لبنیات مجاز در کتوژنیک؛ لبنیات کم کربوهیدرات و لذت رژیم غذایی

رژیم غذایی یک تغییر اساسی در سبک زندگی است. برخی از رژیم های غذایی، مانند رژیم کتوژنیک، می توانند طاقت فرسا باشند. حالا که می خواهید رژیم کتو بگیرید. ممکن است برخی از غذاهای مورد علاقه خود را از دست بدهید. نگران نباشید رژیم کتو برای همه چیز جایگزین دارد. یکی از مواردی که ممکن است در حال حاضر نگران آن باشید، محصولات لبنی است. جایگزینی لبنیات روی کتو، لبنیات کم کربوهیدرات است. با رژیم کتو می توانید لبنیات بخورید. همیشه مراقب ماکروهای خود باشید. کنترل ماکروها برای موفقیت در رژیم کتو ضروری است. قبل از مصرف محصولات لبنی مجاز کتوژنیک حتماً ترکیب درشت مغذی آنها را بررسی کنید. برای آشنایی با لبنیات مجاز در این مقاله باشگاه تناسب اندام از دست نده

لبنیات چیست؟ آشنایی با لبنیات

غذاها و نوشیدنی هایی که از شیر پستانداران تهیه می شوند، لبنیات نامیده می شوند. محصولات لبنی تهیه شده از شیر گاو نسبت به انواع دیگر محبوبیت بیشتری دارند. با این حال، محصولات لبنی بز و گوسفند نیز در فرهنگ های مختلف بسیار محبوب هستند.

پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها همگی در شیر وجود دارند. این باعث می شود که یک رژیم غذایی نسبتاً غنی از مواد مغذی باشد. کازئین و آب پنیر دو پروتئین اصلی شیر هستند. کازئین و آب پنیر با هم حدود 80 درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهند. شیر عمدتاً از چربی اشباع شده تشکیل شده است. چربی های لبنی 70 درصد اشباع، 25 درصد تک غیراشباع، 2.5 درصد چند غیراشباع و 2.5 درصد چربی های ترانس طبیعی هستند.

نوع کربوهیدرات موجود در شیر لاکتوز (قند شیر) نامیده می شود. در دستگاه گوارش شما به قندهای ساده گالاکتوز و گلوکز تبدیل می شود. سپس گلوکز وارد سیستم شما می شود و سطح قند خون شما را افزایش می دهد. خامه، پنیر، کره و ماست لبنیاتی هستند که از شیر تولید می شوند و میزان کربوهیدرات آنها بسیار متفاوت است.

فواید مصرف لبنیات در رژیم کتو؛ 3 مزیت مهم

شیر، پنیر و ماست به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مهمی مانند کلسیم و پروتئین هستند. مصرف شیر، پنیر و ماست با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و موارد دیگر مرتبط است. گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات فواید زیادی دارد. مهم ترین فواید مصرف لبنیات در رژیم کتو را توضیح می دهیم.

1. مصرف پروتئین; عنصر ضروری سلامتی

دریافت پروتئین کافی برای سلامتی بسیار مهم است. گنجاندن پروتئین لبنیات در رژیم غذایی به شما کمک می کند احساس رضایت کنید. حتی ممکن است کمی سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد و کاهش وزن را آسان تر کند. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی پروتئین و لبنیات، رشد عضلانی و کاهش چربی را نوید می دهد.

بیشتر پنیرهای سفت و نرم حاوی پروتئین 6 تا 8 گرم در هر اونس (30 گرم) یا 18 تا 25 گرم در هر 100 گرم هستند. آنها گزینه های خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کدام پنیر حاوی بیشترین پروتئین است؟ پارمزان برنده این مسابقه است. زیرا هر 100 گرم پنیر 35 گرم پروتئین دارد. ماست یونانی نیز مقدار خوبی پروتئین دارد. به طوری که بسیاری از برندها در هر ظرف 175 گرمی 15 تا 18 گرم پروتئین دارند.

2. تامین ویتامین ها و مواد معدنی مهم; محافظت از استخوان

هم ماست و هم پنیر حاوی مقادیر قابل توجهی روی، ویتامین های B6 و B12، ویتامین K2 و ویتامین A هستند. اگرچه برخی از انواع لبنیات کلسیم بیشتری نسبت به سایرین دارند. اما لبنیات به عنوان منبع عالی این ماده معدنی شناخته می شوند. ثابت شده است که مصرف لبنیات غنی از کلسیم خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

پنیرهای سفت بیشترین میزان کلسیم را دارند. به طوری که پارمزان تقریباً 1000 میلی گرم در 100 گرم، سوئیس دارای 720 میلی گرم و چدار دارای 790 میلی گرم است. با این حال، ماست و انواع مختلف پنیر حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی حیاتی هستند.

