رژیم روزه داری و کاهش وزن در ماه مبارک رمضان

ماه رمضان نه تنها به پاکسازی بدن و تقویت ایمان کمک می کند، بلکه فرصت خوبی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. می توانید در این ماه مبارک دو پرنده را با یک سنگ بکشید و به اندامی سالم و متناسب برسید. مطالعات نشان می دهد که رژیم های روزه داری تاثیر زیادی در پاکسازی بدن از سموم و کاهش ذخایر چربی بدن دارند.

در رژیم های ناشتا، فرد نباید برای مدت چند ساعت غذا بخورد. سوال مهمی که در این بین مطرح می شود این است که چگونه در ماه رمضان وزن کم کنیم و تناسب اندام داشته باشیم؟ در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو قصد داریم رژیم روزه داری و لاغری در ماه رمضان را به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

نکات مهم رژیم غذایی و روزه داری در ماه مبارک رمضان

برای اینکه کاهش وزن قابل توجهی داشته باشید باید به نکاتی توجه کنید. در ادامه نکات مهم رژیم روزه داری و لاغری در ماه مبارک رمضان را به شما می گوییم:

• کار و فعالیت بدنی را افزایش دهید

یکی از نکات مهم رژیم غذایی و روزه داری در ماه رمضان افزایش کار و فعالیت بدنی است. بیشتر مردم فعالیت بدنی خود را در ماه رمضان کاهش می دهند تا کمتر احساس گرسنگی و تشنگی کنند. این موضوع باعث افزایش وزن می شود. بنابراین بهتر است بعد از افطار روزانه پیاده روی کنید. علاوه بر این، نیازی به نشستن یا خوابیدن به مدت ۸ تا ۹ ساعت ندارید.

پیشنهاد می کنیم برای ساعت روزه داری فعالیت های بدنی مختلفی را انتخاب کنید. برای مثال، پیاده تا محل کار یا بخشی از مسیر خانه تا محل کار را پیاده روی کنید. برای رفتن به فروشگاه از ماشین استفاده نکنید. توجه داشته باشید که فعالیت بدنی و ورزش بهترین گزینه برای شکستن کالری اضافی بدن و سوزاندن چربی است. بنابراین بهتر است در ماه رمضان ایروبیک سبک انجام دهید.

• وعده های غذایی را کاهش دهید

پس از افطار از پرخوری پرهیز کنید. در عوض، پیشنهاد می کنیم حجم وعده های غذایی خود را کاهش دهید. به عنوان مثال، لازم نیست در وعده سحری غذای زیادی بخورید. برخی افراد هنگام صبحانه پرخوری می کنند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنند.

این یک راه کاملا اشتباه برای جلوگیری از گرسنگی است. برای کاهش حجم وعده های غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. زیرا کاهش بیش از حد غذا، شما را در معرض مشکلاتی مانند سوء تغذیه قرار می دهد. جدای از این، از تند خوردن خودداری کنید.

زیرا تند غذا خوردن یکی از مهم ترین دلایل افزایش وزن در ماه رمضان است. برای کاهش حجم غذا و کاهش سرعت مصرف غذا به نکات زیر توجه کنید:

• روی طعم و بافت غذا تمرکز کنید.
• هر لقمه را کاملا بجوید.
• برای برداشتن مقداری غذا و لقمه از چنگال و قاشق سنگین استفاده کنید.
• غذا را به اندازه کافی بو کنید.
• به طعم و بافت غذای خود توجه کنید.

• خواب و استراحت متعادل

اگرچه خواب و استراحت در ماه رمضان یک عبادت است، اما بهتر است از زیاد خوابیدن خودداری شود. زیرا یکی از مهم ترین دلایل چاق شدن در ماه رمضان خواب زیاد است. روزانه بین 6 تا 7 ساعت بخوابید. این کار از ضعیف شدن و بی حالی بدن جلوگیری می کند.

اما نیازی نیست تمام روز بخوابید. هر چه بیشتر استراحت کنید و بخوابید، متابولیسم شما کندتر می شود. در نتیجه تمام غذایی که بعد از افطار مصرف می کنید ممکن است به صورت چربی در قسمت های مختلف بدن ذخیره شود.

• کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین

یکی از مهمترین نکات رژیم روزه داری و کاهش وزن در ماه مبارک رمضان کاهش مصرف نوشابه های شیرین است. نوشیدنی های شیرین و مایعات بدترین گزینه برای جذب گلوکز و قند خون هستند. نوشیدن مایعات به این معنی است که گلوکز مستقیماً به جریان خون شما تزریق می شود. به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه دارای 30 تا 38 گرم قند است.

این مقدار قند بسیار بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن است. بنابراین از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشابه های انرژی زا در ماه رمضان خودداری کنید. حتی آب میوه های طبیعی نیز مقدار مشخصی قند دارند. به جای مصرف آب میوه های طبیعی، مصرف میوه ها را به شما پیشنهاد می کنیم. زیرا زمانی که میوه می خورید، قند طبیعی میوه به همراه فیبر وارد بدن شما می شود.

در نتیجه به سرعت در بدن تجزیه می شود. اما وقتی آبمیوه می نوشید، قند مستقیما وارد جریان خون می شود. بنابراین برای کاهش وزن در ماه رمضان باید مصرف آب میوه های صنعتی و طبیعی یا نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید.

• مصرف پروبیوتیک را افزایش دهید

بهتر است انواع محصولات پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همانطور که می دانید علت اصلی بسیاری از بیماری ها اختلال در عملکرد دستگاه گوارش است. با توجه به اینکه رژیم غذایی شما در ماه رمضان تغییر می کند، احتمال ابتلا به بیماری های گوارشی مانند نفخ، معده درد و مواردی از این دست وجود دارد.

محصولات پروبیوتیک برای تغذیه باکتری های خبرجو روده استفاده می شود. در نتیجه فرآیند جذب و تجزیه مواد غذایی به راحتی انجام خواهد شد. این به کاهش وزن و لاغری کمک می کند. برخی از مهم ترین ترکیبات پروبیوتیک عبارتند از: ماست، کفیر، کیمچی، کومبوچا و کلم ترش.

• چربی های سالم بخورید

چربی های ناسالم باعث افزایش وزن می شوند. این چربی ها در اطراف رگ های قلب رسوب می کنند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهند. بنابراین بهتر است مصرف کلسترول بد را کاهش دهید. در عوض، می توانید چربی های سالم بخورید. به وعده های افطار و سحری انواع چربی های سالم اضافه کنید.

دو نمونه از بهترین چربی های سالم عبارتند از روغن نارگیل و آووکادو. یک قاشق روغن نارگیل فواید زیادی برای میکروبیوم روده دارد و به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، تخم مرغ و گوشت ارگانیک نیز منابع غنی از چربی های سالم هستند. اگر تمایلی به خوردن گوشت و تخم مرغ ندارید، پیشنهاد می کنیم دانه ها و آجیل بخورید.

آجیل بهترین میان وعده برای روزه داران است. بهتر است این میان وعده بین افطار تا سحر مصرف شود. مهمترین ویژگی چربی های سالم این است که به آرامی در بدن تجزیه می شوند. در نتیجه به شما کمک می کنند کمتر احساس گرسنگی کنید.

• مصرف دسرهای ناسالم را کاهش دهید

دسرهای ناسالم حاوی مقدار زیادی قند و کالری هستند. بهتر است از مصرف این دسرها مانند کیک خامه ای خودداری کنید. این ترکیبات غذایی نه تنها برای ماه رمضان مناسب نیستند، بلکه در بقیه ایام سال نیز نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. پیشنهاد می کنیم حداقل دو بار در هفته دسر بخورید. به جای مصرف غذاهای شیرین، از سایر مواد مغذی مانند شکلات تلخ استفاده کنید.

• مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

یکی از نکات دیگر برای روزه داری و کاهش وزن در ماه رمضان، کاهش مصرف کربوهیدرات است. کربوهیدرات یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که باید به رژیم غذایی اضافه شود. اما مصرف زیاد آن توصیه نمی شود.

کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن استفاده می شوند. این ماده در برخی غذاها مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی وجود دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات بهترین گزینه برای شکستن چربی اضافی بدن است.

• از استرس دوری کنید

یکی دیگر از نکات مهم روزه داری و کاهش وزن در ماه رمضان، دوری از استرس است. استرس و اضطراب شدید باعث ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول می شود. این هورمون ها به طور مستقیم بر احساس گرسنگی تأثیر می گذارند و تمایل شما را به پرخوری افزایش می دهند.

