متأسفانه در عصر امروز، سبک زندگی به سمتی می رود که رژیم ها بر اساس مواد غذایی خبرجو نیستند. در عوض، بیشتر مردم تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارند. یکی از مهم ترین موادی که باید به صورت روزانه مصرف شود و می تواند سلامت بدن را تامین کند، غذاهای غنی از فیبر هستند. فیبرها یک ماده ضروری برای بدن هستند.
اگر مشکلات گوارشی دارید یا درگیر مسائل چاقی هستید و می خواهید وزن کم کنید یا به سلامت جسمانی خود اهمیت دهید، حتما باید غذاهای حاوی فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. در ادامه این مقاله از مجله خبرجو به بررسی و معرفی غذاهای سرشار از فیبر می پردازیم.
درباره فیبر بیشتر بدانید
در واقع فیبرها موادی هستند که در فرآیند هضم به راحتی هضم نمی شوند و برای مدت طولانی باقی می مانند. این باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند. در واقع محل تجزیه فیبر و قابل هضم آن معده نیست. بلکه با ورود به روده در بخش بزرگی، فیبرها توسط باکتری های ناحیه روده هضم می شوند.
فیبرها را می توان با یک تفاوت بزرگ به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی کرد. کربوهیدرات ها معمولا به سرعت جذب می شوند و سطح قند بدن پس از مصرف به سرعت بالا می رود اما با مصرف غذاهای غنی از فیبر چنین وضعیتی رخ نمی دهد; زیرا فیبرها جذب بدن نمی شوند.
انواع فیبر چیست؟
معمولاً فیبرهای غذایی به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می شوند. هر نوع فیبر خواص و عملکردهای خاص خود را دارد و به روشی متفاوت بر بدن تأثیر می گذارد. برای آشنایی بیشتر با عملکرد الیاف حتما با ما همراه باشید.
در نوع محلول، وقتی فیبر غذایی وارد بدن می شود، فرآیند هضم غذا را تغییر داده و دگرگون می کند. به این ترتیب هضم مواد دیگر را به تاخیر می اندازد و اجازه نمی دهد قند موجود در غذا به سرعت تجزیه شده و جذب بدن شود. به همین دلیل فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. همچنین به ذرات اسیدهای چرب موجود در بدن می چسبد و اجازه نمی دهد ذرات جذب بدن شوند. در نتیجه همراه با فیبر از بدن خارج می شوند. نتایج چنین رویدادهایی کنترل سطح قند خون فرد و پیشگیری از بیماری های مرتبط با کلسترول است.
اگر در دفع مواد زائد بدن مشکل دارید، راه حل شما مصرف فیبرهای نامحلول است. چنین فیبرهایی به تقویت سیستم گوارش و روده شما کمک می کند و دفع را آسان تر می کند. همچنین در روند کاهش وزن بسیار خبرجو و موثر است.
فیبر تخمیر شده چیست؟
دسته ای دیگر از غذاهای غنی از فیبر مواردی هستند که پس از ورود به بدن مستقیماً به روده ها می روند. در ناحیه روده در اثر فعل و انفعالات باکتری های موجود، فیبر تخمیر شده و تبدیل به ماده غذایی برای روده می شود. مواد به دست آمده علاوه بر تغذیه باکتری ها در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز موثر بوده و سلامت عمومی بدن فرد را نیز تقویت می کند.
غذاهای حاوی فیبر محلول
احتمالا شما هم چنین سوالی دارید بیشترین فیبر چیست؟ لازم به ذکر است که سبزیجات و میوه ها معمولاً سرشار از فیبر هستند و باید هر کدام را به اندازه کافی در برنامه روزانه خود مصرف کنید. با توجه به تقسیم بندی فیبرها به دو نوع محلول و نامحلول، در ادامه به بررسی غذاهای حاوی فیبر محلول می پردازیم.
یکی از پرمصرف ترین میوه ها در سراسر جهان است که در طعم های ترش و شیرین موجود است. سرشار از مواد مغذی و فیبر است. به طور معمول، هر سیب با اندازه متوسط ۱ گرم فیبر محلول دارد.
