فواید و عوارض پودر کراتین چیست؟

اگر به ورزش و بدنسازی علاقه دارید، احتمالا نام کراتین به خصوص کراتین مونوهیدرات را شنیده اید. اگر به ورزش و بدنسازی علاقه دارید، احتمالا نام کراتین به خصوص کراتین مونوهیدرات را شنیده اید. این مکمل یکی از بهترین مکمل های ورزشی برای افزایش حجم عضلات است و نباید از فواید و عوارض پودر کراتین غافل شد. زیرا نادیده گرفتن این موارد ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند. اگرچه بدن به طور طبیعی کراتین تولید می کند، اما بسیاری از افراد برای افزایش میزان این ماده در بدن و افزایش عملکرد ورزشی خود از مکمل های کراتین استفاده می کنند.

فواید کراتین برای بدن

مصرف کراتین فواید قابل توجهی برای بدن دارد که نباید آنها را نادیده گرفت. اگر تصمیم به استفاده از این مکمل دارید، مهم است که فواید آن را بدانید. برخی از مهمترین فواید کراتین عبارتند از:

کاهش وزن

کراتین علاوه بر تقویت عملکرد ورزشی به افزایش متابولیسم بدن نیز کمک می کند. اگرچه کراتین مستقیماً چربی را نمی سوزاند، اما بدن با بهبود عملکرد در تمرینات و افزایش توده عضلانی در حالت چربی سوزی بیشتری قرار دارد. ماهیچه های بزرگتر به کالری بیشتری برای حفظ نیاز دارند و این باعث می شود متابولیسم بدن افزایش یابد و چربی اضافی سریعتر از بین برود. بنابراین افرادی که به دنبال کاهش چربی و عضله سازی هستند می توانند با مصرف کراتین در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش های منظم به این اهداف دست یابند.

افزایش قدرت و عملکرد ورزشی

کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات به بهبود تولید سریع انرژی کمک می کند. این امر منجر به افزایش قدرت بدن در تمرینات شدید و قدرتی می شود و به همین دلیل ورزشکاران و بدنسازان معمولاً از این مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می کنند. با مصرف کراتین می توانید به سرعت شاهد بهبود قدرت، استقامت و عملکرد در تمرینات سنگین باشید. این افزایش قدرت به ویژه در فعالیت های کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، مشهود است.

درمان برخی بیماری ها و سلامت بدن

مطالعات متعدد نشان می دهد که کراتین مزایای بالقوه ای برای سلامت عمومی به غیر از بهبود عملکرد ورزشی دارد. به عنوان مثال، کراتین در کاهش علائم بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون نقش دارد. همچنین شواهد نشان می دهد که این مکمل می تواند به بهبود عملکرد قلب، کاهش التهاب و افزایش سطح هورمون تستوسترون کمک کند. تحقیقات نشان داده است که کراتین می تواند در مدیریت بیماری های کبدی مانند بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) و حتی در بهبود عملکرد بیماران مبتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) موثر باشد.

رشد عضلات

کراتین با تحریک مسیرهای سیگنالینگ mTOR و IGF-1 سنتز پروتئین و بازسازی عضلات را افزایش می دهد. این افزایش سیگنال دهی به ریکاوری سریعتر و رشد بهتر عضلات کمک می کند و به همین دلیل کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند از این مکمل به عنوان ابزاری موثر برای رسیدن به اهداف عضله سازی خود استفاده می کنند. با مصرف کراتین، ماهیچه ها آب بیشتری را حفظ می کنند و حجیم تر به نظر می رسند که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

عوارض جانبی کراتین

بسیاری از مردم سوالات زیادی در مورد عوارض جانبی کراتین دارند. به طور کلی کراتین یکی از بی خطرترین مکمل های ورزشی محسوب می شود و اغلب برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر است. اما در برخی افراد ممکن است استفاده از این مکمل عوارضی ایجاد کند که نباید نادیده گرفته شوند. در ادامه به بررسی مهم ترین عوارض احتمالی می پردازیم:

حالت تهوع

برخی از افراد ممکن است پس از مصرف کراتین دچار حالت تهوع شوند. این حالت ممکن است به دلیل مصرف زیاد یا مصرف با معده خالی باشد. برای کاهش این عارضه بهتر است مکمل همراه با غذا یا در دوزهای منقسم در طول روز مصرف شود.