زندگی پرمشغله ممکن است باعث افزایش اضطراب و استرس شود. اگر روزه هستید، باید راهکارهای مختلفی را برای کاهش استرس امتحان کنید. در غیر این صورت ممکن است نتوانید روزه بگیرید و بی حال و خسته شوید.

انواع رژیم لاغری در ماه مبارک رمضان

رژیم های غذایی زیر فقط برای درک بهتر رژیم های روزه داری و کاهش وزن است. این رژیم ها ممکن است با بدن شما سازگار نباشد. در نتیجه بهتر است برای دریافت رژیم غذایی خاص خود با متخصصان تغذیه مشورت کنید. نمونه ای از رژیم روزه داری به شرح زیر است:

1. مثال اول

• افطار: ابتدای افطار: 40 گرم نان + 1 تخم مرغ آب پز، افطار، 4 قاشق حبوبات و پلو + 60 گرم گوشت.
• میان وعده اول: 2 عدد بیسکویت ترد + 6 عدد بادام + 5 عدد پسته
• میان وعده دو: نصف کیک یزدی + 6 عدد بادام
• میان وعده سه: 1 واحد میوه + 2 لیوان ذرت بوداده (کم چرب)
• قبل از سحر: یک عدد سیب (هر کدام 145 گرم) + 2 لیوان آب
• صبحانه 40 گرم نان + 3/4 لیوان حبوبات، لبنیات سهمیه ای، 2 لیوان شیر یا ماست کم چرب (1.5%)، سهمیه چاشنی، 1 قاشق روغن زیتون، سهمیه شکر، 3 شکر + 1 و 1/ 2 خرما

2. مثال دوم

• افطار: 40 گرم نان + 1 تخم مرغ آب پز
• میان وعده اول: 2 عدد بیسکویت ترد + 6 عدد بادام + 5 عدد پسته قبل از شام، 1 عدد سیب (هر کدام 145 گرم) + 2 لیوان آب، 4 قاشق غذاخوری لوبیا پلو + 60 گرم گوشت
• میان وعده دو: کیک یزدی 1/2 + 6 عدد بادام
• میان وعده سه: 1 واحد میوه + 2 لیوان ذرت بوداده (کم چرب)
• صبحانه: 40 گرم نان + 3/4 لیوان خوراک لوبیا + لبنیات 2 لیوان شیر یا ماست کم چرب (1.5%) + چاشنی 1 قاشق روغن زیتون + شکر 3 شکر + 1 و 1/2 خرما

توصیه های مهم در رژیم روزه داری

اگر از رژیم روزه داری پیروی می کنید، بهتر است به توصیه های زیر توجه کنید:

1. تقریباً در تمام وعده های غذایی خود سبزیجات کافی مصرف کنید.
2. بین وعده های افطار و سحری آب و مایعات کافی بنوشید.
3. از مصرف زیاد شکر قنادی و مشتقات آن خودداری کنید.
4. از مصرف زیاد غذاهای تند خودداری کنید.
5. نوشیدنی های کافئین دار کافی بنوشید. برخی از نوشیدنی های کافئین دار شامل نوشابه، قهوه و چای هستند
6. در ماه رمضان از استعمال دخانیات خودداری کنید. سیگار باعث کاهش متابولیسم بدن و از بین رفتن ویتامین های ضروری بدن می شود.

حرف پایانی

در این مقاله رژیم روزه داری و کاهش وزن در ماه رمضان به طور کامل توضیح داده شده است. اگر قبل از ماه رمضان از رژیم غذایی پیروی می کردید، می توانید این رژیم را در ماه مبارک رمضان ادامه دهید. البته ممکن است تغییراتی در رژیم غذایی شما ایجاد شود. توجه داشته باشید که کاهش وزن نباید شما را در معرض کمبود مواد غذایی و سوء تغذیه قرار دهد.

یعنی همه گروه های غذایی باید در برنامه غذایی شما گنجانده شود. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم برای کاهش وزن در ماه رمضان با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یک برنامه غذایی دریافت کنید.

متخصصان خبرجو بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن قابل توجه در ماه رمضان را در اختیار شما قرار می دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم لاغری در ماه رمضان با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.