هویج در دسته تابستانی قرار می گیرد و می توان آن را به صورت خام، پخته، بخارپز و به اشکال مختلف مصرف کرد. خواص زیادی دارد که استفاده از هویج برای تقویت بینایی بسیار توصیه می شود. هر 128 گرم هویج 4.6 گرم فیبر دارد.
در ادامه مقدمه غذاهای غنی از فیبر باید گفت در هر 3 عدد زردآلو حدود 2 گرم فیبر وجود دارد. علاوه بر فیبر، ویتامین های A و C نیز دارد.
چنین میوه خوشمزه ای علاوه بر داشتن فیبر، سرشار از آنتی اکسیدان است. به طور متوسط در هر شلیل حدود 2.4 گرم فیبر وجود دارد.
انجیر جزو بهترین هاست میوه های فیبردار برای درمان یبوست است. به فردی که مشکل دفع دارد برای رفع مشکل انجیر می دهند. انجیر تازه یا خشک خواص بی شماری دارد. هر 37 گرم انجیر 2 گرم فیبر دارد.
اگر به دنبال یک غذای غنی از فیبر هستید، بهتر است سراغ گلابی بروید. هر گلابی متوسط 1.5 گرم فیبر دارد. همچنین سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.
اگر دستگاه گوارش شما می تواند لوبیا را به خوبی هضم کند، حتما چنین ماده غنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ۱۳۳ گرم لوبیا پخته ۳ گرم فیبر به شما می دهد. همچنین سرشار از کلسیم و آهن است و چربی ندارد.
بهتر است مصرف شلغم را به برنامه زندگی خود اضافه کنید. زیرا حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم و کلسیم است. در هر نصف فنجان شلغم پخته شده حدود 2 گرم فیبر وجود دارد.
یکی از غذاهای غنی از فیبر را می توان به عنوان کلم بروکلی در نظر گرفت. علاوه بر فیبر بالای موجود در آن، سرشار از آنتی اکسیدان است. به همین دلیل به عنوان یک عامل ضد سرطان نیز شناخته می شود. در هر 100 گرم بروکلی 2.5 گرم فیبر وجود دارد.
یک آووکادو کامل 13.5 گرم فیبر دارد که مقدار بسیار بالایی است. آووکادو علاوه بر فیبر بالا، منبع غنی چربی های غیراشباع و ویتامین E است.
حبوبات پخته را حتما در برنامه غذایی خود بگنجانید. معمولا مصرف لوبیا به صورت خام توصیه نمی شود. زیرا می تواند سمی باشد. هر 128 گرم لوبیا حدود 5.5 گرم فیبر دارد.
غذاهای دارای فیبر نامحلول
در مقاله زیر مواد غذایی که دارای فیبر نامحلول هستند مورد بررسی قرار می گیرد. معمولاً چنین فیبری اصلاً در بدن هضم و تخمیر نمی شود و در نهایت از بدن دفع می شود. اما در طول مراحل ورود به بدن تا خروج، می تواند مشکلات گوارشی را بهبود بخشد و اشتهای فرد را کنترل کند. بیشترین مقدار فیبر نامحلول در غذاهای زیر یافت می شود.
- گندم کامل
- از زیرمجموعه ها
- کینوا و چاودار
- بامیه
- اسفناج
- نارگیل
- کاکائو
- سیب زمینی
- بادام ها
- گردو
- ذرت بو داده
- پاستا
مقدار فیبر مورد نیاز بدن هر فرد
پس از بررسی انواع غذاهای غنی از فیبر شما باید بدانید که روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید. درست است که خواص زیادی با مصرف مواد فیبردار به بدن وارد می شود، اما در هیچ کاری نباید افراط کرد. به همین دلیل پزشکان مقدار متعادلی را برای مصرف روزانه افراد تعیین کردند. زنان زیر 50 سال به 25 گرم فیبر و بالای 50 سال حداکثر به 20 تا 25 گرم فیبر نیاز دارند. مردان زیر 50 سال باید روزانه 38 گرم فیبر و افراد بالای 50 سال حداکثر 30 گرم فیبر مصرف کنند.