استفراغ کردن

در موارد نادر، کراتین ممکن است باعث استفراغ شود. این عارضه اغلب به دلیل عدم تحمل بدن به کراتین ایجاد می شود. مصرف مقدار مناسب مکمل ها و نوشیدن آب کافی ممکن است از این مشکل جلوگیری کند.

اسهال

مصرف بیش از حد کراتین ممکن است باعث اسهال شود. برای جلوگیری از این عارضه توصیه می شود مقدار مصرف را کاهش داده و به تدریج آن را افزایش دهید تا بدن به آن عادت کند.

درد دل

برخی از افراد ممکن است پس از مصرف کراتین دچار سوزش سر دل شوند. این حالت معمولاً به دلیل تحریک معده است و مصرف کراتین با غذا یا کاهش دوز می تواند از شدت آن بکاهد.

کم آبی بدن

با نگه داشتن آب در ماهیچه ها، کراتین می تواند بدن را کم آب کند. به همین دلیل مصرف آب کافی در طول روز هنگام استفاده از این مکمل برای جلوگیری از کم آبی بدن و عوارض آن ضروری است.

گرفتگی عضلات

در برخی موارد، استفاده از کراتین ممکن است منجر به گرفتگی عضلات شود. به خصوص اگر آب کافی ننوشید. مصرف مقادیر زیاد آب و توجه به علائم بدن می تواند به کاهش این عارضه کمک کند.

افزایش وزن

کراتین می تواند با افزایش میزان آب در عضلات منجر به افزایش وزن شود. این افزایش وزن عمدتا به دلیل احتباس آب است و اثر موقتی دارد. بسیاری از بدنسازان این وضعیت را نشانه مثبتی برای رشد عضلات می دانند.

ریزش مو (در موارد بسیار نادر)

در برخی موارد نادر، گزارش هایی از ریزش مو در افرادی که کراتین مصرف می کنند، گزارش شده است. این هنوز به طور کامل ثابت نشده است، اما ممکن است به تغییرات هورمونی ناشی از مصرف کراتین مربوط باشد.

خارش و بثورات پوستی

در برخی افراد، کراتین ممکن است باعث واکنش های آلرژیک مانند خارش یا بثورات پوستی شود. در صورت بروز چنین علائمی، باید مصرف مکمل را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.

تورم

کراتین ممکن است باعث تورم خفیف در برخی از نواحی بدن شود. این موضوع معمولا موقتی است و با تنظیم دوز قابل کنترل است.

سردرد

در برخی از کاربران سردرد به عنوان یکی از عوارض جانبی گزارش شده است. این حالت معمولاً به دلیل کم آبی رخ می دهد، بنابراین نوشیدن آب کافی می تواند به کاهش این مشکل کمک کند.

مشکلات تنفسی

در موارد بسیار نادر، مصرف کراتین می تواند باعث مشکلات تنفسی شود. در صورت بروز چنین علائمی باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.

آسیب به کبد، کلیه و دستگاه تناسلی

مصرف بیش از حد کراتین ممکن است به مرور زمان به کبد و کلیه ها آسیب برساند. این عوارض جانبی در افرادی که دوزهای بسیار بالا مصرف می کنند یا مشکلات زمینه ای کبدی و کلیوی دارند، بیشتر دیده می شود. بنابراین مصرف کراتین باید زیر نظر پزشک و در دوزهای مناسب انجام شود.

با در نظر گرفتن این موارد، اگر قصد استفاده از کراتین را دارید، توجه به دوز مصرفی و در صورت بروز هرگونه عارضه با پزشک ضروری است.

حرف پایانی

کراتین به عنوان یکی از محبوب ترین و موثرترین مکمل های بدنسازی، فواید زیادی برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش توده عضلانی و حتی سلامت عمومی دارد. اما مانند هر مکمل دیگری، مصرف آن باید با آگاهی و توجه به دوزهای مناسب و رعایت نکات مرتبط با سلامتی انجام شود. با توجه به اینکه ممکن است برخی افراد دچار عوارض جانبی شوند، بهتر است قبل از شروع مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و از مناسب بودن این مکمل با نیازها و شرایط جسمانی خود مطمئن شوید. رعایت تعادل در مصرف همراه با برنامه غذایی متعادل و ورزش می تواند شما را به نتایج بهتری برساند و خطرات احتمالی را به حداقل برساند.