دستگاه حرکت حرکت حرکت دستگاه حرکت موازی موازی دستگاه دست ساز موازی

حرکت مطبوعات پستان یک طرفه یکی از مؤثرترین و محبوب ترین حرکات در برنامه های ورزشی برای تقویت عضلات پستان ، شانه و بازوها است. این حرکت گزینه ای عالی برای افرادی است که به دنبال انواع تمرینات و انجام عضلات هدف خاص هستند.

نام انگلیسی حرکت

مطبوعات قفسه سینه تک بازوی

هدف از انجام یک حرکت ورزشی از یک دستگاه فشار موازی تک نفره

هدف اصلی انجام حرکت فشار پستان ، عضلات موازی دست -دست -دست و شانه است. این حرکت به ویژه در عضلات اصلی پستان مؤثر است و قدرت و حجم این عضلات را افزایش می دهد. علاوه بر این ، با این حرکت ، عضلات بازوها نیز انجام می شود. این حرکت می تواند به بهبود قابلیت های حرکتی مانند فشار و کشیدن اشیاء در زندگی روزمره کمک کند. همچنین با افزایش عضلات پستان ، ظاهر آن ممکن است بی نظیر و تعادل بین عضلات باشد. همچنین به افراد اجازه می دهد تا وزن خود را با دقت بیشتری کنترل کنند و می توانند خطر آسیب به ستون فقرات و مفاصل را کاهش دهند.

نحوه اجرای

روی محل زندگی دستگاه بنشینید.

لاغر شوید و پشت خود را مستقیم نگه دارید.

قسمت پایین هر دو پا را روی قسمت متحرک پا قرار دهید و پاها را دراز کنید.

یک دست را روی پاها بگذارید. این دست تا پایان حرکت ثابت خواهد ماند.

دست دیگر را به جلو بکشید و دسته دستگاه را نگه دارید.

برای شروع همزمان حرکت ، دست را از آرنج خم کرده و دسته را به سمت خود بکشید ، پاهای خود را از زانو خم کرده و آن را به سمت خود ببرید.

کمی مکث کنید و دوباره دست و پاهای خود را بازگردانید.

این حرکت را به شماره مورد نیاز انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضله سینه بزرگ

عضلات شانه

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر در کمکی

عضله ذوزنقه

عضله دو قلو

عضله دندان قبلی

نکات مهم در اجرای

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان مطبوعات فشار قفسه سینه

بین مجموعه ها استراحت کنید	تنظیم کردن	روز
60 ثانیه	3 x 10	1
60 ثانیه	3 x 12	2
60 ثانیه	3 x 10	3
–	استراحت	4
60 ثانیه	3 x 12	5
60 ثانیه	3 x 15	6
60 ثانیه	3 x 12	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.