اکثر افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند نگران انتخاب و مصرف مواد غذایی هستند. اکثر آنها نمی دانند کدام غذاها برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند یا کدام غذاها در این رژیم ممنوع است؟ با توجه به اینکه میزان مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک کاهش می یابد، بنابراین باید به میزان مصرف کربوهیدرات توجه کرد.
مصرف بیش از حد برخی مواد غذایی مانند شیرینی ها، غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده باعث افزایش وزن می شود و بدن را از حالت کتوز خارج می کند. در ادامه به طور کامل برای شما توضیح خواهم داد که وضعیت کتوز چیست و چه غذاهایی در رژیم کتوژنیک ممنوع است. پس بهتر است تا پایان این مقاله همراه من باشید.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتو
برخی از غذاها برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. در ادامه این غذاها را به شما معرفی می کنیم:
یکی از مهم ترین غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک غلات و نشاسته است. بهتر است تا حد امکان از مصرف غلات و غذاهای نشاسته ای خودداری کنید. به عنوان مثال برخی از غذاها مانند گندم، برنج، ذرت و جو دوسر حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و باعث افزایش سطح قند خون می شوند.
در نتیجه بدن نمی تواند به راحتی وارد کتوز شود. البته این به معنای حذف این غذاها از برنامه غذایی نیست. بلکه می توانید برای مصرف آنها برنامه ریزی کنید یا مصرف غلات و نشاسته را به حداقل برسانید. با حذف غلات و نشاسته، میزان کربوهیدرات های موجود در بدن تا حد زیادی کاهش می یابد. در نتیجه بدن مجبور می شود به سمت چربی ها برود.
غذاها و شیرینی ها
یکی از غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک شیرینی جات است. شیرینی ها سرشار از کربوهیدرات هستند و به سرعت بر افزایش وزن تاثیر می گذارند. برخی از شیرینی های صنعتی مانند آب نبات، شکلات، نوشیدنی های شیرین و مواردی از این دست به سرعت ترشح انسولین را در بدن افزایش می دهند.
افزایش ترشح این هورمون از تجزیه چربی های اضافی بدن جلوگیری می کند. در نتیجه ذخایر چربی در بدن افزایش می یابد. بنابراین بهتر است برای ارضای این هوس های غذایی به دنبال جایگزین های طبیعی باشید. زیرا حذف شیرینی ها باعث تثبیت سطح قند خون و افزایش توانایی بدن در تجزیه چربی می شود. برخی از مهم ترین شیرینی هایی که باید از رژیم غذایی خود حذف کنید عبارتند از:
- شکر سفید
- شکر قهوهای
- شربت افرا
- شهد آگاو
- عسل
میوه های سرشار از کربوهیدرات
از جمله غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک، میوه های سرشار از کربوهیدرات هستند. میوه ها فواید سلامتی مختلفی دارند. به عنوان مثال، انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را تامین می کنند. اما توجه داشته باشید که درصد کربوهیدرات در برخی میوه ها بیشتر است.
به همین دلیل بهتر است قبل از مصرف میوه اطلاعات کاملی از ارزش غذایی آن به دست آورید. به عنوان مثال، موز، انگور و انبه سرشار از کربوهیدرات هستند. در نتیجه برای افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند مناسب نخواهند بود.
سبزیجات نشاسته ای
مصرف سبزیجات نشاسته ای در رژیم کتوژنیک توصیه نمی شود. اگرچه سبزیجات فواید مختلفی برای بدن دارند، اما باید به درستی مصرف شوند. سبزیجات؛ آنها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند. با این حال، برخی از انواع سبزیجات حاوی مقدار زیادی نشاسته و کربوهیدرات هستند. رایج ترین سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت است.
حبوبات و لوبیا
پیشنهاد می کنیم مصرف حبوبات و حبوبات را به حداقل برسانید. حبوبات و لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر هستند. به همین دلیل به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند و به شما احساس سیری می دهند. اما نمی توان این واقعیت را نادیده گرفت که بیشتر حبوبات سرشار از کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد عدس، نخود و لوبیا بدن شما را از کتوز خارج می کند. این ترکیبات غذایی باعث نوسانات قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین می شوند.
غذاهای فراوری شده
سایر غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک غذاهای فرآوری شده هستند. این غذاها حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدرات های پنهان هستند که از تولید کتون در بدن جلوگیری می کنند. کتون ماده ای است که از تجزیه کلسترول و تری گلیسیرید در کبد تولید می شود. برخی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از سوسیس، سوسیس، چیپس، پفک و تنقلات مانند این.
