حفظ سیری در طول روز فقط کنترل اشتها نیست. احساس سیری در طول روز نقش مهمی در ثبات انرژی، جلوگیری از پرخوری، تنظیم قند خون و حتی کاهش وزن انتخاب هوشمندانه غذاهایی که به آرامی هضم می شوند، دارای فیبر و پروتئین بالا هستند و کنترل نوسانات قند خون می تواند به شما کمک کند ساعت ها بدون احساس گرسنگی پرانرژی بمانید.
در این مقاله با بهترین مواد غذایی که واقعا به سیری طولانی مدت آنها به شما کمک می کنند تا یکدیگر را بشناسید.
چرا زود گرسنه می شویم؟ دلایل پنهانی که باید بدانید
بسیاری از افراد بلافاصله پس از صرف غذا یا یکی دو ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی می کنند. همیشه موضوع کمخوری نیست، اما معمولاً دلایل ظریفتری پشت آن وجود دارد:
افت سریع قند خون
هنگامی که ما غذاهای شیرین، نان سفید یا نوشیدنی های شیرین می خوریم، قند خون به سرعت افزایش می یابد، اما به سرعت نیز کاهش می یابد. این افت ناگهانی مرکز گرسنگی در مغز را فعال می کند. این افت قند اغلب با علائمی مانند لرزش دست، بی حالی، ضعف ناگهانی و میل شدید به شیرینی های خاص همراه است.
مصرف کم پروتئین
پروتئین هورمون های سیری مانند GLP-1 را در بدن فعال می کند. اگر وعده های غذایی ما پروتئین کافی نداشته باشد، بدن به زودی پیام گرسنگی را ارسال می کند.
به عنوان مثال، اگر در وعده صبحانه فقط نان سفید، چای و چیزهای شیرین مانند مربا و چای بخورید، خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد.
اما اگر برای صبحانه تخم مرغ، سبزیجات و نان سبوس دار بخورید، 3-4 ساعت کاملا سیر خواهید شد.
کمبود فیبر
فیبر معده را به خوبی پر می کند و روند هضم را کند می کند. اگر مصرف فیبر در وعده های غذایی کافی نباشد، معده سریعتر تخلیه می شود. با اختصاص بخشی از بشقاب غذای خود به فیبر، فرآیند هضم را کند می کنید و به پر شدن بیشتر معده کمک می کنید و این غذاها به بهبود هضم نیز کمک می کنند.
کم آبی بدن
گاهی اوقات بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. کمبود آب می تواند باعث شود که ما احساس گرسنگی کاذب کنیم. به همین دلیل است که نوشیدن یک لیوان آب قبل از میان وعده اشتها را 20 تا 30 درصد کاهش می دهد.
خواب ناکافی
کمبود خواب باعث افزایش هورمون “گرلین” (هورمون گرسنگی) و کاهش هورمون “لپتین” (هورمون سیری) می شود. یعنی بدن حتی با شکم پر پیام گرسنگی می فرستد. احتمالاً در روزهایی که خوب نخوابیده اید گرسنگی مداوم و میل به خوردن غذا و تنقلات را تجربه کرده اید.
استرس و اضطراب
استرس باعث پرخوری عصبی و عاطفی، خوردن میان وعده و میل بیشتر به کربوهیدرات می شود. ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) میل به خوردن شیرینی جات و غذاهای پرکالری را افزایش می دهد.
مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده
چیپس، شیرینی، کیک و فست فود کالری بالایی دارند اما سیری کمی دارند. زیرا مقدار مواد سیرکننده یعنی فیبر و پروتئین موجود در آنها کم و میزان چربی ناسالم بسیار زیاد است.
غذاهایی که شما را در طول روز سیر نگه می دارند
برای اینکه در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنیم، باید غذاهایی بخوریم که بدن را مدت بیشتری سیر نگه می دارند:
غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده آهسته تر هضم می شوند و قند خون را به آرامی افزایش می دهند. این باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید.
بهترین انتخاب ها:
- نان سبوس دار و سنگ
- جو دوسار (Outmail)
- برنج قهوه ای
- پاستا غلات کامل
غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده، زیرا فیبر محلولآنها قند خون را تثبیت می کنند و از اتلاف سریع انرژی جلوگیری می کنند. همچنین میزان ترشح قند در این نوع کربوهیدرات ها کمتر از کربوهیدرات های ساده (آرد و نان سفید) است. بنابراین افت ناگهانی قند خون را تجربه نمی کنید و احساس ضعف نمی کنید.
پروتئین های سیر کننده
پروتئین بیشترین تاثیر را در کاهش اشتها و حفظ سیری در طول روز دارد و سرعت هضم آن کمتر از کربوهیدرات است.
