رژیم روزه داری چند کیلو کم می کند؟ | چگونه با روزه داری کاهش وزن را افزایش دهیم؟

رژیم روزه داری چند کیلو کم می کند؟ این یکی از سوالات رایجی است که افراد قبل از شروع این سبک از غذا خوردن می پرسند. واقعیت این است که میزان کاهش وزن در طول روزه داری به عوامل مختلفی مانند مدت زمان روزه داری، نوع غذاهایی که در مدت مجاز مصرف می کنید و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

بسیاری از افراد در چند هفته اول بین 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم می کنند، اما آنچه مهمتر است این است که چگونه این روند را در طول زمان حفظ کنید.

در این مقاله از باشگاه تناسب اندامما به شما کمک می کنیم چگونه انتخاب های غذایی هوشمندانه تری داشته باشید تا روزه گرفتن به یکی از موثرترین راه ها برای کاهش چربی و بهبود متابولیسم تبدیل شود.

با رژیم ناشتا چند کیلو کم کنیم؟

در مطالعات مختلفی که در مورد رژیم روزه داری انجام شده، نتایج بسیار جالبی به دست آمده است. در ادامه هر یک از این مطالعات را با زبانی ساده و قابل فهم توضیح می دهیم تا بتوانید دید بهتری از تاثیر واقعی روزه بر کاهش وزن داشته باشید:

بررسی 27 کارآزمایی بالینی رژیم روزه داری، چند کیلو وزن کم می کند؟

در این مطالعه علمی منتشر شده در مجله سلامت PubMed Central منتشر شده است، نتایج 27 کارآزمایی بالینی بر روی صدها نفر برای تعیین میزان تاثیر رژیم روزه بر وزن مورد بررسی قرار گرفت. در این تحقیق برخی از شرکت کنندگان از روش های مختلف روزه داری استفاده کردند.

مانند:

• روزه گرفتن یک روز در میان
• جشن 16:8

نتایج نشان داد که افراد به طور متوسط ​​0.8٪ تا 13٪ از وزن اولیه خود را از دست دادند. یعنی اگر فردی با وزن 70 کیلوگرم بسته به نوع روزه داری و مدت آن، بین نیم کیلو تا حدود 9 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد. این دامنه وسیع نشان می دهد که شدت و تداوم برنامه نقش زیادی در نتیجه نهایی دارد.

با رژیم روزه داری چند کیلو کم می کنیم. مروری بر مطالعه دانشگاه هاروارد

وب سایت بهداشت دانشگاه هاروارد وی در بررسی خود به این نکته اشاره کرد که روند کاهش وزن در روزه داری معمولاً تدریجی و پایدار است. بر اساس داده‌های این وب‌سایت، افراد در بیشتر موارد حدود 0.5 تا 1 پوند در هفته (یعنی 0.2 تا 0.45 کیلوگرم) وزن کم می‌کنند.

محققان دانشگاه هاروارد تاکید می کنند که این مقدار ممکن است کم به نظر برسد، اما از نظر علمی سالم تر و پایدارتر است، زیرا بدن شانس سازگاری دارد و احتمال بازگشت وزن (افزایش مجدد پس از رژیم) بسیار کمتر است.

مثال:

فرض کنید وزن شما 80 کیلوگرم است. بسته به نوع روزه داری، مدت آن و سایر عوامل (مانند خواب، ورزش و نوع غذا)، می توان نتایج زیر را انتظار داشت:

با رژیم ناشتا چقدر وزن کم می کنیم؟ عوامل موثر بر کاهش وزن با روزه داری

• مدت روزه داری
• نوع غذا در فاصله غذا خوردن
• فعالیت بدنی منظم
• کیفیت خواب و استرس
• وضعیت متابولیک و ژنتیک فردی

1. مدت روزه گرفتن

هر چه فاصله روزه داری بیشتر باشد (مثل مدل 18/6 به جای 12/12)، بدن زمان بیشتری برای استفاده از ذخایر چربی دارد و این افزایش می یابد. کاهش وزن کمک می کند.