3. تامین سلامت; خطر بیماری قلبی را کاهش دهید

در چند دهه اخیر مصرف کره، خامه و پنیر در حد اعتدال توصیه شده است. زیرا دارای چربی اشباع بالایی هستند که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اما تحقیقات امروزی نشان داده است که غذاهای لبنی تخمیر شده پرچرب مانند ماست و پنیر هیچ اثر قابل تشخیصی بر سلامت قلب ندارند. آنها حتی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. با این حال، برای تایید این پیوند به تحقیقات بیشتری نیاز است.

لیست محصولات لبنی مجاز در کتوژنیک؛ 5 لبنیات مجاز

در خوشمزه بودن بسیاری از لبنیات شکی نیست. آنها حتی می توانند طعم غذاهای دیگر را تقویت کنند. افزودن کره یا سس خامه ای به سبزیجات یا استیک بدون چربی، طعم غذای شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. پنیر نه تنها خوشمزه است. بلکه در یک مطالعه مشخص شد که پنیر نسبت به خامه یا خامه فرم گرفته در کاهش اشتها و تولید هورمون های سیری موثرتر است. لیست محصولات لبنی مجاز در کتوژنیک عبارتند از:

1) کره؛ منبع چربی ایده آل

کره یک منبع چربی ایده آل برای رژیم کتو است. در واقع کربوهیدرات ندارد و در هر قاشق غذاخوری حدود 11 گرم چربی دارد. اگر مصمم هستید که کره را در سبک زندگی کتو خود بگنجانید. چرا نباید این کار را انجام دهید؟ حتما کره باکیفیت بخرید که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باشد. امگا 3 یک چربی ضروری و سالم برای بدن و مغز شماست.

2) پنیرهای سفت؛ محصول لبنی کتو دوستانه

پنیر چراغ سبز رژیم کتو را دریافت می کند. اما اگر در مورد مصرف لاکتوز خود نگران هستید، باید بیشتر تلاش کنید. پنیرهایی مانند پارمزان که یک قاشق غذاخوری آن کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. حتی پنیرهای نیمه سخت مانند سوئیس که کمتر از دو گرم کربوهیدرات در هر فنجان پنیر خرد شده دارند، کتو دوست هستند. برای صبحانه پنیر نیمه سفت را روی تخم مرغ آب کرده و میل کنید.

3) پنیرهای نرم؛ حداقل کربوهیدرات دارد

در حالی که پنیرهای سخت کربوهیدرات کمتری نسبت به پنیرهای نرم دارند. این بدان معنا نیست که همه پنیرهای نرم مضر هستند. به عنوان مثال، پنیر توت حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات در هر اونس است. Mascarpone و Creme Fraiche نیز گزینه های خوبی هستند. زیرا با طعم خامه ای خود کربوهیدرات بسیار کمی دارند.

4) خامه ترش؛ بهترین گزینه

اگرچه خامه ترش ممکن است طعمی شبیه ماست یونانی داشته باشد. اما تقریبا هیچ کربوهیدراتی در خامه ترش وجود ندارد. بنابراین گزینه بسیار بهتری است. خامه ترش از تخمیر خامه معمولی با انواع خاصی از باکتری های اسید لاکتیک تولید می شود. می توانید خامه ترش را با آجیل و توت میل کنید.

5) ماست یونانی؛ ماست بدون طعم

بسیاری از انواع ماست یونانی موجود در بازار مملو از قندهای اضافه شده غیر ضروری هستند. این محصولات بسیار فرآوری شده اغلب با مواد نگهدارنده و طعم دهنده های مصنوعی نیز پر می شوند. به این دلایل، یافتن یک گزینه کتو خوب بسیار دشوار است. به دنبال ماست و کفیر بدون طعم و پرچرب باشید.