منابع خبرجو پروتئین برای سیری در طول روز:
- تخم مرغ (مخصوصا برای صبحانه)
- مرغ و ماهی
- حبوبات مانند عدس و نخود
- ماست یونانی
- سویا
بسیاری از غذاهای سیر کننده نقش مهمی در رشد عضلات، حفظ توده عضلانی و بهبود عملکرد بدنی همچنین اگر ورزشکار هستید، میتوانید تغییرات عضلانی خود را با استفاده از مقیاس آنالیز بدن کنترل کنید.
سبزیجات با فیبر بالا
فیبر معده را پر می کند و تخلیه معده را کند می کند.
بهترین گزینه ها:
- کرفس، کاهو و خیار
- کلم بروکلی
- اسفناج
- هویج
- بادمجان
میوه های کم قند و فیبر بالا
برخلاف تصور رایج، همه میوه ها سیر کننده نیستند. اما برخی از آنها به دلیل فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، انتخاب های خوبی هستند.
سیر کننده ترین میوه ها:
- سیب
- صورتی
- نارنجی
- انواع توت ها (توت فرنگی، تمشک، زغال اخته)
- کیوی
آجیل و دانه های سالم
چربی های خبرجو در مغز تخلیه معده را کند می کند و انرژی پایدار را تامین می کند.
انتخاب های عالی:
- بادام
- گردو
- پسته
- بذر کتان
- کوه
توجه: فقط مصرف این غذاها را کنترل کنید; 15-10 بادام یا یک قاشق چیا کافی است.
چربی های سالم
چربی های غیراشباع چربی های سالم و سیر کننده هستند و متابولیسم بدن را نیز تقویت می کنند.
گزینه های مناسب:
- آووکادو
- زیتون و روغن زیتون
- کره بادام زمینی طبیعی
- ماهی های چرب مانند سالمون
حبوبات: ترکیب طلایی پروتئین + فیبر
حبوبات به عنوان یکی از سیر کننده ترین گروه های غذایی در جهان شناخته می شوند. زیرا ترکیب بسیار خوبی از پروتئین و فیبر هستند. حبوبات علاوه بر اینکه شما را سیر نگه می دارند، شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند و قند خون را ثابت نگه می دارند.
مثال ها:
- عدس
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لپه ها
نوشیدنی های رضایت بخش
گاهی اوقات بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. بنابراین، با نوشیدن نوشیدنی مناسب، ممکن است احساس گرسنگی کنید.
بهترین نوشیدنی ها:
- آب ساده
- چای سبز
- قهوه بدون شکر
- چای زنجبیل یا نعناع
- آب میوه های طبیعی رقیق شده
نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند از این روش برای کاهش اشتها استفاده می کنند.
غذاهای تخمیر شده (پروبیوتیک ها)
اگر باکتری های خبرجو روده افزایش یابد، ترشح هورمون GLP-1 بیشتر می شود؛ این هورمون یکی از مهم ترین عوامل ایجاد احساس سیری است.
منابع پروبیوتیک ها:
- ماست پروبیوتیک
- کافیر
- مواد تخمیر شده مانند ترشی کم نمک
چگونه وعده های غذایی را ترتیب دهیم تا در طول روز سیر بمانیم؟
صبحانه پروتئینی
در صبحانه ترکیب پروتئین، کربوهیدرات کامل و پیچیده با فیبر بهترین گزینه است. مثال: املت + سبزیجات + نان سبوس دار
یک میان وعده کوچک اما خبرجو
خوردن تنقلات می تواند هوس و احساس گرسنگی مفرط را در طول وعده های غذایی اصلی کاهش دهد و به حفظ انرژی در طول روز کمک کند. مثال:
یک عدد سیب + 10 عدد بادام
یا ماست یونانی + چیا
ناهار با ترکیب سه گانه
بهترین گزینه برای ناهار ترکیبی از پروتئین + سبزیجات بزرگ + مقدار کمی کربوهیدرات کامل است.
شام سبک پر از سبزیجات
شام سبک بخورید تا موقع خواب احساس سنگینی نکنید. اما توجه داشته باشید که شام را با هدف کاهش وزن حذف نکنید. نخوردن شام می تواند باعث شود که در نیمه های شب به شدت احساس گرسنگی کنید و در صبح انرژی شما را کاهش دهد.
برای شام می توانید غذاهایی مانند سوپ سبزیجات + منبع پروتئین گیاهی مانند عدس بخورید.
نتیجه گیری
احساس گرسنگی مداوم معمولاً به دلیل مصرف غذاهای اشتباه و فاقد ارزش غذایی است. با مصرف غذاهای حاوی پروتئین و فیبر می توانید احساس سیری را در طول روز حفظ کنید. همچنین غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کم رهایش قند باعث افت ناگهانی قند و گرسنگی نمی شوند. در این مقاله غذاهایی را برای سیر نگه داشتن شما در طول روز معرفی کرده ایم تا بتوانید با انرژی بیشتری فعالیت های روزانه خود را انجام دهید.
گفتگو در مورد این post