فواید مصرف فیبر محلول
فیبرهای محلول آب را در بدن جذب می کنند و بافتی شبیه ژلاتین ایجاد می کنند. آنها همچنین ذرات چربی را جذب کرده و از بدن خارج می کنند. معمولاً وظیفه اصلی چنین فیبری جلوگیری از هضم سریع و تجزیه گلوکز در بدن است. با این کار قند در یک فرآیند زمان بر به آرامی جذب بدن می شود. در نتیجه سطح قند به یکباره بالا نمی رود. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از فیبر این محلول برای بیماران دیابتی بسیار خبرجو است.
فواید مصرف فیبر نامحلول
از سوی دیگر، غذاهای دارای فیبر نامحلول می توانند به شما کمک کنند تا راحت تر از بدن خارج شوید. مصرف غذاهای فیبردار برای یبوست بسیار خبرجو است و مشکلات یبوست را به خوبی حل می کند. با افزایش حجم دفع مواد زائد از بدن، عملکرد روده ها نیز بهبود می یابد. به دلیل هضم نشدن چنین موادی در بدن، با خوردن فیبرها برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و کمتر گرسنه می شوید. در نتیجه اگر می خواهید وزن کم کنید بسیار موثر هستند.
آیا مصرف فیبر برای بدن مضر است؟
برخی از افراد ممکن است تجربه مصرف فیبر و ایجاد مشکلات گوارشی داشته باشند. باید گفت با مصرف فیبرهای محلول و امکان تخمیر آنها در محیط روده شاهد نفخ معده خواهیم بود. زیرا پس از تخمیر فیبر در روده گاز تولید می شود که با نفخ معده همراه است. اگر چنین شرایطی شما را بسیار آزار می دهد، بهتر است در مصرف الیاف با احتیاط پیش بروید.
همچنین افرادی که از مشکلات گوارشی، بیماری هایی مانند سلیاک، سندرم روده تحریک پذیر و عدم تحمل گلوتن رنج می برند، بهتر است رژیم غذایی خود را اصلاح کنند و بگنجانند. غذاهای غنی از فیبر طبق برنامه حتما زیر نظر پزشک متخصص باشید. زیرا برخی از الیاف ممکن است مشکلات فرد را تشدید کند.
نکات مهم در افزودن فیبر به رژیم غذایی
بهتر است برای مشاهده بهترین تاثیرات، غذاهای غنی از فیبر را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
- در مرحله اول بهتر است به جای استفاده از نان سفید، نان سبوس دار را جایگزین کنید.
- اگر از طرفداران پاستا هستید بهتر است مدلی را انتخاب کنید که در تهیه آن از آرد سبوس دار استفاده شود.
- برنج قهوه ای یا کینوا جایگزین طلایی برای برنج سفید و بدون سبوس است.
- اگر در آشپزی از آرد استفاده می کنید حتما از نوع سبوس دار آن استفاده کنید.
- قبل از خرید غذاهای بسته بندی شده حتما اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید. خرید چیزهایی که فیبر بالاتری دارند را در اولویت قرار دهید.
حرف آخر غذاهای سرشار از فیبر است
با توجه به سبک زندگی مدرن و بروز بیماری های مختلف مرتبط با دستگاه گوارش، می توان فهمید که تغذیه چقدر به سلامت بدن افراد کمک می کند. با ایجاد یک سری تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی می توان از بسیاری از مشکلات و بیماری ها پیشگیری کرد. امروزه یکی از مشکلات مردم عدم مصرف کافی است غذاهای غنی از فیبر است. به طوری که در طول روز بیشتر فست فودها و غذاهای ناسالم مصرف می شود و از مصرف غذاها و سبزیجات سالم غافل می شوند.
برای داشتن بدنی سالم لازم است مواد غذایی سالم وارد بدن شود. اگر بیماری خاصی دارید که نمی توانید هیچ غذایی مصرف کنید، قبل از هر اقدامی باید با پزشک متخصص مشورت کنید. مجموعه تخصصی خبرجو چنین امکانی را برای شما فراهم کرده است. در تیم خبرجو کارشناسان تغذیه و سلامت حضور دارند و با توجه به شرایط جسمانی و زندگی فرد، رژیم غذایی و درمان را طراحی می کنند. در واقع این برنامه مخصوص شما طراحی شده است.
گفتگو در مورد این post