قاعدگی برای بسیاری از افراد ناخوشایند و آزاردهنده است. در این دوران خانم ها با مشکلاتی مانند درد شدید شکم، پهلو درد، گرفتگی شکم، کمردرد و مواردی از این دست مواجه می شوند. متخصصان تغذیه معتقدند رژیم غذایی در رفع این مشکلات تاثیر بسزایی دارد. به عنوان مثال، خوردن میوه ها و سبزیجات در دوران قاعدگی به کاهش علائم کمک می کند.
از طرفی مصرف غذاهای تند و گوشت قرمز باعث تشدید علائم می شود. اگر در طول قاعدگی علائم ناراحت کننده ای را تجربه می کنید، پیشنهاد می کنیم به رژیم غذایی خود توجه کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که چه کارهایی باید در در دوران پریود چه بخوریم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
چگونه غذا بر هورمون ها تأثیر می گذارد؟
همانطور که می دانید میزان ترشح برخی از هورمون ها در دوران قاعدگی تغییر می کند. غذاها می توانند به طور مستقیم بر ترشح هورمون ها در بدن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از فیبر و چربی کم به کاهش سطح استروژن در بدن کمک می کند.
این موضوع توجه بسیاری از محققین را به خود جلب کرده است. زیرا کاهش سطح استروژن در خون خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. استروژن یکی از مهم ترین دلایل تحریک رشد سلول های سرطانی است. مطالعات نشان می دهد که اگر زنی مصرف چربی های ناسالم را کاهش دهد، سطح استروژن بدنش بین 15 تا 20 درصد کاهش می یابد.
دفع استروژن با غذا
مصرف سبزیجات، حبوبات، میوه ها و غلات باعث دفع استروژن از بدن می شود. استروژن از طریق کبد از جریان خون خارج می شود. همانطور که می دانید محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر زیادی نیستند. به همین دلیل، افرادی که به طور منظم غذاهای بسته بندی شده، غلات تصفیه شده، گوشت یا محصولات لبنی مصرف می کنند، علائم شدید قاعدگی را تجربه خواهند کرد.
اکثر محصولات حیوانی فاقد فیبر هستند و علائم قاعدگی را تشدید می کنند. نتیجه یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده منجر به آندومتریوز می شود. در این بیماری سلول های رحم از این اندام خارج شده و در سایر اندام ها توزیع می شود.
برای کاهش علائم پریود چه باید کرد؟
همانطور که گفته شد غذا تاثیر زیادی در کاهش علائم پریود دارد. در ادامه چند مورد از مهم ترین مواد غذایی برای بهبود علائم ناراحت کننده قاعدگی را به شما می گوییم.
نوشیدن آب در دوران قاعدگی را فراموش نکنید. آب یکی از مهم ترین مواد برای کاهش علائم ناخوشایند پریود است. همانطور که می دانید میزان خونریزی در دوره قاعدگی افزایش می یابد. این موضوع باعث کم آبی بدن می شود. با نوشیدن منظم آب به هیدراته شدن بدن کمک کنید. مطالعات نشان می دهد که مصرف مایعات سردردهای ناشی از کم آبی را کاهش می دهد. کم آبی بدن یکی از شایع ترین عوارض قاعدگی است. علاوه بر این، مصرف آب از احتباس مایعات در بدن و نفخ شدید جلوگیری می کند.
یکی دیگر از بهترین غذاها برای کاهش علائم پریود میوه است. ترجیحا از میوه هایی که سرشار از آب هستند استفاده کنید. به عنوان مثال، میوه هایی مانند هندوانه و خیار به آبرسانی بدن کمک می کنند. علاوه بر این، میوه های شیرین می توانند قند مورد نیاز بدن را تامین کنند. بهتر است مصرف شکر تصفیه شده در دوران قاعدگی کاهش یابد. زیرا شکر تصفیه شده سطح گلوکز را افزایش می دهد و علائم قاعدگی را تشدید می کند.
یکی از بهترین غذاها برای دوران قاعدگی سبزیجات است. سبزیجات حاوی ترکیباتی مانند آهن هستند. آهن بهترین ماده معدنی برای بهبود علائم دردناک قاعدگی است. کمبود آهن باعث مشکلاتی مانند ریزش شدید مو می شود.