این غذاهای بسته بندی شده حاوی مواد افزودنی زیادی هستند که آسیب شدیدی به بدن وارد می کنند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف، برچسب تغذیه روی غذاهای فرآوری شده را مطالعه کنید. مطمئن شوید که غذای مورد نظر حاوی کربوهیدرات یا مواد ناسالم نباشد.
مشروبات الکلی
نوشیدنی های الکلی مطلقاً برای رژیم کتوژنیک مناسب نیستند. اگرچه برخی از نوشیدنی های الکلی حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند، اما می توانند بر نتایج رژیم کتوژنیک تأثیر بگذارند. زیرا به طور کلی بدن متابولیسم و تجزیه الکل را به تجزیه چربی ها ترجیح می دهد.
به همین دلیل، روند کتوز ممکن است به تاخیر بیفتد. علاوه بر این، برخی از کوکتل ها یا نوشیدنی های گازدار حاوی درصد کمی الکل هستند. این نوشیدنی ها سرشار از کربوهیدرات هستند و نباید در رژیم کتو مصرف شوند. بنابراین بهتر است نوشیدنی های الکلی را از برنامه غذایی خود حذف کنید یا به حداقل برسانید.
سس ها و چاشنی ها
یکی از مهم ترین مواد غذایی که باید از آن اجتناب کنید سس ها و چاشنی ها هستند. زیرا بیشتر چاشنی ها و سس ها سرشار از شکر و نشاسته هستند. این ترکیبات غذایی باعث افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون می شوند و روند کتوزیس را متوقف می کنند. برخی از مهم ترین سس هایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از سس کچاپ و شیرین.
چربی های ناسالم
اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، از مصرف چربی های ناسالم خودداری کنید. این رژیم شما را به خوردن چربی های سالم تشویق می کند. برخی از مهم ترین چربی های سالم عبارتند از آووکادو، نارگیل و موارد مشابه. اما چربی های ناسالم شامل گوشت قرمز، ماهی چرب، کره، خامه، لبنیات پرچرب، روغن نیمه جامد، روغن جوانه گندم و مانند آن است. این روغن های اشباع شده آسیب جدی به قلب وارد می کنند و باعث افزایش وزن می شوند.
برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات و جایگزین های آنها
در ادامه به معرفی برخی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و جایگزین های آنها می پردازیم:
کاهش مصرف نخود و افزایش مصرف کلم بروکلی
بهتر است از مصرف نخود فرنگی خودداری کنید. در عوض، می توانید کلم بروکلی را به سالاد خود اضافه کنید. نخود فرنگی یک سبزی نشاسته ای است که رژیم کتوژنیک را مختل می کند. در هر فنجان نخود فرنگی 10 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. بنابراین بهتر است مصرف این ماده را کاهش دهید.
همانطور که گفته شد سبزیجات غیر نشاسته ای گزینه بهتری هستند. برای تهیه سالاد و تنقلات می توانید از کلم بروکلی، کدو سبز یا اسفناج استفاده کنید. میزان کربوهیدرات این سبزیجات کمتر از نخود فرنگی است.
علاوه بر این، بهتر است سبزیجاتی مصرف کنید که سرشار از فیبر هستند. این سبزیجات از بیماری هایی مانند یبوست جلوگیری می کنند. یبوست یکی از عوارض ناخوشایند رژیم کتوژنیک است. بنابراین می توانید با مصرف فیبر از این عارضه پیشگیری کنید.
کاهش مصرف موز و افزایش مصرف توت
یکی از مهم ترین میوه هایی که باید از آن اجتناب کنید موز است. موز سرشار از کربوهیدرات است. در عوض، می توانید از انواع توت ها استفاده کنید. البته این بدان معنا نیست که باید موز را کنار بگذارید یا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
در عوض، می توانید مقدار کمی موز را همراه با میوه هایی که حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند بخورید. به طور کلی بهتر است قبل از مصرف این میوه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. میزان کربوهیدرات موجود در تمشک و توت بسیار کمتر از موز است. بنابراین این میوه ها گزینه های مناسبی برای تهیه میان وعده یا سالاد میوه هستند.