انواع شیر مجاز در کتو؛ شیرهای کم کربوهیدرات

آیا می توان از شیر در رژیم کتو استفاده کرد؟ همانطور که می دانید رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات، چربی بالا و پروتئین متوسط ​​است. افراد باید مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 25 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در روز محدود کنند. بنابراین می توانید از شیرهایی استفاده کنید که کربوهیدرات کمی دارند. بسیاری از انواع شیر را می توان در رژیم کتو استفاده کرد. این نوع شیرها کربوهیدرات کمتری دارند و می توان از آنها به طور کامل در رژیم غذایی استفاده کرد.

شیر بادام؛ پرمصرف ترین شیر در کتو

شیر بادام یک گزینه عالی بدون لبنیات، وگان و کم کربوهیدرات است. منبع عالی کلسیم و پتاسیم است. پرمصرف ترین شیر در کتو شیر بادام است. در اکثر فروشگاه های مواد غذایی به راحتی فروخته می شود. کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. حاوی تنها 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (240 میلی لیتر).

شیر نارگیل؛ در غذا استفاده کنید

شیر نارگیل نیز گزینه خوبی برای کتو است. اما برخی از مارک ها حاوی حداکثر 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر 1 فنجان (240 میلی لیتر) هستند. از آنجایی که این یک پنجم نیاز روزانه به کتو کربوهیدرات است، باید به مقدار کم مصرف شود. طعم نارگیل کمی شیرین شیر نارگیل آن را برای افزودن به سوپ، کاری، خورش یا حتی دسرها و سس های سالاد عالی می کند.

شیر آجیل ماکادمیا؛ کربوهیدرات کم

این شیر از آجیل ماکادمیا به دست می آید. این آجیل سرشار از چربی تک غیراشباع است که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند. شیر آجیل ماکادمیا نسبت به سایر شیرهای دوستدار کتو گرانتر است، اما کمترین میزان کربوهیدرات را دارد. یک فنجان (240 میلی لیتر) حاوی 1 گرم فیبر و 0 کربوهیدرات خالص است.

شیر کتان؛ سرشار از امگا 3

این شیر از دانه های کتان تهیه شده و سرشار از چربی های ضد التهاب امگا 3 است. طعم نسبتاً خنثی آن، آن را به یک پایه عالی برای اسموتی یا سوپ تبدیل می کند. یک فنجان تنها حاوی 1 گرم کربوهیدرات خالص است. حتما شیر کتان را در رژیم غذایی خود امتحان کنید. اگر متوجه علائم آلرژی شدید، بلافاصله مصرف شیر کتان را قطع کنید.

شیر سویا؛ در دسترس ترین نوع شیر

احتمالا نام شیر سویا را شنیده اید. یک جایگزین شیر سویا کم چرب و کم کربوهیدرات راه حلی عالی برای رژیم کتو ارائه می دهد. شیر سویا شیرین نشده حاوی 1 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (240 میلی لیتر) است. علاوه بر این، ۷ گرم پروتئین نیز تامین می کند.

شیر بادام هندی؛ شیر عالی برای کتو

این شیر نسبت به سایر شیرهای جایگزین مانند شیر بادام و شیر نارگیل کمتر رایج است. اما به دلیل محتوای چربی بالاتر برای کتو عالی است. شیر بادام هندی تنها 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (240 میلی لیتر) دارد. این ماده باعث می شود غذای شما طعم بهتر و لذیذتری پیدا کند. شیر بادام هندی را به فرنی یا حتی کاری خود اضافه کنید.

مصرف صحیح لبنیات در رژیم کتو زیر نظر خبرجو

اصل رژیم کتو، خوردن غذاهای کم کربوهیدرات است. از آنجایی که مصرف لبنیات برای بدن ضروری است، می توانید از لبنیات کم کربوهیدرات در این رژیم استفاده کنید. در این مقاله به نکات مهمی در مورد لبنیات مجاز در کتوژنیک پرداختیم. اگر می خواهید رژیم کتو را شروع کنید، بهتر است با متخصص تغذیه خبرجو مشورت کنید. همچنین می توانید برای مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.

سوالات متداول

چه شیری برای کتو مناسب است؟

شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل، شیر آجیل ماکادمیا، شیر کتان، شیر سویا، شیر بادام هندی و شیر نخود همگی گزینه های شیر کتو دوست هستند.

آیا می توان از پنیر در کتو استفاده کرد؟

همه انواع پنیر در رژیم کتو مجاز هستند، زیرا پنیر کربوهیدرات نسبتا کمی دارد، که یک اصل کلیدی رژیم کتو است.