علاوه بر این، خستگی شدید، بدن درد و سرگیجه از دیگر علائم کمبود آهن در بدن است. برای افزایش سطح آهن می توانید سبزیجاتی مانند کلم پیچ و اسفناج مصرف کنید. علاوه بر این اسفناج سرشار از منیزیم است و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. اگر کمبود آهن شدید دارید، مصرف مکمل های آهن را توصیه می کنیم.
یک فنجان چای زنجبیل گرم علائم پریود را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است و به تسکین درد ماهیچه ها و مفاصل کمک می کند. همچنین حالت تهوع را کاهش می دهد.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به کاهش تهوع و استفراغ در سه ماهه اول بارداری کمک می کند. یکی از مهمترین مزایای زنجبیل این است که قیمت مناسبی دارد و به راحتی در دسترس است. بنابراین می توانید حداقل یک بار این ماده را امتحان کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از 4 گرم زنجبیل در روز باعث سوزش معده و معده درد می شود.
اگر در دوران قاعدگی دچار مشکلاتی مانند اسهال یا مشکلات گوارشی شدید، بهتر است موز مصرف کنید. زیرا موز نقش مهمی در حل مشکلات گوارشی دارد و سرشار از فیبر است. موز حتی برای افرادی که باردار هستند نیز مناسب است. زیرا سرشار از منیزیم و پتاسیم است و حرکات روده را بهبود می بخشد.
ماهی سالمون همچنین به کاهش علائم پریود دردناک کمک می کند. این غذا حاوی مقدار زیادی آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین یک ماده غذایی خبرجو برای قاعدگی خواهد بود. مصرف ماهی سالمون به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می کند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا دارای خواص ضد التهابی است و درد عضلانی را کاهش می دهد.
شکلات تلخ فواید زیادی برای سلامتی دارد. قاعدگی بهترین زمان برای مصرف این ماده غذایی است. می توانید شکلات تخت را به عنوان میان وعده میل کنید. این ماده سرشار از آهن و منیزیم است.
پیشنهاد می کنیم از شکلات هایی استفاده کنید که با شکر مصنوعی فرآوری نشده اند. زیرا این شکلات ها سطح گلوکز بدن را افزایش می دهند. مطالعات نشان می دهد که شکلات تلخ خون قاعدگی را افزایش می دهد و از درد شدید شکم یا گرفتگی رحم جلوگیری می کند.
ترکیبات آجیل حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین هستند. علاوه بر این، منیزیم و ویتامین های زیادی در آجیل وجود دارد. بنابراین بهتر است مصرف آجیل در طول دوره افزایش یابد. برای تهیه انواع دسر و سالاد می توانید از آجیل استفاده کنید.
کلم بروکلی یک سبزی مناسب برای دوران قاعدگی است. همانطور که می دانید یکی از شایع ترین علائم پریود احساس خستگی زیاد است. بروکلی می تواند این احساس خستگی را کاهش دهد. زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و آهن است. این مواد مغذی در اختیار سلول های بدن قرار می گیرد. در نتیجه خطر مشکلاتی مانند نفخ کاهش می یابد. بروکلی حتی حرکات روده را بهبود می بخشد. این غذا را می توانید به صورت پخته یا خام مصرف کنید.
پرتقال سرشار از ویتامین D و کلسیم است. متخصصان تغذیه معتقدند که این ویتامین ها و مواد معدنی باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شوند. اضطراب و افسردگی یکی از شایع ترین علائم قاعدگی است. حتما در طول پریود درد شکم را تجربه کرده اید. مطالعات نشان می دهد که پرتقال درد قلب را کاهش می دهد.
تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. این غذا برای سلامتی بدن بسیار مهم است. بنابراین می توان آن را در دوران قاعدگی مصرف کرد. آهن، اسیدهای چرب و پروتئین موجود در تخم مرغ به کاهش درد قاعدگی کمک می کند. بنابراین توصیه می کنیم هر چند روز یکبار تخم مرغ مصرف کنید.