مصرف سیب زمینی شیرین را کاهش دهید
سیب زمینی و سیب زمینی شیرین بسیار محبوب هستند. ما اغلب از سیب زمینی برای تهیه غذاهای اصلی خود استفاده می کنیم. نیازی نیست سیب زمینی شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اما بهتر است مصرف آن را کاهش دهید. زیرا سیب زمینی شیرین سرشار از کربوهیدرات است.
در عوض می توانید از سبزیجات دیگری مانند گل کلم استفاده کنید. اگرچه سیب زمینی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است، اما جزو سبزیجات نشاسته ای طبقه بندی می شود. گل کلم جایگزین بسیار خوبی برای سبزیجات نشاسته ای است. زیرا به راحتی طعم دار می شود و با انواع غذاها سازگاری دارد.
کاهش مصرف شیر گاو و جایگزینی آن با شیر بادام
اگر از طرفداران شیر گاو و لبنیات هستید پیشنهاد می کنیم مصرف این ماده غذایی را کاهش دهید. به جای آن بهتر است شیر بادام مصرف شود. شیر گاو چربی بیشتری نسبت به شیر بادام یا شیر کم چرب دارد. اما ممکن است برای رژیم کتوژنیک مناسب نباشد.
در یک فنجان شیر کامل بین 10 تا 11 گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. میزان کربوهیدرات شیر بادام بسیار کمتر از شیر گاو است. این ماده بهترین گزینه برای رژیم کتوژنیک خواهد بود.
البته اگر نمی خواهید از شیر بادام استفاده کنید پیشنهاد می کنیم از شیر سویا استفاده کنید. در هر فنجان شیر سویا بین 1 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص وجود دارد. علاوه بر این، محتوای پروتئین شیر سویا بسیار بالا است. بنابراین باعث افزایش احساس سیری می شود.
سایر جایگزین های مناسب برای غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
اگر غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، باید به دنبال یک جایگزین مناسب باشید. در غیر این صورت در معرض سوء تغذیه شدید و کمبود مواد مغذی قرار خواهید گرفت. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک که جایگزین مناسبی برای غذاهای ممنوعه هستند، شامل موارد زیر است:
- میزان مصرف نان آردی و غلات کامل در رژیم کتوژنیک کاهش می یابد. به جای این ترکیبات، می توانید از منابع غذایی غنی از پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم استفاده کنید.
- همانطور که گفته شد، بهتر است مصرف شیر و لبنیات سرشار از قند را کاهش دهید. قند شیر یا لاکتوز نیز رژیم کتوژنیک را مختل می کند. به جای آن می توانید از پنیر سفید و چرب، خامه تازه و ماست استفاده کنید. البته برای انتخاب نوع ماست با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
- مقداری میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک مانند انواع توت ها، آووکادو و نارگیل جایگزین خوبی برای میوه های غنی از قند هستند.
- شیرین کننده های طبیعی مانند استویا جایگزین بهتری برای شیرین کننده های مصنوعی هستند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
برخی از مهم ترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- منابع پروتئینی مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سویا (مانند توفو و شیر سویا)
- چربی ها و روغن های سالم، آجیل، دانه ها و دانه ها
- سبزیجات شامل اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کاهو، جعفری، ریحان است
- دانه چیا، دانه کنجد، دانه کدو تنبل، بادام، بادام زمینی، بادام زمینی خام، فندق، گردو
- تخم مرغ و لبنیات کم چرب مانند تخم مرغ، تخم مرغ محلی، تخم بلدرچین
- ادویه ها و افزودنی های طبیعی مانند نمک، فلفل، زردچوبه، فلفل قرمز
حرف پایانی
در این مقاله در مورد غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک به طور کامل توضیح دادم. اگر این رژیم را رعایت می کنید، بهتر است مصرف برخی مواد غذایی مانند شیرینی، شکلات، چیپس، پفک، غذاهای فراوری شده، نوشیدنی های الکلی و مواردی از این قبیل را کاهش دهید. این غذاها کربوهیدرات بیشتری را در اختیار بدن قرار می دهند. در نتیجه بدن برای انرژی به چربی های ذخیره شده روی نمی آورد.
به جای این غذاها می توانید سبزیجات غیر نشاسته ای، چربی های سالم و پروتئین مصرف کنید. اگر اصول رژیم کتوژنیک را رعایت نکنید، نمی توانید به نتیجه خوبی برسید. به همین دلیل توصیه می کنم برای دریافت برنامه غذایی به متخصصان خبرجو مراجعه کنید.
کارشناسان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می دهند تا سریعتر خوش فرم شوید و اندامی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post