط به کمبود کلسیم قابل حل است. البته در نظر داشته باشید که رفع کامل این مشکلات نیازمند زمان است. به طور معمول مقدار زیادی کلسیم مورد نیاز هر فرد در طول زندگی از طریق تغذیه مناسب جذب می شود. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی مناسب می تواند نقش بسیار مهمی در پیشگیری از کمبود کلسیم در بدن و همچنین درمان سریع کمبود کلسیم داشته باشد.
یکی از نکات مهم در داشتن یک رژیم غذایی مناسب، شناخت غذاهای مختلف و شناخت مواد خبرجو و مضر موجود در آنهاست. ترکیب غذاهای مختلف که در رژیم غذایی استفاده می شود نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. زیرا برخی مواد غذایی اگر با هم مصرف شوند می توانند جذب کلسیم را در بدن کاهش دهند. از طرفی مصرف همزمان برخی غذاها می تواند باعث افزایش جذب کلسیم در بدن شود.
اطلاع از چنین مواردی می تواند تاثیر زیادی در درمان سریع کمبود کلسیم داشته باشد. البته در صورت بروز چنین مشکلی بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید. زیرا در برخی موارد علاوه بر تغذیه مناسب، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل های مختلف کلسیم باشد. در نظر داشته باشید که استفاده از مکمل های مختلف کلسیم باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. زیرا مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود. زیرا تجمع بیش از حد کلسیم در بدن باعث رسوب آن در کلیه و تشکیل سنگ کلیه می شود.
چه افرادی بیشتر به کلسیم نیاز دارند؟
ممکن است سوالات مختلفی در مورد تامین کلسیم مورد نیاز بدن در ذهن افراد مختلف ایجاد شود. برخی از این سوالات به شرح زیر است:
- کدام افراد به کلسیم بیشتری نیاز دارند؟
- در صورت کمبود کلسیم در بدن کدام افراد بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرند؟
دانستن پاسخ چنین سوالاتی می تواند به افراد مختلف کمک کند تا در سنین مختلف رژیم غذایی مناسبی را برای خود انتخاب کنند. مصرف مناسب منابع غذایی کلسیممی تواند از عوارض و بیماری های ناشی از کمبود کلسیم جلوگیری کند.
اولین گروه از افرادی که به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارند قطعا نوزادان هستند. برای تقویت بافت استخوانی و افزایش استحکام اسکلت نوزاد، مصرف شیر بسیار مهم است. کلسیم مورد نیاز بدن نوزادان از طریق شیر مادر تامین می شود. بنابراین، کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند، ممکن است کلسیم کافی دریافت نکنند.
باید توجه داشت که کودکان در طول دوران کودکی خود دائما در حال رشد هستند. اسکلت بدن کودک مانند سایر اعضای بدن یک فرآیند رشد را طی می کند و استخوان ها برای رشد کافی به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارند.
وقتی یک نوجوان وارد سن بلوغ می شود، بیشترین نیاز او به کلسیم است. زیرا توده استخوانی انسان در دوران نوجوانی به حداکثر مقدار خود می رسد. در واقع، هرچه در دوران بلوغ کلسیم بیشتری دریافت کنید (و توده استخوانی متراکمتری بسازید)، استخوانهای شما در بزرگسالی قویتر خواهند بود.
کاهش تراکم استخوان افراد با افزایش سن طبیعی است. با داشتن یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کافی منابع غذایی کلسیممی توان روند کاهش تراکم توده استخوانی را کاهش داد و به تاخیر انداخت. البته به خاطر داشته باشید که کاهش تراکم استخوان به دلیل افزایش سن یک فرآیند طبیعی برای هر انسانی است. بنابراین نمی توان این روند را به طور کامل متوقف کرد. توجه داشته باشید که زنان به دلیل یائسگی توده استخوانی بیشتری (نسبت به مردان) از دست می دهند.
حرف پایانی
با توجه به ضرورت سلامت استخوان در بدن، ضرورت تامین کلسیم مورد نیاز بدن انسان بیشتر نمایان می شود. اگر کلسیم در بدن فرد کافی نباشد، آن فرد در طول زندگی خود با مشکلات زیادی مواجه خواهد شد. برای جلوگیری از مشکلات مربوط به کمبود کلسیم، لازم است غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برای دریافت یک رژیم غذایی پایه غنی از کلسیم می توانید از خدمات مجموعه تخصصی خبرجو استفاده کنید. متخصصان تغذیه حاضر در مجموعه تخصصی خبرجو با توجه به شرایط جسمانی و سبک زندگی هر فرد بهترین رژیم غذایی را طراحی می کنند.
گفتگو در مورد این post