لیمو، نارنگی و پرتقال بهترین غذاها برای کاهش اضطراب، استرس و بهبود خلق و خوی افراد هستند. اگر در دوران قاعدگی احساس خستگی شدید می کنید یا مشکلاتی مانند حالت تهوع را تجربه می کنید، مصرف شربت آبلیمو را به شما پیشنهاد می کنیم. فیبر، مواد مغذی و آب موجود در لیمو به کاهش علائم قاعدگی کمک می کند.
آهن موجود در لوبیا علائم قاعدگی را کاهش می دهد. حبوبات حاوی مقدار زیادی آهن هستند. بنابراین توصیه می کنیم غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برخی از مهم ترین مواد مغذی موجود در ماست عبارتند از منیزیم، کلسیم و موارد مشابه. این ترکیبات مغذی به کاهش عفونت های باکتریایی واژن در طول دوره قاعدگی کمک می کند. به طور کلی غذاهای پروبیوتیک مانند ماست تاثیر زیادی در حفظ سلامت بدن دارند. البته بهتر است از مصرف زیاد ماست خودداری کنید. زیرا ترکیبات لبنی باعث معده درد و دل درد می شود.
یکی از بهترین غذاها برای دوران قاعدگی چای بابونه است. این چای اثر تسکین دهنده دارد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. علاوه بر این، به بهبود عملکرد رحم کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که چای بابونه درد قاعدگی را کاهش می دهد. برای داشتن خوابی راحت در دوران قاعدگی، مصرف بابونه را به شما پیشنهاد می کنیم.
در دوران پریود چه چیزی نخوریم؟
برای کاهش مهم ترین علائم قاعدگی مانند درد، خستگی، حالت تهوع، سرگیجه و مواردی از این دست، بهتر است مصرف برخی غذاها را کاهش دهید. این غذاها علائم ناراحت کننده پریود مانند خونریزی، درد و مواردی از این قبیل را افزایش می دهند. بعضی از اینها ممنوعیت در دوره آنها شامل موارد زیر است:
غذاهای تند و شور
ممکن است در دوران قاعدگی تمایل شدیدی به خوردن غذاهای تند و شور داشته باشید. اما این ترکیبات آسیب زیادی به بدن شما وارد می کنند. بنابراین در دوران قاعدگی بهتر است از آنها استفاده نکنید. غذاهای تند برخی از مهم ترین علائم قاعدگی مانند اسهال، حالت تهوع و درد معده را تشدید می کنند. یکی از مهم ترین عوارض مصرف بیش از حد مواد غذایی شور، نفخ است. بنابراین پیشنهاد می کنیم از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که حاوی مقدار زیادی سدیم و فلفل هستند خودداری کنید.
چند نکته مهم در مورد تغذیه در دوران پریود
نکات زیر به بهبود علائم پریود کمک می کند:
- از غذاهای آماده و بسته بندی شده خودداری کنید. ترجیحا از غذاهای سالم و طبیعی استفاده کنید.
- در دوران قاعدگی غذاهای چرب و سرخ شده نخورید. رژیم غذایی شما باید سبک و حاوی چربی بسیار کمی باشد.
- مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید.
- سبزیجات و گوشت آب پز بخورید.
حرف پایانی
در این مطلب غذای مناسب برای قاعدگی به طور کامل توضیح داده شد. برخی افراد پریودهای سنگینی دارند و علائم مختلفی مانند اسهال، خستگی مفرط، حالت تهوع، اضطراب، افسردگی، نفخ، درد شکم و مواردی از این قبیل را تجربه می کنند. رژیم غذایی تاثیر زیادی در بروز این علائم دارد. زیرا باعث تغییراتی در ترشح برخی هورمون ها مانند استروژن می شود. پیشنهاد می کنیم در دوران قاعدگی از مصرف غذاهای تند و شور خودداری کنید.
همچنین بهتر است مصرف غذاهای چرب و فرآوری شده را به حداقل برسانید. در عوض، بهتر است به اندازه کافی سبزیجات و میوه مصرف کنید. برای دریافت رژیم در دوران قاعدگی بهتر است با متخصصان تغذیه مجموعه خبرجو مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را برای داشتن بدنی سالم و کاهش علائم پریود در اختیار شما قرار می دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین غذا برای پریودبا کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post