2. نوع غذا در فاصله غذایی رژیم ناشتا

در صورت خوردن در ساعات مجاز، از غذاهایی مانند:

• غذاهای پر کالری
• شیرینی ها
• فست فود

استفاده می شود، اثر روزه کاهش می یابد. رژیم روزه داری هنگامی که با یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم ترکیب شود موثر است. یعنی وعده هایی از جمله:

• پروتئین
• سبزیجات
• چربی های خبرجو
• کربوهیدرات های پیچیده

3. فعالیت بدنی منظم. کلید کاهش وزن با رژیم روزه داری

ورزش به خصوص ورزش های مقاومتی و هوازی باعث می شود بدن به جای از دست دادن عضلات، از چربی های بیشتری برای انرژی استفاده کند. ترکیب روزه و ورزش یکی از بهترین روش های کاهش وزن پایدار است.

4. کیفیت خواب و استرس. با رژیم روزه داری به کاهش وزن کمک کنید

کمبود خواب و استرس مزمن می تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد که از چربی سوزی جلوگیری می کند. بنابراین خواب کافی و آرامش روحی نقش مهمی در موفقیت رژیم روزه داری دارد.

5. وضعیت متابولیک و ژنتیک فردی

برخی افراد به طور طبیعی متابولیسم سریع‌تری دارند و سریع‌تر وزن کم می‌کنند، در حالی که برخی دیگر برای دیدن نتایج به زمان بیشتری نیاز دارند. بنابراین، بر اساس عملکرد متابولیسم بدن، دوره زمانی کاهش وزن با روزه داری در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد.

رژیم روزه داری چند کیلو وزن کم می کند؟ روند کاهش وزن بر اساس دوره زمانی

چگونه با روزه داری سرعت کاهش وزن را افزایش دهیم؟

روزه گرفتن به خودی خود یک روش موثر برای کاهش وزن است، اما بسیاری از مردم متوجه می شوند که کاهش وزن آنها پس از چند هفته کاهش می یابد یا حتی متوقف می شود. این کاملا طبیعی است، زیرا بدن پس از مدتی با شرایط جدید سازگار می شود. اما با رعایت برخی اقدامات علمی و اصولی می توانید سرعت کاهش وزن را با روزه داری افزایش دهید:

• مصرف پروتئین را افزایش دهید
• تغییر فواصل روزه داری
• فعالیت بدنی را افزایش دهید
• مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری
• مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید
• روی خواب کافی و کاهش استرس تمرکز کنید
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

1. مصرف پروتئین را برای تحریک متابولیسم افزایش دهید

یکی از کلیدهای اصلی برای تسریع کاهش وزن، افزایش مصرف پروتئین در وعده های غذایی مجاز است. پروتئین باعث افزایش ترموژنز (سوزاندن کالری در حین هضم غذا) می شود و در عین حال از تحلیل عضلات جلوگیری می کند.

یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم معمولاً شامل منابعی مانند:

• تخم مرغ
• مرغ
• ماهی
• ماست یونانی
• توفو

متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که حدود 30 درصد کالری روزانه از پروتئین تامین می شود تا بدن چربی بیشتری بسوزاند.

2. تغییر فواصل روزه داری برای تحریک مجدد بدن

اگر مدتی است که از یک الگوی ثابت مانند 16:8 استفاده می کنید، ممکن است بدن شما به این ریتم عادت کرده باشد. تغییر دوره ای برنامه می تواند فرآیند متابولیک را دوباره فعال کند.

به عنوان مثال:

چند روز در هفته روزه را به 6:18 تغییر دهید.

یا یک روز در میان یک روزه 24 ساعته سبک انجام دهید.

توجه: اگر مبتدی هستید یا بیماری خاصی دارید، بهتر است این تغییرات را زیر نظر متخصص تغذیه انجام دهید.

3. افزایش فعالیت بدنی در پایان دوره روزه داری

ورزش با معده خالی (مثلا قبل از اولین وعده غذایی) می تواند چربی سوزی را دو برابر کند. در این صورت بدن برای انرژی به ذخایر چربی روی می آورد.

ترکیبی از تمرینات هوازی سبک مانند:

• پیاده روی سریع
• دوچرخه سواری

با جنبش های مقاومتی مانند:

• با دمبل ورزش کنید
• تمرین با وزن بدن

یکی از موثرترین راه ها برای تسریع کاهش وزن روزه داری است.

4. مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری در طول روزه داری

گاهی کاهش وزن آهسته به دلیل کم آبی بدن است. نوشیدن آب کافی متابولیسم را فعال نگه می دارد و اشتها را کنترل می کند. علاوه بر آب، می توانید

• چای سبز
• قهوه سیاه
• نوشیدنی های بدون قند

همچنین استفاده کنید که کالری ندارند و باعث افزایش چربی سوزی می شوند.

5. مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید

حتی اگر در محدوده مجاز غذا می خورید، مصرف زیاد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند:

• نان سفید
• برنج سفید
• شیرینی ها

می تواند اثر روزه را خنثی کند. متخصصان تغذیه استفاده از کربوهیدرات های پیچیده مانند موارد زیر را برای حفظ تعادل قند خون و بهبود متابولیسم توصیه می کنند:

• کدام دیگری
• برنج قهوه ای
• سبزیجات ریشه دار

این نوع غذا انرژی پایداری را فراهم می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

6. روی خواب کافی و کاهش استرس تمرکز کنید

کمبود خواب یکی از عوامل پنهان در توقف کاهش وزن است. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، سطح هورمون کورتیزول افزایش می یابد و بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی دارد.

• مدیتیشن
• نفس عمیق
• یوگا

می تواند به کاهش استرس کمک کند. خواب منظم 7 تا 8 ساعت در شب به اندازه ورزش یا تغذیه مناسب در موفقیت رژیم روزه داری موثر است.

7. بررسی وضعیت بدن با نظر متخصص تغذیه

اگر کاهش وزن شما با وجود رعایت تمام اصول همچنان کند است، ممکن است لازم باشد:

• تنظیم دقیق کالری
• اصلاح وعده ها
• وضعیت تیروئید را بررسی کنید
• بررسی قند خون

رجوع شود متخصص تغذیه این به شما کمک می کند تا یک برنامه شخصی سازی شده داشته باشید که مطابق با نیازهای متابولیک بدن شما طراحی شده است.

چرا با روزه لاغر نمی شوم؟

• مصرف بیش از حد کالری در محدوده مجاز
• بی خوابی و استرس مزمن
• عدم تحرک کافی
• وعده های غذایی بدون پروتئین
• چرخه هورمونی یا مقاومت به انسولین
• مصرف بیش از حد نوشیدنی های پر کالری

کالری بیش از حد در محدوده مجاز

بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر در مدت زمان مجاز غذا بخورند، نوع یا مقدار غذا مهم نیست.

در حالی که اگر کالری دریافتی همچنان بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن چربی ذخیره می کند و کاهش وزن اتفاق نمی افتد.

بی خوابی و استرس مزمن

خواب ناکافی و استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود که به طور مستقیم متابولیسم را کاهش می دهد و میل به خوردن غذاهای پرکالری را افزایش می دهد.

عدم تحرک کافی

روزه به تنهایی ممکن است متابولیسم را کند کند. اگر فعالیت بدنی نداشته باشید، بدن شما انرژی کمتری می سوزاند.

وعده های غذایی بدون پروتئین

کمبود پروتئین باعث از بین رفتن توده عضلانی و در نتیجه کاهش متابولیسم پایه می شود.

چرخه هورمونی یا مقاومت به انسولین

در برخی افراد، به ویژه زنان، تغییرات هورمونی یا مقاومت به انسولین از چربی سوزی موثر جلوگیری می کند.

مصرف بیش از حد نوشیدنی های پر کالری

نوشیدنی هایی مانند:

• قهوه با شکر
• آبمیوه صنعتی
• شیر پر چرب

حتی در مدت مجاز روزه داری کالری زیادی وارد بدن می کنند و از کاهش وزن جلوگیری می کنند.

رژیم روزه داری چند کیلو کم می کند؟ | چگونه با روزه داری کاهش وزن را افزایش دهیم؟

همانطور که در پاسخ به این سوال که رژیم ناشتا چند کیلو کم می کند؟ اشاره کردیم که میزان کاهش وزن با رژیم ناشتا برای هر فردی متفاوت است، اما بررسی ها نشان می دهد که در صورت رعایت اصول این روش می توانید در عرض چند ماه بین 3 تا 8 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید.

بالاخره یک بار روزه گرفت رژیم کاهش وزن حفظ یک سبک زندگی متعادل همراه با آن سالم تلقی می شود. نه فقط برای کاهش وزن، بلکه برای تجربه بدن سالم تر، ذهن آرام تر و انرژی پایدارتر در طول روز.